Media Service
Setelah makan, tubuh kita akan mengurai makanan atau minuman untuk dijadikan sumber energi atau disimpan untuk digunakan nanti. Di antara ketiga makronutrien — karbohidrat, protein, dan lemak, tubuh paling cepat dalam mencerna karbohidrat dan mengurainya menjadi glukosa, salah satu sumber energi utama bagi tubuh.
Apa Itu Lonjakan Glukosa?
Lonjakan glukosa (Glucose Spike), atau lonjakan gula darah, terjadi ketika jumlah glukosa dalam darah meningkat tajam lalu diikuti oleh penurunan yang signifikan. Biasanya terjadi setelah kita mengonsumsi makanan yang tinggi karbohidrat/gula.
Setelah tubuh menyadari adanya lonjakan gula dalam darah, pankreas merespons dengan melepaskan hormon insulin yang berfungsi untuk membantu sel-sel tubuh mengambil glukosa dari aliran darah.
Meskipun kenaikan glukosa adalah hal yang normal, jika lonjakan dan penurunan yang menyusul terus menerus terjadi, hal ini dapat berdampak negatif pada kesehatan, meskipun sebelumnya bukan merupakan pengidap diabetes.
Penyebab Lonjakan Glukosa
Lonjakan glukosa sering kali terjadi setelah mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat atau gula, terutama karbohidrat sederhana seperti nasi putih, roti, pasta, dan makanan manis. Perlu diingat bahwa, makanan yang mengandung gula alami, seperti buah-buahan juga bisa menyebabkan lonjakan glukosa.
Selain dari makanan yang kita konsumsi, lonjakan glukosa juga dapat dipengaruhi faktor lain, seperti:
- Stres: Peningkatan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin dapat meningkatkan glukosa dalam darah.
- Kurang Tidur: Tidur yang tidak cukup dapat mengganggu kemampuan tubuh dalam memanfaatkan glukosa.
- Kurang Aktivitas Fisik: Aktivitas fisik yang tidak memadai dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk mengelola glukosa secara efektif, sehingga mengakibatkan lonjakan gula darah, terutama setelah makan.
Memahami pemicu lonjakan glukosa adalah langkah awal untuk mengelolanya dengan lebih baik.
Dampak Lonjakan Glukosa
Lonjakan glukosa dapat menyebabkan berbagai efek jangka pendek seperti:
1. Meningkatkan rasa lapar dan keinginan untuk makan makanan manis
Saat lonjakan glukosa terjadi kemudian insulin dilepas untuk menurunkan kadarnya, tubuh mungkin merespons dengan rasa lapar atau keinginan untuk makan makanan manis, yang dapat memicu siklus lonjakan dan penurunan glukosa berulang.
2. Kelelahan dan perubahan suasana hati
Perubahan cepat dalam kadar glukosa dapat menyebabkan fluktuasi energi, yang bisa mengakibatkan perasaan lelah dan perubahan suasana hati.
3. Gangguan tidur
Pelepasan hormon stress, fluktuasi energi, rasa lapar, dan perubahan suasana hati, bisa menyebabkan kualitas tidur menjadi buruk.
Dalam jangka panjang, lonjakan glukosa yang berulang dapat menyebabkan masalah metabolik, termasuk resistensi insulin dan diabetes tipe 2. Selain itu, lonjakan ini dapat menyebabkan inflamasi dan meningkatkan risiko masalah kardiovaskular, seperti penyakit jantung.
Cara Menghindari Lonjakan Glukosa
Untuk menghindari lonjakan glukosa, ada beberapa langkah yang dapat diambil:
- Berdiskusi dengan ahli gizi untuk membuat rencana makan (meal plan) yang ideal untukmu atau cari resep makanan sehat dan meal plan yang tersedia secara online. Pastikan untuk menemukan sumber yang dapat dipercaya. Merencanakan apa yang akan kita makan bisa menghindari terjadinya lonjakan glukosa yang tidak terduga.
- Batasi makanan tinggi karbohidrat olahan dan gula. Sebaiknya konsumsi karbohidrat kompleks yang kaya serat, seperti sayuran, buah-buahan segar, nasi merah, quinoa, dan roti gandum utuh. Memadukan karbohidrat dengan sumber protein atau lemak juga bisa membantu mengontrol lonjakan glukosa.
- Berolahraga secara teratur dan melakukan aktivitas fisik ringan setelah makan, seperti berjalan kaki minimal selama 10 menit.
- Mengelola stres dan memastikan tidur yang cukup.
- Minum banyak air.
- Menggunakan alat pemantau glukosa yang dapat membantumu memahami pola glukosa dan meminimalkan lonjakan.
Kesimpulan
Memahami lonjakan glukosa dan dampaknya terhadap kesehatan sangat penting untuk menjaga kesejahteraan kita. Dengan memperhatikan pola makan, mengelola stres, dan menjaga aktivitas fisik, kita dapat mengurangi risiko lonjakan glukosa dan meningkatkan kesehatan metabolik secara keseluruhan. Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang kadar glukosa Anda, sebaiknya konsultasikan dengan dokter.
Sumber:
- Freckmann G, Hagenlocher S, Baumstark A, Jendrike N, Gillen RC, Rössner K, Haug C. Continuous glucose profiles in healthy subjects under everyday life conditions and after different meals. J Diabetes Sci Technol. 2007 Sep;1(5):695-703. doi: 10.1177/193229680700100513. PMID: 19885137; PMCID: PMC2769652.
- https://www.healthline.com/health/blood-sugar-spike
- https://www.hellolingo.com/uk/blog/what-is-a-glucose-spike
Penulis: Rahmi Khoerunnisa, S.Si | Editor: Izzati Hayu Andari, S.Gz, MPH
Sumber gambar : Freepik
