Pernah merasa semangkuk sup, soto, atau sayur berkuah lebih cepat membuat perut terasa penuh? Padahal, bahan makanannya bisa saja tidak jauh berbeda dengan makanan yang diolah tanpa kuah.
Hal ini menarik karena rasa kenyang ternyata tidak hanya ditentukan oleh jumlah kalori yang kita konsumsi. Karakteristik fisik makanan, seperti volume, kandungan air, tekstur, dan kepadatan energi atau energy density juga dapat memengaruhi respons kenyang. Dengan kata lain, cara makanan “dikemas” secara fisik ternyata bisa sama menariknya untuk dibahas seperti kandungan zat gizinya.
Volume Makanan Ikut Menentukan Rasa Kenyang
Saat makanan masuk ke saluran cerna, tubuh menerima berbagai sinyal yang membantu mengatur rasa kenyang. Salah satunya berkaitan dengan kondisi fisik makanan di dalam saluran pencernaan. Makanan dengan volume lebih besar dapat memberikan rangsangan fisik yang berbeda dibandingkan makanan dengan volume kecil. Dalam penelitian tahun 2021 mengenai karakteristik fisik makanan, makanan yang lebih voluminous, lebih padat, lebih bertekstur, atau lebih kental cenderung meningkatkan satiation dibandingkan makanan dengan karakteristik yang lebih cair atau kurang berstruktur.
Namun, volume besar tidak otomatis berarti lebih mengenyangkan dalam jangka panjang. Satiation dan satiety merupakan konsep yang berbeda. Satiation berkaitan dengan proses berhenti makan dalam satu waktu makan, sedangkan satiety berkaitan dengan rasa kenyang setelah makan dan munculnya keinginan untuk makan kembali.
Makanan Berkuah dan Konsep Energy Density
Disinilah makanan berkuah menjadi menarik dari sudut pandang ilmu gizi. Air tidak mengandung energi. Ketika air menjadi bagian dari makanan, jumlah air dapat meningkatkan berat dan volume makanan tanpa memberikan tambahan energi. Kondisi tersebut pada akhirnya dapat menurunkan energy density makanan.
Secara sederhana, energy density menggambarkan jumlah energi yang terdapat dalam sejumlah berat makanan. Kandungan air merupakan salah satu komponen penting yang memengaruhi nilai tersebut. Semakin banyak air atau bahan kaya air dalam makanan, semakin rendah energy density-nya jika penambahan energi tidak berlangsung secara proporsional.
Misalnya, sayuran yang dimasak menjadi sup dapat menghasilkan satu porsi dengan volume cukup besar karena adanya air dalam hidangan. Sementara itu, bahan yang sama ketika dimasak dengan sedikit air dapat menghasilkan makanan dengan volume lebih kecil dan lebih terkonsentrasi.
Bayangkan dua makanan yang sama-sama mengandung 400 kkal. Makanan pertama memiliki banyak air sehingga volumenya besar, sedangkan makanan kedua lebih padat dan rendah air. Walaupun energi totalnya sama, jumlah makanan yang terlihat dan terasa di dalam perut bisa berbeda.
Air dalam Makanan Berbeda dengan Air yang Diminum
Ada hal menarik yang sering luput diperhatikan, yaitu air yang menjadi bagian dari makanan ternyata tidak selalu memberikan efek yang sama dengan air yang diminum bersama makanan. Dalam penelitian eksperimental, peserta mengonsumsi makanan dengan jumlah energi yang sama, tetapi dalam bentuk yang berbeda. Ketika air dicampurkan langsung ke dalam makanan hingga menjadi sup, volumenya menjadi lebih besar dan energy density-nya lebih rendah. Kondisi ini membuat peserta merasa lebih kenyang, lebih sedikit merasa lapar, dan mengonsumsi energi lebih rendah pada waktu makan berikutnya dibandingkan ketika mengonsumsi makanan padat, baik dengan maupun tanpa air minum.
Temuan tersebut menunjukkan bahwa bukan hanya jumlah air yang penting, tetapi juga bagaimana air menjadi bagian dari makanan. Ketika air menyatu dengan makanan, perubahan volume dan tekstur yang terjadi dapat ikut memengaruhi respons tubuh terhadap rasa kenyang. Meski begitu, penelitian ini dilakukan dalam kondisi yang cukup terkontrol dengan jumlah peserta yang terbatas dan sudah cukup lama. Oleh karena itu, hasilnya lebih tepat digunakan untuk membantu memahami kemungkinan mekanisme rasa kenyang, bukan sebagai bukti bahwa semua makanan berkuah otomatis membuat seseorang makan lebih sedikit.
Tekstur Makanan juga Ikut Berperan
Makanan yang lebih padat atau memiliki viskositas lebih tinggi dapat memberikan respons kenyang yang berbeda dibandingkan makanan yang lebih cair. Meta-analysis mengenai tekstur makanan menemukan bahwa makanan padat dibandingkan makanan cair dapat menurunkan rasa lapar, sementara peningkatan viskositas juga dapat meningkatkan rasa penuh dalam kondisi tertentu.
Hal ini menjelaskan mengapa sup dengan potongan sayuran, kacang-kacangan, dan sumber protein tidak bisa begitu saja disamakan dengan minuman yang hanya mengandung air. Keduanya sama-sama mengandung air, tetapi struktur dan teksturnya berbeda.
Jadi, Apakah Makanan Berkuah Lebih Mengenyangkan?
Bisa, tetapi tidak selalu. Saat air menjadi bagian dari makanan, volumenya bisa lebih besar sementara energy density atau kepadatan energinya menjadi lebih rendah. Kondisi ini dapat membuat makanan terasa lebih mengisi. Namun, rasa kenyang tidak hanya ditentukan oleh banyaknya kuah. Kandungan protein, serat, lemak, tekstur, bentuk makanan, hingga seberapa cepat kita makan juga ikut berperan.
Dengan demikian, kurang tepat jika langsung menyimpulkan bahwa makanan berkuah pasti bikin kenyang lebih lama. Yang lebih tepat, kandungan air dapat mengubah volume dan karakteristik makanan sehingga berpotensi memengaruhi rasa kenyang. Jadi, saat menikmati semangkuk sup atau soto, yang perlu diperhatikan bukan hanya kuahnya, tetapi juga apa saja yang ada di dalamnya.
Referensi
- Dietary energy density and appetite: A systematic review and meta-analysis of clinical trials (2020), Nutrition
- Sensory and physical characteristics of foods that impact food intake without affecting acceptability: Systematic review and meta-analyses (2021), Obesity Reviews
- Food texture influences on satiety: systematic review and meta-analysis (2020), Scientific Reports
- Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women (1999), The American Journal of Clinical Nutrition
Editor: Hasna Nur Mufidah, S.Tr.Gz
