Tempe, Tahu, dan Oncom: Olahan Kedelai Kaya Zat Gizi

Tempe, tahu dan oncom adalah contoh pangan lokal yang sederhana, tetapi memiliki nilai gizi yang tinggi. Ketiga bahan pangan tersebut berbahan dasar kedelai atau turunannya dan telah lama menjadi lauk pendamping nasi masyarakat Indonesia. Selain mudah diolah, makanan ini juga digemari karena rasanya cocok dipadukan dengan berbagai menu.

Daftar Isi

Satu Keluarga Lauk Nabati, Tapi Tidak Sama

Tiga serangkai tempe, tahu dan oncom adalah warisan kuliner yang sangat populer di Indonesia. Meskipun sering dianggap “satu keluarga” karena sama-sama berbasis kedelai atau kacang-kacangan, tetapi ketiganya memiliki definisi, bahan baku dan proses pembuatan yang sepenuhnya berbeda sehingga terdapat kandungan zat gizi yang berbeda juga.

Perbedaan pada Proses Pengolahan

Tempe

Tempe dihasilkan dari proses fermentasi biji kedelai utuh menggunakan kapang (jamur) dari genus Rhizopus oligosporus atau Rhizopus oryzae. Selama proses fermentasi, jamur akan tumbuh dan membentuk benang-benang putih (disebut miselium). Benang-benang inilah yang berfungsi sebagai “lem alami” untuk mengikat biji-biji kedelai menjadi satu kesatuan padat menjadi tempe.

Tahu

Tahu adalah makanan lunak berbentuk persegi yang dibuat dari proses penggumpalan (koagulasi) sari kedelai. Kata “tahu” berasal dari bahasa Hokkien (tauhu), yang secara harfiah berarti “kedelai yang dihancurkan menjadi bubur”. Berbeda dengan tempe dan oncom, tahu bukan merupakan hasil fermentasi jamur. Pembuatannya mirip dengan proses pembuatan keju, yaitu kedelai digiling, diambil susunya, direbus, lalu digumpalkan menggunakan bahan pengental (koagulan) seperti asam cuka, batu tahu (kalsium sulfat) atau GDL (Glucono Delta-Lactone). Endapan protein inilah yang kemudian dicetak dan di press sehingga menghasilkan produk tahu yang dijual dipasaran.

Oncom

Oncom adalah makanan legendaris khas Jawa Barat (Sunda) yang dibuat dari proses fermentasi produk sampingan (ampas) dari industri makanan lain, menggunakan kapang khusus. Oncom adalah contoh luar biasa dari kearifan lokal dalam mendaur ulang makanan (upcycling food). Oncom tidak dibuat dari kacang utuh, melainkan dari ampas tahu (sisa pembuatan tahu), ampas kacang tanah (sisa pembuatan minyak kacang), atau ampas singkong. Oncom dibagi menjadi dua jenis utama berdasarkan jenis jamurnya, yaitu oncom merah difermentasi menggunakan jamur Neurospora sitophila yang menghasilkan warna jingga atau kemerahan dan oncom hitam difermentasi menggunakan jamur Rhizopus oligosporus (jamur yang sama dengan tempe) menghasilkan warna abu-abu kehitaman.

Karakteristik Produk

Tempe memiliki tekstur yang kompak, kenyal saat mentah dan memiliki rasa gurih khas kacang (nutty flavor). Berbeda dengan tempe dan oncom, tahu memiliki kandungan air yang tinggi, bertekstur sangat lembut atau kenyal (tergantung jenisnya), dan memiliki rasa yang cenderung netral/tawar sehingga sangat mudah menyerap bumbu. Sedangkan oncom bertekstur padat agak rapuh, sedikit berongga, dengan aroma fermentasi yang tajam, pekat dan khas.

Kandungan Gizi Ketiganya

Konsumsi 100 gram tempe kedelai (± 4 potong) mengandung 20,8 gram protein hampir setara dengan 1 porsi ikan kembung atau 3 butir telur ayam ukuran sedang. Tempe juga mengandung serat, kalsium, zat besi, fosfor, kalium, seng, folat, niasin dan vitamin B2.

Konsumsi 100 gram tahu (± 2 buah ukuran sedang) mengandung 10,9 gram protein hampir setara dengan konsumsi protein dari 300 gram susu sapi segar. Tahu memiliki keunggulan gizi yang cukup menonjol karena menjadi sumber protein nabati yang baik, rendah kalori dan mudah diolah menjadi berbagai menu. Selain itu, tahu juga mengandung mineral penting seperti kalsium, zat besi, magnesium, fosfor dan seng yang berperan dalam menjaga kesehatan tubuh.

Mengonsumsi 100 gram oncom (± 2 potong ukuran sedang) mengandung 13 gram protein, serat, vitamin B kompleks serta mineral penting seperti kalsium, fosfor dan zat besi.

Manfaat Bagi Kesehatan

Menariknya, proses fermentasi pada tempe menghasilkan zat gizi yang lebih mudah dicerna tubuh hingga dapat meningkatkan ketersediaan zat gizi vitamin B12 yang jarang ditemukan pada pangan nabati. Selain itu, tempe mengandung senyawa seperti isoflavon, saponin dan fitosterol yang mendukung kesehatan jantung dan saluran cerna.

Kandungan isoflavon pada tahu berperan bagi kesehatan jantung dan tulang. Karena kandungan gizi yang kaya, tetapi memiliki cita rasa yang ringan maka tahu dapat menjadi pilihan lauk sehat yang tepat dalam pola makan sehari-hari.

Sebagai bahan makanan hasil fermentasi, oncom juga lebih mudah dicerna tubuh dan dapat mendukung kesehatan saluran cerna.