Apakah ApleFriends tahu? Setiap tanggal 10 Oktober diperingati sebagai World Health Mental Day atau Hari Kesehatan Mental Sedunia. Peringatan ini bukan sekadar seremonial, tetapi sebagai momentum refleksi dan tindakan nyata. Kita semua berperan dalam mewujudkan masyarakat yang lebih peduli dan inklusif terhadap kesehatan mental.

Menariknya kesehatan mental berkaitan erat dengan kondisi fisik, salah satunya kadar nutrisi dalam tubuh. Vitamin D berfungsi untuk menjaga kesehatan tulang, gigi, dan memperkuat sistem imun. Namun, apabila tubuh kekurangan mikronutrien ini, dapat berdampak negatif pada kesehatan mental, termasuk meningkatkan risiko depresi. 

Peran Vitamin D Dalam Menjaga Kesehatan Mental

Vitamin D merupakan salah satu zat pembentuk hormon 5-Hydroxytryptamine atau serotonin. Senyawa kimia ini berperan sebagai neurotransmiter monoamin yang meregulasi mood, rasa sakit, perilaku seksual, dan fungsi kognitif lainnya.

Menurut laporan Sunlight, Vitamin D, and Depressive Disorders pada tahun 2024,  kekurangan vitamin D dapat memicu depresi. Zat ini berperan memproduksi senyawa penting yang mengatur suasana hati dan fungsi otak.

kekurangan serotonin dapat menurunkan kemampuan kognitif dan daya ingat. Lebih parahnya, menyebabkan gangguan suasana hati dan dementia yang membuat seseorang merasa tidak bahagia. Kondisi ini, jika berkelanjutan, dapat berkontribusi pada munculnya gangguan kesehatan mental.

Ketika serotonin dalam tubuh berada pada tingkat normal, maka tubuh menjadi lebih fokus serta lebih bahagia. Sehingga kita perlu menjaga kadar serotonin dalam tubuh, agar tetap seimbang bagi kesehatan otak dan stabilitas mental. 

Cara Mendapatkan Asupan Vitamin D

Secara alami tubuh membutuhkan vitamin D untuk menjaga kadar serotonin dalam tubuh. Terdapat berbagai cara untuk memenuhi kebutuhan vitamin D, di antaranya melalui paparan sinar matahari, mengonsumsi makanan kaya kandungan vitamin D, dan suplemen bersifat inert secara biologis. 

1. Matahari Sebagai Sumber Alami 

Dilansir dari Brighterworld McMaster, paparan sinar matahari tidak hanya bermanfaat bagi fisik, tapi juga kesehatan mental. Manfaat utama sinar matahari adalah membantu tubuh memproduksi vitamin D secara alami, waktu terbaik untuk mengekspos tubuh yaitu pada pagi hari sekitar pukul 08.00 hingga 10.00 WIB.

Radiasi Ultraviolet B (UVB) dari sinar matahari menstimulasi pembentukan vitamin D di kulit. Gelombang itu, kemudian diserap kulit hingga ke lapisan epidermis dan mengaktifkan previtamin D di lapisan terbawah kulit. 

Menurut Journal of Investigative Dermatology, berjemur selama 10-15 menit setiap hari pada waktu yang tepat sangat dianjurkan. Paparan sinar matahari dapat meningkatkan produksi serotonin. Namun, tidak disarankan untuk berjemur dalam kondisi terbuka setelah pukul 11.00 WIB. 

2. Konsumsi Makanan Yang Mengandung Vitamin D

Selain sinar matahari, makanan juga mengandung sumber vitamin D. Namun, zat yang didapatkan dari makanan hanya dapat memenuhi 10% dari kebutuhan manusia. Adapun makanan yang kaya sumber vitamin D, meliputi berbagai jenis ikan (salmon, makarel, tuna). Selain itu, produk susu, dan beberapa jenis buah, serta kacang-kacangan seringkali sudah difortifikasi vitamin D.

3. Konsumsi Suplemen Vitamin D

Selain dari sinar matahari dan makanan, tubuh juga dapat memperoleh asupan vitamin D dari suplemen. Namun, tidak disarankan mengonsumsi suplemen vitamin D melebihi batas wajar, karena dapat menimbulkan ancaman kesehatan.

Dosis harian vitamin D yang direkomendasikan bagi sebagian besar orang dewasa berkisar antara 400 hingga 800 IU (International Units). Oleh karena itu, tidak disarankan mengonsumsi lebih dari takaran ideal, meskipun banyak institusi merekomendasikan dosis hingga 2000 IU per hari untuk mencapai kadar optimal. 

Rekomendasi Dosis Harian konsumsi Vitamin D

Berdasarkan Peraturan Menteri Kesehatan (Permenkes) Nomor 28 Tahun 2019, Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang dianjurkan untuk mengonsumsi vitamin D per hari tidak melebihi batas toleran. Adapun dosis yang disarankan berdasarkan kelompok umur dan jenis kelamin yakni: 

1. Usia 0 – 9 tahun yaitu, 10 hingga 15 mcg atau (400 – 600 IU) per hari.
2. laki-laki berusia 10 – 64 Tahun yaitu, 15 mcg atau (600 – 800 IU) per hari.
3. Perempuan berusia 10 – 80 Tahun yaitu, 15 hingga 20 mcg atau (600 – 800 IU) per hari.

Sementara itu, tidak jauh berbeda dengan rekomendasi yang diberikan oleh Kemenkes. Menurut National Institutes of Health (NIH), dosis harian yang dibutuhkan tubuh sekitar 10 mcg hingga 20 mcg. Untuk lebih jelasnya perhatikan tabel di bawah ini:

Dampak Kelebihan Vitamin D Dalam Tubuh

Seperti dilansir dari National Health Service UK, mengonsumsi terlalu banyak vitamin D dalam jangka panjang dapat menyebabkan penumpukan kalsium berlebih di dalam tubuh. Kelebihan vitamin D itu disebut hiperkalsemia, hal ini dapat melemahkan tulang dan merusak ginjal serta jantung.

Efek Bagi Tubuh Jika Defisiensi Vitamin D

Menurut jurnal Clinical Pathology and Medical Laboratory, Kekurangan vitamin D (defisiensi) merupakan masalah yang sangat umum, disebabkan oleh kurangnya paparan sinar matahari, pola makan yang buruk, dan kondisi lahiriah. Tidak main-main dampak yang ditimbulkan dari kekurangan vitamin D sangat merugikan, baik bagi mental maupun fisik. Berikut ini dampaknya pada kondisi fisik:

1. Menyebabkan Rakhitis dan Osteoporosis

Penyakit ini adalah masalah klasik yang sering timbul, pada anak-anak kekurangan vitamin D menyebabkan rakhitis. Sementara, bagi orang dewasa defisiensi mempercepat kehilangan kepadatan tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis.

2.  Penurunan Sistem Imun

Vitamin D berperan dalam meningkatkan daya tahan tubuh. Defisiensi  zat ini membuat tubuh lebih mudah terserang infeksi. Selain itu, vitamin D juga berfungsi sebagai imunomodulator, yaitu zat yang membantu mengoptimalkan sistem imun. jika, kalian kerap sakit atau infeksi berkepanjangan, bisa jadi, itu merupakan indikasi kadar vitamin D yang rendah. 

3.  Risiko Munculnya Penyakit Kronis

Kadar vitamin D yang rendah dalam darah menimbulkan risiko yang lebih tinggi terhadap berbagai penyakit, seperti penyakit jantung, kardiovaskular, diabetes mellitus, dan kanker. 

Tips Konsumsi Vitamin D Untuk Jaga Kesehatan Mental

Cara alami untuk penuhi kebutuhan vitamin D, yaitu dengan berjemur di bawah sinar matahari sekitar pukul 07.00 sampai 09.00. Sinar matahari di jam tersebut membantu tubuh memproduksi vitamin D tanpa risiko paparan sinar ultraviolet berlebih. 

Selain dari sinar matahari, vitamin D juga terdapat dari makan bergizi seperti ikan berlemak, kuning telur, daging sapi, dan makanan yang difortifikasi seperti sereal atau susu. Adapun bagi kamu yang jarang terkena sinar matahari, mengonsumsi suplemen yang diperkaya vitamin D bisa menjadi alternatif. Namun, sebaiknya dikonsumsi sesuai anjuran tenaga medis. 

Untuk hasil yang optimal, imbangi dengan pola hidup sehat di antaranya rutin berolahraga, tidur cukup, dan lakukan manajemen stres dengan baik. Dengan menjaga asupan vitamin D, tubuh tidak hanya lebih kuat, tapi juga lebih seimbang secara mental. 

Nah Aplefriends, dari penjelasan di atas kalian sudah paham belum? selain baik untuk tulang, gigi, dan sistem imunitas ternyata vitamin D juga bermanfaat mengurangi risiko depresi. Mari Luangkan waktu kalian di pagi hari selama 10 sampai 15 menit, agar tubuh mendapat asupan sinar matahari, yang berfungsi mencegah berbagai penyakit, termasuk meningkatkan kadar serotonin dalam tubuh. 

Baca Juga: Vitamin D Bisa Bantu Diet? Yuk, Simak Faktanya!

Referensi

1. Analysis: Sun advice from a skin cancer researcher and physician | Brighterworld McMaster 
2. Vitamin D Fact Sheet for Health Professional | National Institutes of Health 
3. Sunlight: Time for a Rethink? (2024), Journal of Investigative Dermatology
4. Vitamin D helps regulate the amount of calcium and phosphate in the body | National Health Service UK
5. Sunlight, Vitamin D, and Depressive Disorders: A Literature Review (2024), Jurnal Kesehatan Pasak Bumi Kalimantan
6. Manfaat Vit D3 1000 IU untuk Tulang Kuat dan Imunitas, Cocok untuk Ibu Hamil | Liputan6

Editor: Eka Putra Sedana