4 Ide Bekal Sehat ke Kantor, Anti Ribet dan Super Satset

Bagi para pekerja kantoran, menjaga asupan gizi harian seringkali menjadi tantangan tersendiri. Jadwal yang padat, serta keterbatasan waktu dan akses ke makanan sehat di sekitar tempat kerja membuat banyak orang akhirnya memilih makanan instan atau makanan cepat saji. Padahal, pola makan yang tidak seimbang bisa berdampak buruk pada konsentrasi, energi, dan kesehatan jangka panjang.

Salah satu solusi efektif untuk menghadapi tantangan tersebut adalah membawa bekal sendiri dari rumah. Selain lebih hemat, bekal juga memberi kontrol lebih terhadap kualitas dan nilai gizi makanan yang dikonsumsi.

Mengapa Membawa Bekal Penting?

Menurut Kementerian Kesehatan RI, pola makan dengan gizi seimbang sangat penting, salah satunya dalam mendukung produktivitas kerja. Sementara makanan yang tinggi lemak jenuh, gula, dan garam yang sering ditemukan pada makanan cepat saji bisa memicu kelelahan, konsentrasi menurun, hingga masalah kesehatan jangka panjang seperti hipertensi dan obesitas.

Sebuah studi dari Acta Neuropsychologica juga menunjukkan bahwa konsumsi makanan dengan gizi seimbang dapat mengurangi dampak penurunan fungsi kognitif akibat stres, dan meningkatkan ketahanan mental serta kesejahteraan secara keseluruhan.

Prinsip Bekal Sehat dan Praktis

Agar bekal menjadi solusi yang benar-benar efektif, ada beberapa prinsip dasar yang bisa diikuti:

1. Praktis namun tetap bergizi

Pilihlah makanan yang mudah disiapkan, tidak mudah basi, namun tetap memenuhi kebutuhan karbohidrat, protein, lemak sehat, serta vitamin dan mineral. Menurut Pedoman Gizi Seimbang (PGS) dari Kemenkes RI, isi piring ideal setiap kali makan yakni terdiri dari 50% buah dan sayur, sementara 50% lainnya diisi dengan makanan pokok dan lauk pauk.

Sebuah studi dari Romanian Journal of Occupational Medicine, juga menjelaskan bahwa pola makan yang sehat mencakup keseimbangan makronutrien dan mikronutrien. Hal ini dikarenakan masing-masing dari zat gizi tersebut memiliki peran tersendiri bagi tubuh. 

Misalnya protein yang berfungsi dalam pemeliharaan, sedangkan karbohidrat dan lipid berperan dalam memberikan energi yang berkelanjutan. Peran ini sangatlah penting, utamanya bagi orang-orang yang banyak melibatkan kegiatan fisik dalam pekerjaannya.

2. Variasi bahan makanan 

Selain membuat sensasi makan menjadi tidak membosankan, variasi bahan makanan juga penting untuk memastikan asupan gizi yang beragam. Dalam panduan gizi seimbang, dijelaskan bahwa tidak ada satu pun bahan makanan yang mengandung semua zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh secara lengkap. Oleh karena itu, konsumsi makanan yang beraneka ragam sangat membantu memastikan bahwa tubuh kita sudah mendapatkan keseimbangan asupan zat gizi, baik yang berasal dari karbohidrat, protein, lemak, maupun vitamin dan mineral.

3. Penyimpanan yang aman

Bekal yang akan dibawa ke kantor tentunya perlu dipastikan terkait penyimpanannya yang aman dan bersih. Selain menggunakan kotak bekal yang kedap udara, pertimbangan suhu penyimpanan juga penting agar makanan tidak mudah rusak. Makanan yang akan dimasukkan ke dalam kotak bekal sebaiknya didinginkan terlebih dahulu, atau tidak langsung ditutup dalam keadaan panas. Hal ini dikarenakan uap yang terperangkap bisa menyebabkan makanan cepat basi. 

Penyekat dalam kotak bekal pun bisa diberikan untuk memisahkan jenis makanan yang berbeda, dan mencegah terjadinya kontaminasi silang. Sebagian besar orang juga mungkin ingin tetap menyantap makanannya dalam kondisi masih hangat atau dingin. Beberapa cara dapat dilakukan, seperti menyimpan makanan dalam termos vakum, kulkas, memberikan gel pack atau bisa memanaskan ulang dalam oven microwave. Metode ini cukup mudah dilakukan, terlebih sebagian dari tempat kerja juga biasanya menyediakan beberapa fasilitas tersebut untuk karyawan. 

4 Rekomendasi Menu Bekal Sehat dan Praktis

1. Nasi Merah, Ayam Panggang, dan Sayur Tumis

• Nasi merah (karbohidrat kompleks yang lebih tinggi serat).
• Ayam panggang dengan bumbu sederhana untuk sumber protein yang tinggi.
• Tumis brokoli dan wortel sebagai asupan serat, vitamin, dan mineral.

2. Salad Quinoa dengan Telur Rebus dan Alpukat

• Kaya protein, serat, dan lemak sehat.
• Bisa ditambahkan dressing untuk menambah cita rasa, seperti minyak zaitun dan lemon atau wijen sangrai.

3. Roti Gandum Isi Tuna dan Sayuran

• Roti gandum utuh (karbohidrat kompleks yang kaya akan serat).
• Tuna sebagai sumber protein dan omega-3.
• Sayuran segar seperti selada, tomat, dan mentimun (sumber serat).

4. Mie Shirataki dengan Sayur dan Tahu

• Alternatif menu rendah kalori bagi yang ingin menjaga berat badan.
• Tahu sebagai sumber protein nabati.

Tips dalam Persiapan Bekal

1. Meal prep di akhir pekan, yakni menyiapkan bahan makanan dalam jumlah besar dan simpan dalam wadah terpisah. Hal ini bertujuan agar persiapan bekal di hari-hari berikutnya dapat lebih cepat dan praktis.
2. Gunakan wadah makanan yang sesuai, misalnya memastikan wadah tahan bocor dan mudah dibersihkan.
3. Pilihlah metode memasak yang cepat, seperti tumis, kukus, atau panggang oven untuk efisiensi waktu. Selain itu, untuk menghasilkan makanan yang lebih rendah kalori, dapat meminimalisir metode memasak deep frying. 

Seorang pekerja yang membawa bekal ke kantor tentu bukan hanya soal hemat atau praktis, melainkan juga investasi untuk menjaga kesehatan secara jangka panjang. Dengan perencanaan yang baik dan pemilihan bahan makanan yang tepat, pekerja kantoran bisa tetap menjaga pola makan seimbang di tengah kesibukan yang ada.

Baca Juga: 5 Bekal Sehat dan Mudah Bikin Semangat Kerja

Editor: Rheinhard, S.Gz., Dietisien

Referensi

1. Isi Piringku, Panduan Kebutuhan Gizi Seimbang Harian (2024), Kementerian Kesehatan RI 
2. Does Work Stress Affect Neurocognitive Funtions? Case Of Moroccan Workes (2022), Acta Neuropsychologica
3. Food intake and profession – principles of healthy food (2024), Romanian Journal of Occupational Medicine
4. Keeping “Bag” Lunches Safe (2016), Food Safety and Inspection Service