Salad Bisa Bikin Gemuk? Yuk, Cek Lagi Dressing-nya!

Salad sering dijadikan pilihan makanan sehat, apalagi saat seseorang sedang menjalani program diet. Sayuran segar memang kaya akan serat dan rendah kalori. Namun, pernahkah kamu merasa berat badan tidak turun, meski sudah mengganti makanan ke yang lebih sehat seperti salad? Bisa jadi masalahnya ada di dressing salad yang kamu pilih.

Ya, saus salad kerap menjadi penyumbang kalori tersembunyi yang tidak disadari. Kalau tidak cermat, salad yang seharusnya sehat justru berubah jadi bom kalori. Berikut ini kita akan mengulas kenapa dressing bisa bikin gemuk, sekaligus memberikan rekomendasi dressing salad rendah kalori dan tetap lezat.

Kenapa Dressing Salad Bisa Bikin Kalori Naik?

Dalam Jurnal Ilmiah Nusantara, dijelaskan bahwa sebenarnya salad tanpa tambahan dressing hanya mengandung sekitar 64 kkal dan 1,25 gram lemak per 100 gram. Tapi, jika ditambahkan saus tinggi lemak seperti caesar atau thousand island, jumlah kalorinya bisa meningkat tajam.

Sebagian besar saus salad kemasan mengandung kadar minyak, gula, dan garam yang cukup tinggi. Misalnya, 2 sendok makan dressing creamy bisa mengandung lebih dari 100 kalori. Angka ini bahkan bisa lebih tinggi jika kamu menambahkan keju atau crouton. Ada juga dressing kemasan yang kalorinya bisa mencapai lebih dari 500 kkal per 100 gram.

Mayoritas kandungannya berasal dari lemak dan minyak. Oleh karena itu, saus salad seperti mayones dapat menambah banyak kalori dalam makanan yang terlihat sehat. Sebagaimana yang juga didukung oleh Jurnal Teknologi Pangan dan Gizi, bahwa sebagian besar salad dressing mengandung hingga 50% kalori dari lemak, tergantung pada minyak yang digunakan. 

Selain tinggi lemak, dressing juga sering kali mengandung gula tambahan, garam, dan bahan pengawet. Jadi, meskipun salad terlihat segar dan sehat, kalau dressing-nya tidak dikontrol, kamu bisa mengonsumsi kalori tersembunyi yang justru menghambat penurunan berat badan.

Tips Memilih Dressing Salad yang Lebih Sehat

Agar salad tetap jadi pilihan sehat, berikut beberapa tips memilih dressing yang rendah kalori:

• Gunakan bahan alami dan segar
  Lemon, cuka apel, minyak zaitun, dan bumbu dapur bisa jadi pilihan yang aman. Bahan-bahan ini tidak hanya rendah kalori, tapi juga mengandung antioksidan yang baik untuk tubuh.
• Kurangi dressing kental dan creamy
  Kamu bisa menggantinya dengan saus berbasis cair seperti vinaigrette. Saus bertekstur creamy umumnya mengandung lemak jenuh dan kalori tersembunyi dari bahan seperti krim atau mayones.
• Perhatikan porsi pemakaian
  Gunakan dressing secukupnya, maksimal 1–2 sendok makan saja. Terlalu banyak dressing bisa membuat saladmu setara dengan kalori makanan berat.
• Cek label gizi jika membeli kemasan
  Pilih produk dengan kandungan gula, garam, dan lemak yang rendah. Hindari produk yang mencantumkan terlalu banyak bahan aditif.

5 Rekomendasi Dressing Salad Rendah Kalori

Berikut lima ide dressing rendah kalori yang bisa kamu coba di rumah:

1. Jeruk Nipis dan Kecap Asin
Campuran air perasan jeruk nipis dengan sedikit kecap asin dan irisan cabai rawit (jika suka pedas), dapat menjadi salah satu pilihan dressing salad. Rasanya segar, asam, dan gurih, cocok untuk salad sayuran lokal seperti kol, selada, atau timun. Jeruk nipis juga kaya akan vitamin C yang bisa membantu penyerapan zat besi.

2. Dressing Yoghurt Tawar dan Jeruk
Saat ini, yoghurt tawar rendah lemak sudah banyak tersedia di minimarket. Dengan tambahan sedikit perasan jeruk, madu, dan sejumput garam, bisa menambah cita rasa pada salad. Hasilnya creamy, segar, dan tetap rendah kalori. Kandungan probiotik dalam yoghurt juga sangat baik untuk pencernaan.

3. Cuka Masak dan Madu
Kamu bisa mengombinasikan campuran cuka masak biasa (atau cuka apel jika ada), madu, dan sedikit merica bubuk. Rasanya memberikan perpaduan asam dan manis yang menyegarkan di mulut. Kandungan asam asetat dalam cuka juga diyakini bisa menambah rasa kenyang dan memperlambat pengosongan lambung.

4. Sambal Kacang Ringan
Sambal kacang bisa dibuat dalam versi yang lebih ringan. Kamu bisa menggunakan satu sendok makan kacang tanah sangrai yang dihaluskan, air jeruk nipis, sedikit bawang putih, dan air matang. Rasanya gurih dan tetap ringan, cocok untuk salad sayuran seperti kangkung rebus atau taoge.

5. Sambal Tomat Segar (Tanpa Minyak)
Dressing satu ini dapat kamu buat dengan mudah, yakni dengan menghaluskan tomat matang, bawang putih, sedikit garam, dan jeruk nipis. Hasilnya akan jadi seperti sambal mentah yang segar tanpa tambahan minyak. Ini cocok dijadikan dressing rendah kalori untuk salad timun atau kol.

Salad Sehat Butuh Dressing yang Tepat

Salad adalah menu sehat yang praktis. Namun hati-hati, karena sausnya bisa mengandung kalori yang sangat tinggi dan bikin diet kamu tidak optimal. Pilihlah dressing rendah kalori agar kamu tetap bisa menikmati salad lezat tanpa takut kelebihan kalori.

Jadi, mulai sekarang, yuk lebih cermat dalam memilih dressing. Kesehatanmu adalah investasi jangka panjang. Pilih yang alami, segar, dan rendah kalori untuk mendukung gaya hidup sehatmu, baik untuk berat badan ideal, peningkatan metabolisme, dan energi harianmu juga.

Baca Juga: Makan Salad Pasti Sehat? Eits, Belum Tentu!!

Editor: Rheinhard, S.Gz., Dietisien

Referensi

1. Literature Review: Analisis Kandungan Macronutrients Dan Micronutrients Pada Pizza Dan Salad Sayur (2024), Jurnal Ilmiah Nusantara
2. Analisis Umur Simpan Salad Dressing Berbasis Mayonnaise Menggunakan Kemasan Polyethylene Terephthalate (PET) (2024), Journal of Food Technology and Nutrition.
3. Pengenalan Yoghurt, Mayonaise dan Salad Buah Sebagai Pangan B2SA (Beragam, Bergizi, Seimbang Dan Aman) pada Masyarakat Desa Sindangkasih (2023), Peternakan Abdi Masyarakat (PETAMAS)
4. The nutritional composition of mayonnaise and salad dressing in the Malaysian market (2017), Sains Malaysiana