Media Service
Di meja makan, urutan sering kali dianggap sebagai urusan selera. Sebagian orang memilih menyantap nasi terlebih dahulu, sebagian lagi memulai dengan lauk atau sayuran. Namun, di balik pilihan-pilihan sederhana itu, tersimpan pengaruh yang tidak bisa diabaikan terhadap kesehatan tubuh. Konsep ini dikenal sebagai nutrient sequencing, sebuah pendekatan yang menempatkan urutan makan sebagai variabel penting dalam metabolisme dan keseimbangan hormon.
Penelitian yang dilakukan oleh tim dari BMC Nutrition menunjukkan bahwa lansia penderita diabetes tipe 2 yang memulai makan dengan sayuran mengalami peningkatan signifikan dalam kontrol gula darah dan kualitas hidup. Tidak hanya kadar HbA1C yang membaik, tetapi juga fungsi kognitif dan aktivitas harian. Temuan ini membuka ruang baru dalam pemahaman tentang bagaimana tubuh merespons makanan, bukan hanya berdasarkan jenisnya, tetapi juga urutannya.
Strategi Makan yang Mengubah Metabolisme
Istilah nutrient sequencing mungkin terdengar teknis, tetapi prinsipnya sangat sederhana. Tubuh memiliki cara kerja yang cermat dalam mencerna dan menyerap nutrisi. Ketika makanan dikonsumsi dalam urutan tertentu misalnya, sayuran terlebih dahulu, diikuti protein dan lemak sehat, lalu karbohidrat. Respon glukosa dalam darah menjadi lebih stabil. Studi Nutrients mencatat bahwa pendekatan ini membantu menurunkan lonjakan gula darah pasca makan pada penderita diabetes tipe 2.
Efeknya tidak berhenti di situ. Penelitian dari Kompas Sains yang mengutip ahli nutrisi Heidi Skolnick menyebutkan bahwa urutan makan juga berpengaruh pada nafsu makan dan rasa kenyang. Sayuran yang kaya serat memperlambat pengosongan lambung, membuat tubuh merasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.
Sayur Sebelum Nasi, Bukan Sekadar Gaya Hidup
Dalam studi Poltekkes Kemenkes Malang, urutan waktu makan buah dan sayur dikaitkan dengan kadar gula darah dan tekanan darah pada pasien diabetes tipe 2. Meskipun hasilnya menunjukkan hubungan yang tidak signifikan secara statistik (p-value > 0,05). Peneliti tetap menekankan bahwa modifikasi urutan makan dapat menjadi bagian dari strategi pengelolaan diabetes yang lebih luas.
Pendekatan ini bukan hanya relevan bagi penderita penyakit kronis. Joan Salge Blake, profesor nutrisi dari Boston University, menyatakan bahwa semua kelompok usia dapat memperoleh manfaat dari memulai makan dengan sayuran. Mayoritas populasi tidak mengonsumsi cukup serat, dan urutan makan yang tepat bisa menjadi cara sederhana untuk memperbaiki pola makan tanpa perlu perubahan drastis.
Tekanan Darah dan Kualitas Tidur Menjadi Efek Tak Langsung
Kesehatan tidak berdiri sendiri. Dalam studi yang sama dari Poltekkes Malang, kualitas tidur juga diamati sebagai variabel yang memengaruhi tekanan darah. Meskipun hubungan antara urutan makan dan tekanan darah tidak signifikan secara statistik, peneliti mencatat bahwa pola makan yang teratur dan urutan yang konsisten dapat membantu menjaga ritme sirkadian tubuh, yang pada gilirannya memengaruhi kualitas tidur dan keseimbangan hormonal.
Keseimbangan ini penting, terutama bagi individu yang mengalami hipotensi postprandial—penurunan tekanan darah setelah makan. Dengan mengatur urutan makan, tubuh dapat menghindari lonjakan insulin yang berlebihan, menjaga tekanan darah tetap stabil, dan mengurangi risiko pusing atau lemas setelah makan.
Menerjemahkan Ilmu ke Praktik Sehari-hari
Pola makan sehat bukan hanya tentang memilih makanan bergizi, tetapi juga tentang bagaimana dan kapan makanan itu dikonsumsi. Universitas Islam Negeri Sumatera Utara menegaskan bahwa pola konsumsi masyarakat memiliki dampak signifikan terhadap status gizi dan kesehatan. Kebiasaan makan yang tidak teratur, konsumsi makanan tinggi lemak dan gula tambahan, serta urutan makan yang tidak diperhatikan dapat meningkatkan risiko obesitas dan gangguan metabolik.
Dalam konteks ini, urutan makan menjadi bagian dari strategi yang lebih besar. Ia bukan sekadar gaya hidup, melainkan intervensi berbasis bukti yang dapat diterapkan tanpa biaya tambahan. Tidak diperlukan alat khusus atau suplemen mahal—hanya kesadaran dan konsistensi.
Makan dengan Urutan, Hidup dengan Irama
Tubuh manusia bekerja seperti orkestra. Setiap organ memiliki ritme, setiap hormon memiliki waktu, dan setiap nutrisi memiliki peran. Ketika makanan dikonsumsi dalam urutan yang mendukung kerja tubuh, hasilnya bukan hanya rasa kenyang, tetapi juga keseimbangan yang lebih dalam.
Nutrient sequencing bukan sekadar tren. Ia adalah hasil dari pengamatan ilmiah, eksperimen klinis, dan refleksi atas kebiasaan makan yang selama ini dianggap remeh. Dengan memulai makan dari sayuran, memberi ruang bagi protein, dan menutup dengan karbohidrat, tubuh diberi kesempatan untuk bekerja dengan lebih efisien.
Bagi siapa pun yang ingin menjaga kesehatan tanpa harus mengubah seluruh gaya hidup, mengatur urutan makan bisa menjadi langkah pertama yang sederhana namun berdampak. Dan seperti halnya kebiasaan baik lainnya, ia dimulai dari kesadaran, bukan paksaan.
Baca Juga: Stres ke Piring: Pengaruh Burnout Pada Perilaku Makan
Referensi
- Pola Makan Sehat dalam Masyarakat terhadap Kesehatan dan Gizi (2024), Jurnal Kesehatan
- The Relationship of the Time Sequence of Eating Fruit, Vegetables, and Sleep Quality on Blood Sugar and Blood Pressure in Type 2 Diabetes Mellitus Patients (2024), Arsip Gizi dan Pangan
- A Review of Recent Findings on Meal Sequence: An Attractive Dietary Approach to Prevention and Management of Type 2 Diabetes (2020), Nutrients
- The “Vegetables First” Dietary Habit Correlates with Higher-Level Functional Capacity in Older Adults with Diabetes (2024), BMC Nutrition
