Jangan Asal Olahraga! Pahami Perbedaannya Sesuai Kebutuhan Tubuhmu

Mens sana in corpore sano, pepatah klasik yang berasal dari karya seorang penyair Romawi bernama Juvenal (Decimus lunius Juvenalis) pada abad ke-2 Masehi. Syair ini mengingatkan bahwa kesehatan fisik adalah fondasi utama kesehatan mental. Salah satu pilar penting dalam menjaga kesehatan fisik yang harus dilakukan adalah melakukan olahraga. Namun,ternyata kita tidak bisa melakukan sembarang olahraga hanya untuk mencapai tubuh yang sehat. Berikut adalah panduan olahraga berdasarkan 3 faktor penting yang perlu diperhatikan.

Daftar Isi

Berdasarkan Usia

Prinsipnya olahraga dapat dilakukan dari berbagai kelompok usia dari anak-anak hingga lansia. Namun, tidak semua jenis olahraga relevan untuk dilakukan oleh kelompok usia yang berbeda. Kondisi metabolisme berdasarkan usia menjadi pertimbangan khusus mengenai hal tersebut. Berikut adalah pembagian kelompok usia untuk rekomendasi olahraga yang dapat dilakukan.

Anak-anak dan remaja (5-17 tahun)

Fokus pada pembentukan motorik dan pertumbuhan tulang. Olahraga yang direkomendasikan adalah aktivitas aerobik seperti berlari, bersepeda, dan berenang minimal 60 menit sehari yang diselingi dengan latihan penguatan otot. Menurut American Academy of Pediatric (AAP) seorang anak membutuhkan sekitar 60 menit berolahraga fisik setiap harinya. Total 60 menit ini tidak harus didapatkan dalam satu waktu yang sama, tetapi dapat dijumlahkan dalam sehari menjadi 60 menit. Saat melakukan olahraga sebaiknya anak-anak maupun remaja didampingi oleh orang tua atau orang dewasa agar dapat terpantau keamanannya dan segera mendapatkan pertolongan ketika terjadi cedera. Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI) menyatakan bahwa olahraga tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan fisik seperti bagi anak dan remaja, tetapi juga meningkatkan kepercayaan diri, kemampuan belajar dan berlatih, meningkatkan kesehatan mental psikologis, dan membantu anak mengurangi stres.

Dewasa Awal (20-35 tahun)

Pada masa ini, fisik berada dalam kondisi paling prima sehingga tubuh mampu menerima berbagai variasi latihan dengan intensitas tinggi. Olahraga yang dapat dilakukan berupa kardio seperti lari, bersepeda, dan berenang untuk menjaga kesehatan jantung serta kapasitas paru-paru. Latihan kekuatan, seperti angkat beban atau gym guna membangun massa otot dan meningkatkan metabolisme. Kemudian adalah Fleksibilitas, seperti yoga atau pilates untuk melatih keseimbangan dan kelenturan tubuh.

Dewasa Akhir (36-50 tahun)

Fungsi fisik mulai mengalami penurunan alami dan sendi menjadi lebih rentan, sehingga fokus bergeser pada pemeliharaan kebugaran dan pencegahan penyakit kronis. Olahraga yang direkomendasikan adalah latihan aerobik intensitas sedang minimal 150 menit atau intensitas berat 75 menit per minggu, dikombinasikan dengan latihan beban dua kali seminggu. Bagi pemula sebaiknya didampingi oleh pelatih atau coach sesuai jenis olahraga yang dilakukan agar tahapan olahraga dilakukan dengan tepat sesuai kemampuan dan kondisi fisik yang dimiliki.

Lansia (65 tahun ke atas)

Fokus pada menjaga kemandirian, massa otot, dan menjaga keseimbangan untuk mencegah risiko jatuh. Olahraga dan aktivitas fisik yang direkomendasikan adalah latihan fleksibilitas (yoga), jalan santai, senam lansia, berenang, dan bersepeda statis. Umumnya olahraga lansia sering dilakukan secara berkelompok sehingga baik untuk kesehatan mental karena memperkuat hubungan sosial. Saat melakukan olahraga sebaiknya lansia didampingi oleh anggota keluarga atau pelatih terutama saat latihan keseimbangan.

Berdasarkan Kondisi Tubuh

Pemula atau jarang olahraga: mulai dengan intensitas ringan seperti jalan cepat, peregangan, atau senam aerobik low-impact 10-15 menit per hari untuk membangun kebiasaan dan daya tahan jantung.
Kondisi khusus (penyakit jantung, diabetes, dan obesitas): olahraga harus berupa intervensi yang dikonsultasikan dengan dokter. Umumnya pasien dengan kondisi penyakit metabolik penyerta ini disarankan latihan kardio ringan seperti bersepeda statis atau berenang untuk meminimalkan beban sendi.
Pemulihan cedera atau proses rehabilitasi: fokus pada rehabilitasi dengan bimbingan fisioterapis, misalnya menggunakan gerakan penguatan otot target tanpa memberikan beban lebih.

Berdasarkan Tujuan Spesifik

Membakar lemak dan menurunkan berat badan: kombinasikan latihan kardio (seperti lari dan skipping) untuk membakar kalori dengan latihan kekuatan (angkat beban) untuk meningkatkan metabolisme basal.
Membentuk otot dan hipertrofi: fokus pada resistance training (latihan beban) dengan repetisi spesifik dan peningkatan beban secara bertahap (progresif), diiringi dengan asupan protein yang memadai.
Menjaga kesehatan jantung dan paru-paru: fokus pada latihan aerobik atau kardio rutin seperti lari, bersepeda, atau berenang untuk memompa detak jantung.
Meredakan stres dan kesehatan mental: pilih aktivitas yang menyenangkan dan ritmis seperti yoga, jalan sore, atau senam aerobik yang memicu pelepasan hormon kortisol.

Olahraga perlu dilakukan dengan efektif dan efisien untuk mendapatkan manfaat yang optimal dan berkelanjutan. Mendapatkan manfaat dari olahraga, seperti manfaat kesehatan, mencegah cedera, dan meningkatkan kualitas hidup secara menyeluruh harus disesuaikan dengan faktor usia, kondisi tubuh, dan tujuan spesifik yang ingin dicapai.