Media Service
Sit-up merupakan olahraga yang telah lama dikenal dapat mengencangkan otot perut hingga digunakan dalam program menghilangkan perut buncit. Kemudian muncul juga plank yang dinilai lebih efektif untuk perut buncit. Bagaimana perbandingan kedua olahraga ini dan manakah yang lebih baik dalam menghilangkan perut buncit? Simak penjelasannya!
Manfaat dan Teknik Sit-Up
Terdapat banyak ahli kesehatan dan penelitian yang menyatakan sit-up tidak dapat digunakan untuk meratakan perut buncit. Sit-up memang bagus untuk memperkuat otot perut dan punggung, tetapi tidak berdampak pada lemak tubuh yang tersimpan.
Sebuah penelitian dilakukan pada mahasiswa Southern Illinois University Edwardsville tahun 2011. Penelitian tersebut membandingkan antara responden yang melakukan 7 latihan perut (bent-knee sit-up, lateral trunk flexion, leg lifts, oblique, stability ball crunch, stability ball twist, dan abdominal crunch) dan responden yang tidak melakukannya. Hasil penelitian menunjukkan responden yang melakukan latihan perut memiliki daya tahan perut yang lebih baik, tetapi tidak ada perbedaan dalam lemak perut.
Penelitian di UNY juga menyebutkan bahwa sit-up tidak menurunkan lingkar perut secara signifikan, tetapi efektif dalam meningkatkan daya tahan otot perut. Penelitian lain mendapatkan hasil bahwa sit-up dan latihan perut lainnya dapat menurunkan lingkar pinggang dan lipatan perut. Meskipun begitu, olahraga ini tidak secara langsung membakar lemak di perut.
Berikut beberapa manfaat yang bisa didapatkan apabila rutin melakukan olahraga ini:
- Meningkatkan massa otot
- Meningkatkan kekuatan inti dan melatih otot perut
- Meningkatkan stabilitas
- Meningkatkan fleksibilitas tulang belakang
- Memperbaiki postur tubuh
Berdasarkan hal tersebut, meskipun tidak secara langsung menghilangkan perut buncit, sit-up memiliki banyak manfaat. Akan tetapi, olahraga ini perlu dilakukan sesuai dengan prosedur dan cara yang tepat untuk menghindari terjadinya cedera.
Berikut cara melakukan sit-up dengan benar merujuk pada Very Well Fit:
- Berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menempel rata di lantai/matras. Gunakan bangku atau penyangga lain untuk membantu menahan kaki dengan kuat agar tetap menempel di.lantai.
- Silangkan lengan di depan dada dengan telapak tangan di bahu. Jangan letakkan tangan di belakang kepala karena dapat berisiko menyebabkan leher tertarik.
- Libatkan inti tubuh. Tarik napas dalam-dalam dan seolah-olah pusar ditarik ke tulang belakang.
- Gunakan otot perut untuk mengangkat punggung dari lantai. Tulang ekor dan pinggul harus tetap statis dan ditekan ke lantai hingga benar-benar duduk tegak. Lebih baik mengangkat satu ruas tulang belakang satu waktu daripada mengangkat seluruh punggung sekaligus.
- Dengan kontrol yang baik, turunkan tubuh kembali ke posisi awal seolah-olah meluruskan satu ruas tulang belakang pada satu waktu, dimulai dari punggung bawah. Jangan membentur lantai.
- Setelah kembali berbaring telentang, ulangi gerakan tersebut hingga mencapai target yang diinginkan.
Dengan melakukan sit-up sesuai dengan prosedur dan teknik yang sesuai dapat mengurangi risiko cedera dan mendapatkan manfaat dari olahraga ini.
Manfaat dan Teknik Plank
Terdapat sebuah penelitian yang juga menyebutkan bahwa plank dapat menurunkan lingkar pinggang dan lipatan perut, tetapi sama seperti sit-up, olahraga ini juga tidak menargetkan langsung lemak perut.
Plank efektif untuk memperkuat seluruh otot tubuh, terutama otot perut dan bagian inti tubuh, serta melatih otot tangan, kaki, dada, punggung bawah, dan pinggang. Oleh karena itu, olahraga ini memang baik untuk mengencangkan otot, salah satunya otot perut, tetapi tidak secara langsung membakar lemak perut.
Berikut manfaat yang bisa didapatkan dari melakukan plank secara rutin:
- Melatih otot perut, tangan, kaki, dada, punggung bawah, dan pinggang
- Meningkatkan kekuatan inti dan stabilitas inti
- Meningkatkan kekuatan seluruh tubuh
- Meningkatkan fleksibilitas
- Memperbaiki postur tubuh
Plank lebih mudah dilakukan daripada sit-up dan lebih rendah risiko cedera. Namun, penting untuk tetap mengikuti prosedur dan teknik yang tepat agar dapat memperoleh manfaat secara maksimal.
Berikut prosedur melakukan plank dengan baik merujuk dari Alodokter:
- Tengkurap dengan posisi siku di atas lantai
- Meletakkan pergelangan tangan di depan tubuh hingga bahu sejajar dengan siku
- Tarik bahu ke atas secara perlahan dan kencangkan bokong
- Kencangkan otot perut dengan menarik pusar ke belakang dan pastikan punggung lurus
- Posisikan kepala menghadap ke lantai atau ke depan
- Atur napas agar tetap stabil dan teratur
- Usahakan mempertahankan posisi selama 30 detik atau tingkatkan durasi hingga 60 detik
Melakukan plank sesuai dengan teknik dapat membuat kita merasakan manfaat olahraga ini secara maksimal.
Kesimpulan: Mana yang Lebih Baik?
Kesimpulannya, kedua olahraga ini sama-sama berguna untuk mengencangkan otot perut dan kekuatan inti tubuh. Namun, keduanya tidak secara langsung membakar lemak perut dan mengecilkan perut buncit.
Untuk mendapatkan perut yang rata dan tidak buncit, kombinasikan sit-up dan plank dengan pola makan yang baik dan tidak berlebihan, latihan kardiovaskular, dan latihan interval intensitas tinggi (HIIT).
Baca Juga: Angkat Beban, Pilihan Simpel Olahraga di Rumah
Editor: Rheinhard, S.Gz., Dietisien
Referensi:
- How to Do Sit-Ups – Very Well Fit
- Apakah Sit Up Menghilangkan Perut Buncit? Ini Faktanya – CNN Indonesia
- The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat (2011), The Journal of Strength and Conditioning Research
- Perbandingan Efektivitas antara Sit-Up dan Latihan Plank terhadap Kekuatan Daya Tahan Otot Perut dan Penurunan Lingkar Perut (2018), Universitas Negeri Yogyakarta Student Journals
- Effect of 30 Days Abdominals Challenge Versus 30 Days Planks Challenge on Waist Circumference and Abdominal Skin Fold Measurements in Healthy Young Individuals: Randomized Clinical Trial (2016), International Journal of Physiotherapy and Research
- Apakah Plank Mengurangi Lemak Perut? Berikut Jawabannya – HealthyfyMe
- Memahami Gerakan dan Manfaat Plank – Alodokter
