Reverse Diet, Trik Cerdas Jaga Berat Badan Stabil

Bayangin kalau kamu bisa menikmati makanan lebih banyak tanpa langsung khawatir berat badan melonjak. Kedengarannya mustahil, kan? Tapi ada strategi pola makan unik yang justru dirancang untuk itu. Penasaran bagaimana cara kerjanya? Yuk, ikuti terus artikel ini sampai akhir, Aplefriends!

Daftar Isi

Kenalan Sama Reverse Diet

Reverse diet adalah metode terbukti yang dapat meningkatkan metabolisme dan menyeimbangkan hormon. Kalau diet biasanya identik dengan mengurangi kalori, reverse diet justru kebalikannya, yaitu menambah kalori secara bertahap dan terencana. Mungkin terdengar aneh, tapi secara ilmiah, cara ini bisa membantu tubuh tetap membakar lemak meski makan yang lebih banyak, terutama bagi mereka yang sudah diet lebih dari 6 bulan tapi hasilnya makin tidak terlihat.

Metode diet ini biasanya disarankan untuk Aplefriends yang sudah menjalani diet ketat lebih dari 16 minggu, mengalami berat badan stuck, atau merasakan gangguan kesehatan dan hormon akibat terlalu sedikit makan serta berolahraga berlebihan. Pola ini juga cocok untuk yang sering terjebak yo-yo diet atau berat badan mudah naik turun.

Manfaat Reverse Diet yang Perlu Diketahui

Reverse diet membantu tubuh kembali seimbang setelah diet ketat. Dengan menambah kalori secara perlahan, pola makan ini bisa menstabilkan hormon lapar seperti leptin dan ghrelin, menjaga metabolisme tetap sehat, serta membuat berat badan lebih mudah dikendalikan.

Penelitian dalam jurnal Current Obesity Reports menjelaskan bahwa dengan melakukan reverse diet, energi yang sering menurun akibat defisit kalori dapat pulih kembali, sehingga tubuh terasa lebih bertenaga, suasana hati membaik, dan konsentrasi meningkat. Bahkan beberapa penelitian menunjukkan pola serupa juga bermanfaat bagi pemulihan kondisi tertentu yang membutuhkan perbaikan status gizi seperti anoreksia nervosa.

Langkah Mudah Reverse Diet yang Bisa Kamu Coba

Setelah tahu gambaran umum dan manfaat tentang reverse diet, sekarang waktunya bahas gimana cara melakukannya. Nggak bisa asal nambah makan, karena ada langkah-langkah yang harus Aplefriends ikuti supaya tubuh dapat beradaptasi dengan baik. Nah, berikut ini tahapan yang bisa jadi panduan buat kamu mulai reverse diet.

Persiapan Sebelum Mulai

Pastikan kamu sudah konsisten dengan jumlah makro (protein, karbohidrat, lemak) selama minimal 1 minggu tanpa “cheating” berlebihan.
Cukupi kebutuhan protein:

Wanita: sekitar 1,8 – 2,6 gram per kg massa tubuh tanpa lemak
Pria: sekitar 2,0 – 3,3 gram per kg massa tubuh tanpa lemak.

Contoh: angka dihitung dari massa tubuh tanpa lemak. Misalnya, jika pria berbobot 136 kg dengan 50% lemak tubuh, berarti massa tubuh tanpa lemaknya sekitar 68 kg, maka kebutuhan protein sekitar 150 gram per hari, bukan 300 g

Biasakan asupan makanan setiap hari. Banyak orang gagal karena tidak benar-benar tahu jumlah kalori atau makro yang dimakan

Catatan: Berat zat gizi (protein, karbohidrat, lemak) dihitung dari data kandungan gizi yang dimasukkan ke aplikasi penghitung zat gizi seperti MyFitnessPal, Fatsecret, dll. Bukan sekadar berat makanan mentah atau porsi visual.

Konsisten dengan latihan beban. Reverse diet bisa jalan tanpa latihan, tapi hasil lebih baik jika disertai latihan beban.
Tentukan durasi: lakukan minimal 8 minggu dan maksimal 24 minggu
Ingat: semua energi berasal dari makanan. Kalori dihitung dari makronutrien:

1 g lemak = 9 kalori
1 g karbohidrat = 4 kalori
1 g protein = 4 kalori

Sederhananya: disiplin dan konsisten!

Panduan Asupan yang Tepat

Tingkatkan Protein. Jika protein harian masih kurang, tambah sekitar 10 g per hari setiap minggu sampai sesuai kebutuhan.
Tingkatkan Karbohidrat. Tambah karbohidrat secara bertahap 5-15 g per hari setiap minggu.

Jika awalnya 30 – 75 g → tambah 5 – 10 g
Jika 80 – 150 g → tambah 10 – 15 g
Jika 160 – 200 g → tambah 15 g

Tingkatkan Lemak. Tambah lemak secara bertahap 0 – 5 g per hari tiap minggu, hanya jika total asupan lemak ≤ 50% dari jumlah karbohidrat.

Contoh kapan boleh ditambah:

Karbohidrat 85 g/hari → 95 g/hari, Lemak 40 g/hari → 45 g/hari. (Karena 40 ≤ 95 ÷ 2, maka boleh naikkan lemak)

Contoh tidak boleh ditambah:

Karbohidrat 70g/hari → 75 g/hari, Lemak tetap 40 g/hari (tidak naik). (Karena 40 > 75 ÷ 2, maka lemak terlalu tinggi dibanding karbohidrat, jadi tidak boleh ditambah)

Ringkasan aturan: Lemak hanya boleh ditambah jika Lemak ≤ Karbohidrat ÷ 2

Jeda Penyesuaian. Setelah menaikkan protein, lemak, atau karbohidrat, tunggu sekitar 2 minggu sebelum menaikkan lagi, supaya tubuh dapat beradaptasi.

Contoh Reverse Diet

Wanita, berat 84 kg, 29% lemak tubuh → 59,5 kg massa tubuh tanpa lemak.

Target protein :

1,8 x 59,5 = 107 g/hari
2,6 x 59,5 = 155 g/hari

→ Jadi, kebutuhan protein harian = 107-155 g

Pola Asupan Reverse Diet 12 Minggu:

Minggu 1: 100 g protein, 60 g karbohidrat, dan 70 g lemak → 1270 kalori
Minggu 6: 135 g protein, 110 g karbohidrat, dan 70 g lemak → 1610 kalori
Minggu 12: 135 g protein, 190 g karbohidrat, dan 85 g lemak → 2065 kalori

Fokus Pada Latihan Beban

Prioritaskan latihan beban dengan teknik yang benar.
Gunakan compound movement (gerakan besar: squat, deadlift, bench press, dll) lebih banyak daripada isolasi.
Skema latihan 12 minggu bertahap, mulai dari 13 set per sesi di minggu 1, naik jadi 18 set per sesi di minggu 12
Istirahat antar set sekitar 1,5 – 3 menit untuk gerakan berat, 30 – 90 detik untuk gerakan ringan

Kardio Bukan yang Utama

Jika sekarang kamu terbiasa kardio lebih dari 10 menit per hari atau 30 menit per minggu, dikurangi secara bertahap 25% per minggu.
Terlalu banyak kardio bisa memperlambat metabolisme dan membuat tubuh lebih hemat energi (tidak sesuai tujuan reverse diet)
Fokus utama: latihan beban, bukan kardio