Overnight Oats: Sarapan Kekinian yang Bikin Kenyang & Sehat

Di tengah gaya hidup yang serba cepat, banyak orang melewatkan sarapan atau memilih makanan instan tinggi gula dan rendah zat gizi. Padahal, sarapan adalah salah satu kunci penting dalam menjaga energi dan fokus sepanjang hari. 

Salah satu solusi yang kini tengah naik daun—terutama di kalangan remaja dan dewasa muda—adalah overnight oats. Tapi, benarkah overnight oats hanya tren semata? Atau justru pilihan sarapan sehat yang layak dijadikan kebiasaan?

Kenalan Dulu, Yuk, Sama Overnight Oats!

Overnight oats adalah oat (biasanya jenis havermut utuh) yang direndam dalam cairan seperti susu, yoghurt, atau susu nabati semalaman di dalam kulkas. Proses perendaman ini membuat oat melunak tanpa perlu dimasak, menghasilkan tekstur yang creamy dan mudah dicerna. Dalam penyajiannya, biasanya ditambahkan berbagai topping seperti buah segar, biji chia, kacang-kacangan, atau madu.

Apa Saja Nutrisi Penting dalam Overnight Oats?

Oat termasuk makanan utuh yang dikenal karena memiliki nilai gizi yang tinggi, mengandung sejumlah besar protein, serat makanan, vitamin, mineral, dan antioksidan. Berikut manfaat kesehatan dari zat gizi yang terdapat pada overnight oats:

• Indeks Glikemik Rendah: Oatmeal yang diolah semalaman terbukti memiliki indeks glikemik (makanan penunda glukosa) yang lebih rendah dibandingkan dengan sereal sarapan lainnya (sereal jagung, rice krispies, dan lain-lain), sehingga dapat membantu mengelola kadar gula darah.
• Kaya Beta-Glucan: Serat larut ini membantu menurunkan kadar kolesterol, meningkatkan kesehatan jantung, dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.
• Tinggi Protein dan Nutrisi Penting: Oatmeal menyediakan sumber protein, vitamin, dan mineral yang baik, yang berkontribusi terhadap kesehatan dan secara keseluruhan.

Rahasia Overnight Oats dalam Mendukung Diet Sehatmu

Banyak orang tertarik pada overnight oats karena manfaatnya dalam mendukung program diet. Kandungan serat pada oat membuat isi di dalam usus menjadi lebih kental, sehingga proses pencernaan jadi lebih lambat. Penelitian terdahulu telah membuktikan bahwa adanya serat beta glukan yang tinggi dapat meningkatkan rasa kenyang secara signifikan pada orang normal maupun yang kelebihan berat badan.

Serat makanan dalam oat bisa difermentasi di usus, dan proses ini membantu tubuh menghasilkan hormon yang menekan nafsu makan. Hasilnya, kamu cenderung makan lebih sedikit dan ini bisa membantu menurunkan berat badan dalam jangka panjang.

Penelitian lain menunjukkan bahwa overnight oat yang disiapkan dengan susu skim dapat membantu menjaga gula darah tetap stabil dan tidak membuat tubuh cepat lapar. Karena tidak menyebabkan lonjakan gula darah dan insulin secara tiba-tiba, makanan ini cocok untuk yang ingin mengontrol berat badan atau mencegah diabetes.

Sibuk Banget? Overnight Oats Bisa Jadi Penyelamat Pagi Kamu

Salah satu keunggulan utama overnight oats adalah kemudahan dalam persiapannya. Cukup luangkan waktu 5–10 menit di malam hari untuk mencampur bahan-bahan ke dalam toples, simpan di kulkas, dan keesokan paginya sarapan sehat pun siap disantap. Ini sangat cocok untuk pekerja kantoran, mahasiswa, hingga ibu rumah tangga yang memiliki segudang aktivitas di pagi hari.

Selain itu, variasi resepnya pun sangat fleksibel yang tentunya menggunakan bahan utama yaitu oat sebanyak ½ cangkir (40-45 gram). Kamu bisa bereksperimen dengan aneka rasa, seperti:

• Kenikmatan buah beri: stoberi, bluberry
• Tropikal segar: nanas, kelapa parut, dan pisang
• Sedikit pemanis pilihan: 1 sendok makan madu, bubuk kakao, ekstra vanilla

Dengan banyaknya pilihan topping dan rasa, sarapan pun jadi momen yang menyenangkan, bukan sekadar rutinitas.  

Jangan Salah Pilih Bahan, Bisa Gagal Sehat!

Meski menyehatkan, overnight oats bisa jadi kurang optimal jika ditambahkan bahan-bahan tinggi gula seperti granola manis (biji-bijian panggang dengan tambahan pemanis), sirup, atau cokelat batangan. Untuk tetap sehat, pilih pemanis alami seperti madu secukupnya atau gunakan buah segar yang kaya antioksidan.

Selain itu, penting untuk menggunakan havermut atau steel-cut oats (oat utuh potong kasar) alih-alih instant oats, karena jenis ini lebih utuh dan kaya serat.

Kesimpulan

Apple Friends, overnight oats merupakan pilihan sarapan praktis dan cerdas untuk menjaga kesehatan, mengontrol berat badan, serta memberi energi yang stabil sepanjang hari. Kandungan serat, vitamin, dan antioksidan menjadikannya jauh lebih unggul daripada sarapan cepat saji lainnya. Jika kamu ingin memulai hari dengan lebih sehat tanpa harus bangun lebih pagi, overnight oats layak dijadikan rutinitas baru. Yuk, coba sendiri dan rasakan manfaatnya!

Baca Juga: Apa Harus Tetap Sarapan Meski Gak Lapar?

Referensi

1. Glycaemic and Insulinaemic Impact of Oats Soaked Overnight in Milk vs. Cream of Rice With And Without Sugar, Nuts, and Seeds: A Randomized, Controlled Trial (2018) European Journal of Clinical Nutrition 
2. Research on Some Morphological, Biochemical, and Productivity Indices of Four Oat (Avena sativa L.) Genotypes Under Soil and Climatic Condition of The Crisurilor Plain Romania (2022), Universitatea de Vest Vasile Goldis din Arad
3. Oral Administration of Oat Beta-Glucan Preparations of Different Molecular Weight Results in Regulation of Genes Connected with Immune Response in Peripheral Blood of Rats with LPS-Induced Enteritis (2019), European Journal of Nutrition
4. Rapid UHPLC-MS Metabolite Profiling and Phenotypic Assays Reveal Genotypic Impacts of Nitrogen Supplementation in Oats (2019), Metabolomics
5. Impact of Oats on Appetite Hormones and Body Weight Management: A Review (2023), Current Nutrition Reports
6. Influence of Oats on Fullness and Weight Control (2017), Journal of the Chinese Cereals and Oils Association 
7. Berry Overnight Oats – NC State University 
8. Oats – Harvard T.H. Chan

Editor: Mentari Suci Ramadhini Sujono, S.Gz., Dietisien