Adakah Makanan yang Bisa Mengatasi Micro-Sleep?

Menurut data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) tahun 2018, sekitar 28% penduduk Indonesia mengalami gangguan tidur, termasuk kantuk berlebihan di siang hari. Micro-sleep—episode tidur singkat yang terjadi tiba-tiba—bukan hanya mengganggu produktivitas, tetapi juga berbahaya jika terjadi saat menyetir atau mengoperasikan mesin. Lalu, adakah makanan yang bisa membantu mengatasi masalah ini? Mari telusuri hubungan antara nutrisi dan kewaspadaan.

Mengapa Terjadi Micro-Sleep dapat Terjadi?

Micro-sleep adalah kondisi dimana otak memasuki fase tidur selama beberapa detik hingga satu menit tanpa disadari. Fenomena ini sering terjadi akibat kurang tidur kronis, stres, atau pola makan tidak seimbang. Dr. Andi Pratama, ahli saraf dari Universitas Indonesia, menjelaskan, “Micro-sleep adalah mekanisme otak untuk ‘reboot’ saat kelelahan ekstrem. Namun, ini bisa diminimalisir dengan asupan nutrisi yang tepat.“

Makanan yang dapat Meningkatkan Kewaspadaan dan Menghindari Rasa Kantuk

Kacang Almond 

Almond kaya akan magnesium dan vitamin B2, yang penting dalam meningkatkan produksi energi seluler sehingga tubuh lebih bertenaga. Penelitian menunjukkan konsumsi 30 gram atau setara dengan 20 biji kacang almond setiap hari dapat mengurangi kelelahan secara signifikan. Kandungan magnesium yang cukup tinggi hingga 92 mg per 30 gram atau setara dengan 20 biji kacang almond mampu untuk menurunkan tekanan darah dan gula darah.

Telur 

Kolin yang terdapat pada kuning telur membantu tubuh memproduksi asetilkolin, yaitu neurotransmitter yang berperan dalam fungsi memori dan kewaspadaan. Makan telur secara rutin dapat mendukung kesehatan otak yang optimal.

Ikan Berlemak 

Salmon dan sarden mengandung omega-3 yang dapat mengurangi peradangan di otak, yang sering menjadi penyebab kelelahan mental. Lemak sehat ini juga mendukung fokus dan fungsi kognitif secara keseluruhan.

Dark Chocolate (70% Kakao) 

Flavonoid dalam dark chocolate meningkatkan aliran darah ke otak, memberikan manfaat positif pada konsentrasi dan kewaspadaan. Kandungan kafeinnya memberikan energi cepat tanpa efek “crash” seperti yang sering terjadi setelah minum kopi.

Bayam 

Kandungan zat besi dan folat dalam bayam membantu tubuh memproduksi sel darah merah yang mencegah anemia, kondisi yang kerap menyebabkan rasa lemas dan mengantuk. Bayam juga kaya akan nutrisi lainnya yang mendukung kesehatan otak.

Makanan yang Perlu Dihindari Jika Tidak Ingin Mengalami Micro-Sleep

Karbohidrat Olahan 

Karbohidrat olahan seperti nasi putih dan roti tawar memiliki indeks glikemik yang tinggi, yang berarti mereka dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat setelah dikonsumsi. Namun, lonjakan gula darah ini biasanya diikuti oleh penurunan drastis yang disebut “crash,” sehingga tubuh merasa lelah dan sulit untuk tetap fokus.

Makanan Tinggi Gula 

Makanan tinggi gula seperti donat atau minuman manis memberikan lonjakan energi instan karena kandungan gulanya yang cepat diserap oleh tubuh. Lonjakan energi ini, meski terasa menyenangkan, biasanya hanya bertahan sebentar—sekitar 30 hingga 60 menit—sebelum tubuh mengalami kelelahan akibat penurunan kadar gula yang drastis.

Makanan Berlemak Berat 

Makanan berlemak berat seperti gorengan dan fast food membutuhkan banyak energi untuk dicerna, sehingga tubuh mengalihkan aliran darah dan sumber daya dari otak ke sistem pencernaan. Proses pencernaan yang lambat ini sering menyebabkan rasa kantuk, terutama setelah makan dalam jumlah besar.

Cara Mengkombinasikan Makanan untuk Meningkatkan Kewaspadaan dan Mencegah Rasa Kantuk yang Mendadak

Strategi kombinasi makanan untuk kewaspadaan optimal berfokus pada sinergi nutrisi dari berbagai kelompok makanan. Sebagai contoh, untuk sarapan, oatmeal yang kaya serat dipadukan dengan kacang kenari sebagai sumber omega-3 dan buah berry yang penuh antioksidan dapat memberikan energi stabil dan mendukung fungsi otak sepanjang hari. Kombinasi ini membantu tubuh memulai pagi dengan fokus yang maksimal.

Untuk camilan siang, telur rebus yang kaya protein digabungkan dengan alpukat yang menyediakan lemak sehat menciptakan keseimbangan nutrisi yang mendukung fungsi otak dan menjaga rasa kenyang lebih lama. Sementara untuk makan malam, ikan kembung sebagai sumber omega-3 yang baik disandingkan dengan ubi sebagai karbohidrat kompleks dan brokoli yang kaya zat besi memastikan tubuh mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk memulihkan energi setelah hari yang produktif, sekaligus menjaga kewaspadaan.

Makanan bukan pil ajaib yang bisa menggantikan tidur berkualitas, tetapi pilihan nutrisi tepat mampu menjadi “first aid” saat kewaspadaan mendesak diperlukan. Dengan memahami apa yang masuk ke dalam tubuh, siapa pun bisa mengambil kendali atas energi harian—dan mengurangi risiko micro-sleep yang membahayakan.

Mulai hari dengan piring yang mendukung, bukan mengkhianati produktivitas. Bukankah lebih baik merasa segar daripada terus bertarung melawan kantuk?

Baca Juga: 5 Makanan yang Membuat Tidur Lebih Nyenyak dan Berkualitas

Referensi

• Laporan Riskesdas Nasional (2018), Kementerian Kesehatan Republik Indonesia
• Overcoming Sleep Disorders with Complementary Therapy for Patients Undergoing Hemodialisis (2024), Medical Surgical Nursing Department Universitas Indonesia
• Clinical Insights: Anxiety Levels and Sleep Quality among Hang Tuah Faculty of Medicine’s Class of 2017-2022 Pre-Clinical and Clinical Students (2024), Qanum Medika
• Chronic Mild Sleep Restriction Does Not Lead to Marked Neuronal Alterations Compared With Maintained Adequate Sleep in Adults (2023), Journal of Nutrition
• Mixed Tree Nuts, Cognition, and Gut Microbiota: A 4-Week, Placebo-Controlled, Randomized Crossover Trial in Healthy Nonelderly Adults (2022), Journal of Nutrition

Editor: Rheinhard, S.Gz., Dietisien