Media Service
“Pengen sehat tapi waktunya nggak ada!”, kalimat yang mungkin sudah terlalu sering terucap. Apalagi kalau kamu termasuk orang yang di pagi hari harus buru-buru berangkat kerja, lalu malamnya sudah keburu capek. Keterbatasan waktu seringkali jadi alasan. Padahal olahraga tetap penting, terutama buat kamu yang ingin menjaga berat badan ideal, mengelola stres, dan memperbaiki kualitas tidur. Tapi tenang, pembahasan kali ini bukan sekadar menyuruhmu olahraga, melainkan membantumu menemukan cara menyisipkan aktivitas fisik ringan ke rutinitas padat seharian, tanpa harus ke gym atau bangun jam 4 pagi. Yuk, simak sampai akhir!
Mengapa Olahraga Penting Meski Hanya 15 Menit?
Menurut World Health Organization, orang dewasa disarankan melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang minimal 150 menit per minggu, yang berarti hanya sekitar 20–30 menit per hari. Akan tetapi, olahraga durasi pendek hanya dengan 10–15 menit, tetap bisa memberi manfaat signifikan untuk metabolisme, kesehatan jantung, hingga fungsi kognitf.
Hal ini didukung oleh salah satu studi dalam Oxidative Medicine and Cellular Longevity, bahwa latihan dengan durasi pendek walau hanya 15 menit, bisa meningkatkan kesehatan dan fungsi jantung, meningkatkan aktivitas antioksidan, dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.
Trik Menyisipkan Olahraga ke Rutinitas Sibuk
1. Olahraga mikro di pagi hari
Kamu nggak perlu langsung jogging 5 km. Meski hanya 10-15 menit peregangan, bodyweight workout seperti squat, jumping jack, atau plank, sudah dapat membangkitkan energi. Bahkan hal-hal tersebut bisa dilakukan sambil menunggu air mendidih atau sebelum mandi.
Kegiatan singkat ini bisa berkontribusi dalam meningkatkan peredaran darah, melepaskan hormon endorfin, dan membangun kembali otot-otot tubuh yang kaku setelah tidur sepanjang malam. Meskipun terlihat sederhana, gerakan ringan ini bisa mempercepat metabolisme dan membuat tubuh lebih siap menghadapi hari yang sibuk. Konsistensi melakukan olahraga ringan setiap pagi juga dapat membantu membentuk kebiasaan positif yang mendukung gaya hidup sehat dalam jangka panjang.
2. Gunakan waktu istirahat untuk gerak
Selama jam kerja atau kesibukan lainnya, kamu bisa menggunakan waktu istirahat 10–15 menit untuk berjalan kaki, naik turun tangga, atau gerakan peregangan leher dan bahu. Ini penting terutama jika sebelumnya kamu duduk dalam jangka waktu yang lama. Bahkan, saat ingin ke kantin atau warung dekat kantor di jam makan siang, kamu bisa memanfaatkan dengan berjalan kaki agar lebih aktif.
Menurut studi yang dipublikasikan dalam Journal of Public Health and Community Services, melakukan peregangan otot atau gerakan mikro secara rutin selama jam kerja terbukti efektif dalam mengurangi keluhan gangguan otot dan rangka (musculoskeletal disorders) pada para pekerja. Oleh karena itu, manfaatkan waktu istirahat sebaik mungkin, ya!
3. Beres-beres rumah = aktivitas fisik
Banyak yang lupa bahwa pekerjaan rumah tangga juga adalah jenis aktivitas fisik. Misalnya, mengepel selama 20 menit bisa membakar 70–100 kalori tergantung intensitas. Jadi, jangan remehkan aktivitas rumah tangga!
Selain membakar kalori, aktivitas seperti menyapu, mengepel, atau mencuci baju juga melibatkan otot-otot besar tubuh yang bermanfaat untuk menjaga kelenturan dan kekuatan otot. Jika dilakukan secara rutin, ini bisa menjadi cara efektif untuk tetap aktif tanpa perlu keluar rumah.
Bahkan dalam beberapa studi, salah satunya Journal of Physical Activity and Health, menyebutkan bahwa kegiatan seperti menyapu dan membawa bahan makanan dapat membakar antara 3,0 hingga 5,5 MET, sementara tugas yang lebih ringan seperti mencuci dan membersihkan ringan berkisar antara 1,8 hingga 2,3 MET.
4. Stretching sebelum tidur
Peregangan sebelum tidur, bahkan hanya dengan durasi singkat, menawarkan beberapa manfaat yang meningkatkan kesejahteraan fisik dan mental. Terlibat dalam peregangan ringan dapat meningkatkan rentang gerak, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik.
Buat kamu yang merasa terlalu lelah untuk olahraga di malam hari, cobalah melakukan stretching ringan atau yoga 10 menit sebelum tidur. Ini bisa bantu melemaskan otot dan meningkatkan kualitas tidur.
Menurut studi dalam Iranian Journal of Ageing, bahwa peregangan yang dilakukan sebelum tidur meski dengan durasi pendek, bisa mengurangi nyeri pada punggung bawah, dan meningkatkan parameter kualitas tidur secara keseluruhan.
5. Jadwalkan workout di akhir pekan
Kalau weekdays terlalu padat, maka kamu bisa gunakan akhir pekan untuk olahraga bareng teman atau pasangan, entah itu bersepeda, jalan pagi, atau kelas zumba online bareng. Kalau dijadwalkan, biasanya akan lebih konsisten. Upaya ini tidak hanya membuat aktivitas fisik lebih menyenangkan, tapi juga bisa meningkatkan komitmen.
Saat kamu punya “janji olahraga” dengan orang lain, rasa tanggung jawab dan motivasi untuk tidak absen bisa jadi lebih besar. Ini juga dapat menjadi waktu berkualitas untuk membangun hubungan sosial yang sehat. Jadi, selain tubuh yang lebih bugar, suasana hati juga bisa jadi lebih positif. Akhir pekan pun terasa lebih produktif tanpa harus terasa seperti “beban” untuk berolahraga sendiri.
Olahraga Bisa Sesimpel Itu
Kamu tidak harus meluangkan waktu 1 jam atau punya alat mahal agar tetap aktif. Kuncinya ada di konsistensi dan kreativitas menyelipkan aktivitas fisik ke rutinitasmu. Gerakan sederhana seperti jalan kaki, naik tangga, atau stretching sebentar bisa bantu jaga metabolisme, sirkulasi darah, dan kesehatan jantung.
Bangun lebih pagi juga bisa jadi cara efektif untuk olahraga sejenak di pagi hari, cukup 5–10 menit untuk mulai hari dengan lebih bugar. Yuk, ubah mindset dari “nggak ada waktu” jadi “bisa diselipin sebentar”! Karena tubuh sehat datang dari prioritas, bukan hanya waktu luang.
Baca juga: Sedentary Life Style: Tantangan atau Tuntutan?
Editor: Rheinhard, S.Gz., Dietisien
Referensi
- Physical Activity (2024), World Health Organization
- Short-Duration Swimming Exercise after Myocardial Infarction Attenuates Cardiac Dysfunction and Regulates Mitochondrial Quality Control in Aged Mice (2018), Oxidative Medicine and Cellular Longevity
- Physical Exercise and Health (2023), The Journal of Clinical Psychiatry
- Peregangan Untuk Mengatasi Gangguan Otot-rangka pada Pekerja Koperasi Usaha Bersama di Desa Kenteng, Kecamatan Bandungan (2023), Journal of Public Health and Community Service
- Energy Costs of Household and Eldercare Activities in Young to Middle-Aged Chinese Adults (2022), Journal of Physical Activity and Health
- The Effectiveness of Bedtime Exercises on Sleep Quality Parameters and Chronic Nonspecific Chronic Low Back Pain After Sleep in the Elderly Male (2022), Iranian Journal of Ageing
- Effects of Practical Durations of Stretching on Hamstrings Range of Motion and Strength (2017), International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings
