Media Service
Halo ApleFriends, siapa sih yang tidak familiar dengan olahraga lari? Olahraga lari saat ini menjadi aktivitas fisik yang “viral” melalui tren unggah Strava atau aplikasi runner lainnya. Melihat tingginya antusiasme masyarakat terhadap olahraga lari, banyak institusi pemerintah dan swasta yang memfasilitasi para runners dalam kegiatan race baik itu 5K, 10K, Half Marathon (HM), dan Full Marathon (FM).
Sebelum mengikuti kegiatan race, runners umumnya melakukan persiapan fisik minggu hingga bulan-bulan sebelumnya. Namun, latihan fisik bukan hanya satu-satunya persiapan yang perlu dilakukan oleh pelari. Manajemen nutrisi merupakan hal yang tidak kalah penting dalam mempersiapkan runners dalam mengikuti race.
Apa saja sih yang perlu dimakan dalam mengikuti race? Yuk, simak penjelasan berikut
Bukan Cuma Soal Juara, Ini Manfaat Olahraga Lari
Secara umum, olahraga lari merupakan olahraga yang mendatangkan berbagai manfaat kesehatan baik itu kesehatan fisik dan mental. Sejumlah manfaat kesehatan yang bisa dinikmati oleh runners yaitu menurunkan berat badan, mencegah osteoporosis atau gangguan tulang lainnya, meningkatkan stamina tubuh, memperkuat imunitas, membuat tidur lebih nyenyak, mengontrol tekanan darah, dan membuat tidur lebih nyenyak.
Banyak runners yang mengikuti race bukan untuk finish nomor satu atau mengejar posisi juara. Dengan mengikuti race, pelari mendapatkan banyak manfaat tidak langsung lainnya yaitu mendapatkan kebanggaan dan prestasi tersendiri, bertemu dengan orang dan komunitas baru, serta dapat menginspirasi orang lain berdasarkan pengalamannya.
Penuhi Nutrisi yang Tepat di 3 Fase Lari Berikut
Namun, mengikuti race bukan hanya sekedar lari biasa. Perlu adanya persiapan yang baik terlebih lagi untuk jarak lari yang panjang atau bahkan melampaui rutinitas yang selama ini dilakukan. Untuk mempersiapkan hal tersebut, runners perlu memahami 3 fase lari dan apa saja yang makanan yang perlu dikonsumsi.
1. Sebelum Race
Runners dapat mengonsumsi menu makan lengkap maksimal 2-3 jam sebelum lari. Menu terdiri atas karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, dan lemak sehat.
- Karbohidrat: Fokus utama konsumsi makanan sebelum race adalah karbohidrat yang dapat ditemui pada oatmeal, roti gandum, nasi merah, atau pisang. Jumlah yang direkomendasikan yaitu 50-90 gram karbohidrat yang dapat dipenuhi melalui kombinasi 1 cup oatmeal masak dengan 1 buah pisang dan 2 sendok sirup maple. Cara lain untuk menghitung kebutuhan karbohidrat sebelum lari adalah dengan perhitungan 1-4 gram karbohidrat/kg berat badan.
- Protein dan lemak sehat: daging ayam (bagian dada) dan telur rebus untuk meningkatkan pembentukan dan perbaikan otot. Jumlah protein yang disarankan untuk dikonsumsi dalam sehari adalah 1,2 – 1,4 gram/kg berat badan dengan perhitungan makan pagi yaitu memenuhi 25% dari kebutuhan tersebut. Contoh pada pria dengan berat 50 kg perlu memenuhi 15 gram protein atau setara dengan 1 potong daging ayam + 1 butir telur rebus.
Sementara itu, memasuki 30 menit hingga 1 jam sebelum race, runners dianjurkan untuk mengonsumsi camilan ringan dan minum air putih yang cukup untuk menjaga performa lari. Hal yang tidak boleh lupa untuk diperhatikan sebelum race adalah konsumsi makanan pedas, berserat tinggi, atau berlemak tinggi karena dikhawatirkan dapat memicu gangguan pencernaan sebelum dan selama race berlangsung.
2. Selama Race
Untuk aktivitas lari dengan durasi di atas 1 jam, runners dapat mengonsumsi karbohidrat sebanyak 60 gram/jam selama lari yang dapat dipenuhi melalui 2 buah sport gel dengan 1 botol sport drinks yang mengandung karbohidrat atau snack buah. Karbohidrat yang dikonsumsi merupakan karbohidrat sederhana sehingga dapat dicerna dengan cepat oleh tubuh dan tidak memicu adanya gangguan pencernaan.
2. Setelah Race
Untuk 30 menit – 1 jam pertama setelah race, runners dapat mengonsumsi minuman olahraga yang mengandung elektrolit untuk mengembalikan cairan dan mineral yang hilang saat berolahraga. Selain itu, runners dapat mengonsumsi 20 gram protein atau setara dengan 2 telur rebus dan 1 pisang untuk membantu pemulihan otot dan hidrasi dari tubuh. Selama 1-2 jam setelah lari, runners dapat mulai untuk mengembalikan energi dengan konsumsi makanan lengkap yaitu sumber karbohidrat, protein, sayur dan buah serta menjaga agar kebutuhan air terpenuhi.
Tips Lainnya yang Perlu Runners Perhatikan!
Selain memenuhi manajemen nutrisi 3 fase di atas, runners perlu memperhatikan tips-tips berikut nih agar performa lari tidak menjadi dampaknya.
1. Jaga Stamina Tubuh
Sebelum melakukan race dengan jarak tempuh yang panjang seperti half marathon atau full marathon, perlu adanya persiapan fisik yang matang dengan memperhatikan daya tahan dan kesehatan tubuh. Hal ini dikarenakan, latihan yang intens untuk persiapan race panjang terkadang membuat tubuh rentan mengalami penurunan kekebalan tubuh dan mengalami cedera.
2. Istirahat yang Cukup
Runners yang mengikuti race perlu untuk tidur dan istirahat malam yang cukup minimal selama 8 jam. Tidur yang cukup dapat membantu untuk meningkatkan daya tahan tubuh, meningkatkan performa, dan membantu membentuk dan memperbaiki otot.
3. Penuhi Kebutuhan Hidrasi
Selain pola makan, pemenuhan cairan yang cukup penting untuk diperhatikan oleh runners supaya tidak terjadi dehidrasi ketika berlari. Dengan menjaga hidrasi terpenuhi selama race, secara tidak langsung dapat mencegah terjadinya penurunan performa, konsentrasi, serta penurunan kondisi yang dapat berdampak terhadap kondisi fisik runners.
4. Buat Jadwal Latihan Fisik Mingguan Sebelum Race
Penyusunan jadwal latihan menjelang race diperlukan khususnya bagi pemula yang hendak mengikuti race pertama. Dengan adanya penjadwalan latihan, akan memudahkan runners untuk mempersiapkan dan menyesuaikan diri terhadap beban yang akan dirasakan ketika race dan membangun ketahanan stamina tubuh.
Nah, itu dia runners sedikit tips dan trik untuk manajemen nutrisi dan tips lainnya dalam mempersiapkan diri mengikuti race lari. Satu hal yang penting, bahwa jangan mengikuti race karena “FOMO” ya ApleFriends! Yuk jaga tubuh tetap sehat dengan olahraga secara cerdas!
Baca Juga: Lari Barefoot Dapat Menyeimbangkan Postur Tubuh? Ini Faktanya!
Referensi
- What to Eat Before, During and After a Run | Right as Rain
- Lari Makin Sehat, Ini Panduan Makanan Sebelum dan Setelah Lari | Health Tourism RSA UGM
- 7 Persiapan Sebelum Lari Marathon yang Penting untuk Anda Lakukan | Hello Sehat
- 9 Manfaat Lari untuk Kesehatan Tubuh dan Tips Berlari yang Benar – Alodokter
- 6 Alasan Mengapa Banyak Orang Suka Ikut Lomba Maraton, Ternyata Ini Manfaatnya! | Beautynesia
- Tips Asupan Karbohidrat Sebelum Ikut Lomba Lari | Klik Dokter
- What to Eat Before a Long Run: When, How Much, and the Best Foods | Runners World
Editor: Eka Putra Sedana
