Media Service
Bulan Ramadhan sebentar lagi tiba. Bulan ini telah dinanti-nanti oleh banyak umat muslim untuk menjalankan ibadah puasa. Di samping itu, bulan puasa juga banyak memberikan manfaat kesehatan bagi yang menjalankannya. Tidak heran, banyak orang berharap dapat melakukan diet untuk menurunkan berat badan selama Bulan Ramadhan ini.
Terdapat beberapa penelitian yang menyatakan puasa baik bagi kesehatan, bahkan terdapat pula diet yang memiliki prinsip menyerupai puasa, yakni diet intermittent fasting. Berdasarkan sebuah penelitian tahun 2019, pola makan yang diterapkan saat puasa memiliki kemampuan menurunkan berat badan dan massa lemak pada orang dengan berat badan berlebih.
Namun, mestinya perlu juga diimbangi dengan olahraga dan pengaturan pola makan yang baik selama puasa. Berikut beberapa tips untuk mendapatkan manfaat sehat sekaligus berat badan turun di samping menjalankan ibadah puasa.
1. Membatasi Makanan Berminyak dan Gula
Sudah menjadi rahasia umum bahwa makanan berminyak dan bergula dapat menyebabkan risiko obesitas dan penyakit degeneratif lainnya, seperti diabetes dan dislipidemia. Oleh karena itu, pada bulan puasa ini penting untuk tetap batasi konsumsi makanan berminyak, seperti gorengan, mendoan, risol, dan bakwan. Batasi juga konsumsi makanan tinggi gula, seperti kolak, sirup, dan sop buah.
Sebagai gantinya, coba ganti dengan kacang-kacangan dan buah-buahan. Kacang-kacangan memiliki lemak baik yang dapat membantu menurunkan berat badan secara perlahan. Selain itu, dapat juga membuat jus buah dan es jeruk tanpa penggunaan gula atau konsumsi buah dengan kadar air tinggi agar tetap mendapatkan kesegaran selama waktu berbuka tanpa khawatir kelebihan gula.
2. Kontrol Diri agar Tidak Makan Berlebihan
Ketika waktu berbuka, seringkali kita kalap dan makan banyak sebagai bentuk balas dendam setelah menahan lapar. Namun, hal ini tidak direkomendasikan bagi yang ingin menjalankan diet selama bulan puasa.
Ketika berbuka, dapat dimulai dengan konsumsi tiga buah kurma atau buah lainnya, minum air, kemudian berhenti sejenak untuk menjalankan ibadah. Dilansir dari Alodokter, gula alami dari buah akan membuat tubuh menyadari bahwa tubuh telah makan sehingga tidak merasa kelaparan. Hal ini dilakukan untuk mengontrol keinginan makan berlebih ketika makan berat, yang dapat dilakukan sebelum melaksanakan sholat isya.
3. Konsumsi Cairan Cukup
Selama berpuasa, konsumsi air yang cukup sangat penting untuk menghindari dehidrasi. Memperbanyak minum air putih ketika berbuka dan sahur dapat membantu menjaga tubuh terhidrasi selama berpuasa. Setidaknya cukupi minimal 2 Liter air atau sekitar 8 – 10 gelas per hari.
Hindari minuman bersoda dan berkafein, seperti kopi dan teh karena dapat menyebabkan dehidrasi hingga menambah kalori yang dapat berakibat pada naiknya berat badan.
4. Konsumsi Cukup Sayur, Buah-buahan, dan Makanan Tinggi Protein
Konsumsi serat dapat membuat rasa kenyang bertahan lebih lama dan menurunkan keinginan untuk makan lebih banyak. Oleh karena itu, penting untuk makan sayur dan buah tinggi serat, seperti brokoli, kangkung, wortel, terong, apel, kurma, jeruk, mangga, dan jambu.
Selain serat, protein juga dapat membuat perut merasa kenyang lebih lama. Coba pilih lauk dengan kandungan protein tinggi, tetapi rendah lemak. Beberapa contohnya adalah dada ayam tanpa kulit, daging sapi tanpa lemak, dan putih telur. Selain itu, dapat juga memperhatikan cara pengolahan makanan. Variasikan pengolahan agar tidak semua makanan dalam bentuk digoreng. Hal ini karena makanan digoreng mengandung minyak lebih banyak dan tinggi kalori yang berpotensi menyebabkan obesitas.
5. Jangan Melewatkan Waktu Sahur
Melewatkan sahur bukanlah cara tepat mengurangi asupan kalori. Hal ini justru dapat menyebabkan tubuh mengalami dehidrasi dan kekurangan energi selama berpuasa. Ini juga dapat berdampak pada kesulitan mengontrol makan ketika berbuka nanti.
Oleh karena itu, penting untuk tetap makan sahur untuk mempersiapkan tubuh dengan energi dan zat gizi yang cukup hingga saatnya berbuka. Disarankan untuk konsumsi karbohidrat kompleks dan makanan padat nutrisi untuk energi, seperti nasi, roti gandum, oatmeal, ayam, buah, sayur, dan susu rendah lemak.
6. Beraktivitas Fisik/Olahraga
Selain menjaga pola makan, aktivitas fisik juga penting selama diet di Bulan Ramadhan. Olahraga ringan yang dapat dilakukan selama bulan puasa contohnya jalan kaki, lari, dan yoga. Apabila kesulitan menjalankan olahraga selama puasa, maka dapat juga melakukannya pada malam hari.
Berdasarkan sebuah penelitian, seseorang dengan obesitas yang melakukan olahraga selama bulan puasa menunjukkan penurunan berat badan yang lebih signifikan dibandingkan dengan yang tidak melakukan olahraga.
Berdasarkan semua tips tersebut, rencana menurunkan berat badan selama bulan puasa harusnya menjadi tidak mustahil lagi. Namun, tetap ingat untuk selalu menjaga pola makan dan olahraga setelah bulan puasa berakhir. Hal ini karena sejumlah penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan karena puasa Ramadhan tidak bertahan lama. Dalam waktu dua minggu setelah Ramadhan, berat badan dapat kembali lagi ke ukuran awal apabila pengaturan pola makan dan olahraga ini tidak dijalankan.
Baca juga: Resolusi sehat di Ramadhan Tahun ini dengan Chia Seed di Minuman mu!
Editor: Rheinhard, S.Gz., Dietisien
Referensi:
- Puasa: Baguskah untuk Obesitas? – DietPartner
- Puasa Ramadhan dan Obesitas (2013), Jurnal Health Quality
- Effects of Time-Restricted Feeding during Ramadan on Dietary Intake, Body Composition and Metabolic Outcomes (2020), Nutrients
- 8 Tips Diet saat Puasa agar Berat Badan Turun – Alodokter
- Sejumlah Tips Diet saat Puasa agar Tetap Aman dan Sehat – Siloam Hospitals
- Diet Sehat Ala Bulan Puasa – Alodokter
