PCOS dan Gejalanya: Panduan Pola Hidup Sehat yang Perlu Kamu Tahu dan Mitos Faktanya!

Berkembangnya pola hidup modern saat ini ternyata juga berpengaruh besar pada perkembangan berbagai macam penyakit, termasuk penyakit yang dipengaruhi oleh pola hidup. PCOS (Polycystic Ovary Syndrome) adalah salah satu contoh dari berbagai penyakit yang dipengaruhi pola hidup dan berakibat fatal bagi kualitas hidup seseorang. Lalu, apakah itu PCOS dan bagaimana cara mengatur pola hidup yang sehat? Inilah penjelasan lengkapnya.

Apakah Aku Terkena PCOS?

Tanda gejala yang terjadi pada individu dengan PCOS seperti:

• Mudah berjerawat
• Rambut rontok
• Emosi tidak stabil
• Terbentuknya kista pada indung telur
• Gangguan hormon reproduksi dan hormon insulin yang dapat mengganggu proses ovulasi dan pengaturan kadar gula darah
• Kadar kolesterol dan gula darah mudah meningkat
• Berat badan sulit terkontrol
• Rentan mengalami gangguan tidur

Kalau Aku Terkena PCOS, Bagaimana Gaya Hidup yang Sehat?

Perubahan gaya hidup secara menyeluruh dapat membantu individu dengan PCOS mencapai kualitas hidup yang lebih baik. Perubahan tersebut meliputi:

Perbanyak Olahraga Ringan 

Dengan memperbanyak aktivitas fisik dan olahraga, hormon insulin pada individu dengan PCOS dapat bekerja lebih optimal dan dapat pula membantu dalam mengontrol berat badan. Sehingga, kadar gula darah dapat lebih stabil dan menjaga berat badan agar tidak mudah naik.

Kontrol Berat Badan Ideal

Karena individu dengan PCOS cenderung lebih mudah mengalami kenaikan berat badan, menjaga kestabilan berat badan menjadi langkah penting untuk mencegah terjadinya obesitas atau kegemukan.

Jauhi Rokok dan Alkohol

Rokok dan alkohol dapat meningkatkan kerusakan sel yang berujung pada memperparah kondisi gangguan hormon dan metabolisme tubuh serta tidak memperburuk gejala yang terjadi.

Hindari Stres Berlebihan

Tingkat stres yang berlebihan berpengaruh pada mudahnya individu mengalami gangguan hormon menjadi tidak stabil dan berbagai fungsi tubuh yang tidak berjalan secara optimal. Dengan menghindari stres, individu dapat menjaga kestabilan emosi dan menjaga kesehatan mental.

Pola Makan yang Sehat

Rekomendasi pola makan yang bisa kami berikan untuk individu dengan PCOS adalah tetap mengikuti pola pedoman gizi seimbang agar kebutuhan setiap zat gizi mulai dari zat gizi makro hingga mikro terpenuhi serta beberapa rekomendasi seperti:

• Batasi gula sederhana: gula pasir, gula jawa, madu, sirup, gula aren, minuman kemasan, karamel, dan lainnya. Pembatasan gula berkaitan dengan kadar gula yang tidak stabil dan gangguan pengaturan hormon insulin dalam tubuh. Sehingga, disarankan untuk konsumsi karbohidrat kompleks seperti nasi merah, kentang, singkong, buah dan sayur.
• Batasi lemak jenuh dan kolesterol: gorengan, makanan cepat saji, mentega, margarin, jeroan, seafood, makanan olahan, dan lainnya. Hal ini berkaitan dengan kadar lemak dan kolesterol yang cenderung tidak stabil pada individu dengan PCOS. Sehingga, direkomendasikan untuk konsumsi lemak sehat seperti alpukat, minyak zaitun, minyak kedelai, ikan, dan lainnya.
• Perbanyak konsumsi sayur dan buah untuk mencukupi kebutuhan serat, vitamin, dan mineral serta mengurangi gejala yang terjadi seperti muncul jerawat, rambut rontok, menjaga berat badan, hingga mengontrol kadar gula dan kolesterol dalam tubuh.

Dengan tetap menjaga pola makan yang sehat, individu dengan PCOS dapat menjaga kadar gula dan lemak dalam darah sehingga pengaturan organ, hormon, dan fungsi tubuh dapat berjalan optimal.

Mitos dan Fakta PCOS

Mitos: Hindari konsumsi tepung-tepungan (gluten) dan produk susu!

Faktanya: Belum ada penelitian yang membuktikan bahwa gluten dan produk susu dapat memperparah kondisi PCOS. Sebaliknya, membatasi makanan tersebut dapat menimbulkan masalah gizi lainnya seperti kurangnya asupan serat dan kalsium. Pembatasan tersebut hanya perlu dilakukan pada individu yang memiliki masalah seperti jerawat yang tidak kunjung sembuh, penyakit seliak (gangguan pencernaan), alergi susu, intoleransi laktosa, dan lainnya.

Mitos: Diet ketogenik (diet tinggi lemak rendah karbohidrat) cocok untuk PCOS

Faktanya: Beberapa penelitian memang telah membuktikan adanya hubungan diet ketogenik dengan perbaikan kondisi hormon individu dengan PCOS. Namun, penelitian tersebut belum dapat membuktikan efek jangka panjang dari diet ketogenik dan pola hidup lain juga ikut memengaruhi kondisi tubuh. Sehingga, jenis diet tertentu dengan komposisi zat gizi yang tidak seimbang belum terbukti efek positifnya pada individu dengan PCOS serta lebih baik untuk mencukupi kebutuhan zat gizi secara menyeluruh.

Baca juga: PCOS di Indonesia: Bagaimana Pola Makan Meningkatkan Risiko Sindrom Ovarium Polikistik?

Referensi

1. Polycystic Ovary Syndrome: Etiology, Current Management, and Future Therapeutics (2023), Journal of Clinical Medicine
2. Polycystic Ovary Syndrome: An Evolutionary Adaptation to Lifestyle and the Environment (2022), International Journal of Environmental Research and Public Health.
3. Nutrition Strategy and Life Style in Polycystic Ovary Syndrome—Narrative Review (2021), Nutrients
4. PCOS and Gluten: Navigating The Myths and Facts I Dietitian Success Center
5. Effects of Ketogenic Diet on Reproductive Hormones in Women With Polycystic Ovary Syndrome (2023), Journal of the Endocrine Society

Editor: Rheinhard, S.Gz., Dietisien