Santan vs Susu Low Fat, Mana Lebih Sehat Buat Kamu? 

Saat memilih bahan makanan, kita sering terjebak pada satu pertanyaan: mana yang lebih sehat? Salah satu perdebatan yang cukup populer adalah antara santan dan susu low fat. Keduanya sering digunakan sebagai campuran makanan atau minuman, tapi punya profil zat gizi yang sangat berbeda. Jadi, mungkinkah santan lebih unggul dibandingkan susu rendah lemak? Yuk, kita kupas faktanya secara ilmiah.

Kenali Komposisinya: Lemak Nabati vs Lemak Hewani

Santan adalah hasil perasan kelapa parut yang kaya akan lemak nabati, khususnya lemak jenuh. Dari data Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) 2019, dalam 100 gram santan mengandung 34,3 gram lemak, dan sekitar 98% lemak pada santan merupakan lemak jenuh. Konsumsi lemak jenuh berlebihan dapat meningkatkan kolesterol LDL, yang berisiko bagi kesehatan jantung jika dikonsumsi terus-menerus.

Sebaliknya, susu low fat adalah susu sapi yang sudah melalui proses pengurangan kandungan lemak. Setiap 100 gram susu low fat umumnya mengandung sekitar 0,88 gram lemak. Susu juga mengandung protein, kalsium, dan vitamin D yang penting untuk kesehatan tulang. Berikut ini adalah tabel perbandingan komposisi zat gizi santan murni dan susu low fat.

Komposisi Gizi (per 100 g)	Santan Murni (TKPI 2019)	Susu Low Fat (DKGBM 2019)
Energi (kkal)	324	40
Protein (g)	4,2	3,3
Lemak (g)	34,3	0,88
Karbohidrat (g)	5,6	4,79

Santan Kaya Antioksidan, Tapi Perlu Batasan

Meski tinggi lemak, santan mengandung asam laurat, sejenis lemak jenuh rantai sedang, yang biasa disebut Medium-Chain Triglyceride (MCT). MCT dapat dicerna dengan cepat oleh tubuh dan berpotensi bersifat antibakteri maupun antivirus. Sebuah studi yang dipublikasikan di Journal Mechanical Engineering menyebutkan bahwa kandungan ini dapat meningkatkan imunitas, mempercepat metabolisme, termasuk melancarkan sistem pencernaan.

Namun, manfaat ini tidak serta-merta membuat santan menjadi makanan super sehat. Dalam artikel yang dipublikasikan oleh Kemenkes RI, bahwa asupan lemak hanya direkomendasikan maksimal 20-25% per hari, dan lemak jenuh hanya 10%. Jadi, meski santan punya kelebihan, penggunaannya tetap harus terukur.

Susu Low Fat Lebih Ramah Kalori dan Lemak

Kalau kamu sedang mengurangi berat badan atau menjaga kesehatan jantung, susu low fat mungkin lebih cocok. Kandungan kalorinya lebih rendah dibandingkan santan, dan lebih kaya akan protein serta mikronutrien penting seperti vitamin B12 dan kalsium. Dalam konteks diet seimbang, susu rendah lemak bisa membantu mencukupi kebutuhan zat gizi harian tanpa menambah asupan lemak berlebih.

Namun, jika kamu memiliki intoleransi laktosa atau sedang menerapkan pola makan vegan, santan bisa jadi alternatif. Santan juga cocok untuk resep makanan khas Asia Tenggara seperti gulai atau rendang, karena memberikan cita rasa dan kekentalan yang tidak bisa digantikan susu.

Pilih Sesuai Kebutuhan dan Gaya Hidup

Tidak ada satu jawaban pasti untuk menentukan apakah santan atau susu low fat yang lebih sehat. Semua kembali pada kondisi kesehatan, tujuan diet, dan kebutuhan gizi individu. Jika kamu butuh sumber energi tinggi dan tidak sedang memiliki masalah kolesterol, santan masih bisa dikonsumsi dalam jumlah wajar.

Namun, jika kamu memerlukan asupan rendah kalori dan lemak serta tinggi protein, susu rendah lemak mungkin lebih sesuai. Kombinasi juga bisa dilakukan, asal tetap memperhatikan komposisi gizi dalam satu kali makan.

Tidak perlu menghindari salah satu sepenuhnya. Keduanya bisa masuk dalam menu harian, asal dikonsumsi dengan bijak dan sesuai kebutuhan tubuh. Ingat, pola makan yang seimbang dan bervariasi jauh lebih penting daripada terpaku pada satu bahan makanan saja. Yuk, kenali tubuhmu, pahami kebutuhan gizinya, dan buat pilihan yang lebih sehat mulai hari ini!

Baca Juga: 3 Bahan Pengganti Santan, Gak Kalah Enaknya!

Editor: Rheinhard, S.Gz., Dietisien

Referensi

1. Kandungan/Komposisi Gizi Santan Murni (2019), Tabel Komposisi Pangan Indonesia
2. Kandungan/Komposisi Gizi Susu Rendah Lemak (2019), Daftar Kandungan Gizi Bahan Makanan
3. Rekayasa Puding Berbasis Biskuit Pemberian Makanan Tambahan (PMT) Sebagai Kudapan Alternatif Bagi Ibu Hamil Kekurangan Energi Kronik (2022), Jurnal Gizi Universitas Negeri Surabaya
4. Apakah Benar Makanan Bersantan Berakibat Buruk terhadap Kesehatan Jantung? (2024), Kementerian Kesehatan RI 
5. Asupan Lemak Jenuh dengan Kadar Kolesterol Low-Density Lipoprotein pada Kelompok Lanjut Usia (2021), Jurnal Nutrisia
6. Analisis Perbandingan Hasil Pembuatan Virgin Coconut Oil (VCO) menggunakan Penambahan Ragi dan Tanpa Penambahan Ragi (2024), Journal Mechanical Engineering
7. Hindari yang Berlemak (2024), Kementerian Kesehatan RI