Benarkah Psyllium Bisa Turunkan Berat Badan?

Psyllium, atau psyllium husk, belakangan semakin populer sebagai salah satu suplemen serat yang disebut membantu menurunkan berat badan. Tetapi, benarkah psyllium bisa menurunkan berat badan? Artikel ini akan mengulas secara objektif berdasarkan penelitian ilmiah!

Daftar Isi

Apa itu Psyllium?

Plantago ovata atau dikenal sebagai “Psyllium” dalam bahasa Inggris dan “Isabgol” dalam bahasa Hindi termasuk dalam famili Plantaginaceae, merupakan herba tahunan berbatang pendek dengan tinggi 10-45 cm. Tanaman ini banyak tumbuh di wilayah India dan sekitarnya.

Bagian tanaman dari Psyllium yang sering digunakan dalam pembuatan produk adalah “husk” atau “kulit biji”. Psyllium husk memiliki kemampuan menyerap air dan membentuk gel kental dalam saluran pencernaan. Sifat ini yang membuatnya sering dimanfaatkan sebagai suplemen serat untuk menjaga kesehatan saluran pencernaan, mengatasi sembelit, hingga membantu menurunkan kolesterol.

Bagaimana Psyllium Membantu Menurunkan Berat Badan?

1. Meningkatkan Rasa Kenyang

Psyllium bersifat higroskopis, artinya ia dapat menyerap air hingga beberapa kali lipat dari beratnya sendiri. Saat dikonsumsi dengan cukup cairan, psyllium akan membentuk gel kental di usus yang dapat memperlambat pengosongan lambung. Karena penyerapan nutrisi berjalan lebih lambat, kita merasa kenyang lebih lama dan secara otomatis makan lebih sedikit.

Beberapa penelitian klinis menemukan bahwa mengonsumsi sekitar 6,8-7,6 gram psyllium setiap hari dapat membantu orang merasa lebih cepat kenyang dan mengurangi rasa lapar. Hal ini pada akhirnya membuat kita cenderung makan lebih sedikit kalori, yang bisa membantu mengontrol berat badan.

2. Membantu Mengatasi Sembelit Sehingga Perut Tidak Buncit

Psyllium membantu melancarkan buang air besar dengan cara menyerap air di dalam usus. Saat psyllium menyerap air, tinja (kotoran) menjadi lebih lunak dan mudah dikeluarkan. Proses ini membuat buang air besar lebih lancar dan tidak menyakitkan.

Selain itu, air yang terserap ini juga membuat suasana di dalam usus menjadi lebih seimbang. Sehingga membantu mengurangi penumpukan gas dan kotoran. Akibatnya, perut terasa lebih ringan dan tidak kembung, yang sering kali terlihat seperti perut buncit.

Ketika perut merasa nyaman dan tidak begah, secara psikologis hal ini mendorong orang untuk lebih konsisten menjalankan pola makan sehat. Tanpa gangguan seperti sembelit, seseorang lebih mudah memenuhi kebutuhan nutrisi dan menjaga berat badan.

3. Menjaga Kadar Gula Darah Lebih Stabil

Psyllium membantu memperlambat penyerapan karbohidrat di usus halus. Dengan demikian, lonjakan kadar gula darah setelah makan bisa dikendalikan. Kadar gula darah yang terkendali dapat membantu mengurangi rasa lapar berlebihan yang sering muncul akibat ketidakstabilan gula darah.

Studi terbaru menunjukkan bahwa konsumsi psyllium secara rutin membantu menstabilkan kadar gula darah setelah makan, menurunkan kadar insulin, serta memperbaiki sensitivitas insulin. Hasilnya, tubuh kita cenderung merasa kenyang lebih lama. Yang secara tidak langsung dapat membantu mengurangi asupan makanan berlebih dan mendukung penurunan berat badan.

Berapa Banyak dan Berapa Lama Konsumsi Psyllium untuk Diet?

Dosis

5 gram per hari: Saat dikombinasikan dengan pola makan rendah kalori dan olahraga, konsumsi 5 gram psyllium setiap hari selama 3 bulan bisa membantu menurunkan berat badan secara signifikan.
10 gram per hari: Mengonsumsi 10 gram psyllium setiap hari selama 10 minggu terbukti bisa mengurangi berat badan, lingkar pinggang, dan indeks massa tubuh (IMT) pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.
Sekitar 10,8 gram per hari: Beberapa studi menunjukkan bahwa rata-rata konsumsi 10,8 gram psyllium setiap hari sebelum makan selama hampir 5 bulan bisa membantu menurunkan berat badan dan lingkar pinggang.
15 gram per hari: Dalam studi selama setahun, orang yang mengonsumsi 15 gram psyllium per hari (dibagi 3 kali makan utama) tidak mengalami efek samping serius dan tetap mendapatkan manfaat dalam menjaga berat badan.

Psyllium bisa membantu dalam program penurunan berat badan, terutama bila dikonsumsi secara teratur sebelum makan serta dikombinasikan dengan pola makan sehat dan olahraga. Dosis yang aman berkisar antara 5–15 gram per hari, tergantung pada kebutuhan dan kondisi masing-masing orang.

Durasi

Jangka pendek (8-10 minggu): Penelitian telah menunjukkan penurunan berat badan yang signifikan, perbaikan pada IMT dan lingkar pinggang dengan suplementasi psyllium selama periode 8 hingga 10 minggu.
Jangka menengah (3-6 bulan): Suplementasi psyllium selama 3 hingga 6 bulan telah efektif dalam mengurangi berat badan dan lemak tubuh.
Jangka panjang (12 bulan): Suplementasi psyllium jangka panjang telah terbukti mempertahankan penurunan berat badan dan memperbaiki komposisi tubuh tanpa efek samping.

Psyllium bisa bekerja dalam jangka pendek maupun jangka panjang, asalkan dikonsumsi secara rutin dan sesuai aturan.

Biar Gak Salah Cara, Ini Tips Konsumsi Psyllium yang Tepat

Mulailah Secara Perlahan: Mulailah dengan dosis kecil agar tubuh Anda dapat menyesuaikan diri. Tingkatkan dosis secara bertahap hingga jumlah yang disarankan untuk menghindari ketidaknyamanan saluran pencernaan.
Waktu yang Konsisten: Konsumsi psyllium pada waktu yang sama setiap hari, sebaiknya setelah makan, untuk membantu rasa kenyang dan penyerapan nutrisi.
Cairan yang Cukup: Selalu konsumsi psyllium dengan banyak air. Ini penting karena psyllium menyerap air dan mengembang, yang dapat menyebabkan penyumbatan usus jika tidak cukup cairan yang dikonsumsi. Minumlah setidaknya satu gelas penuh air setiap kali minum.

Kesimpulan

Apple Friends, psyllium memang bisa membantu menurunkan berat badan, tetapi bukan secara instan. Serat ini bekerja dengan menekan rasa lapar, menstabilkan gula darah, dan melancarkan pencernaan—faktor-faktor yang mendukung penurunan berat badan secara sehat. Psyllium hanyalah salah satu alat bantu. Yang terpenting tetap pola makan seimbang, bergerak aktif, dan menyayangi tubuh sendiri.

Referensi

Editor: Mentari Suci Ramadhini Sujono, S.Gz., Dietisien

Info Diet

Benarkah Psyllium Bisa Turunkan Berat Badan?

Apa itu Psyllium?