Media Service
Sebagian dari kita memiliki banyak kegiatan, misalnya pekerja kantoran yang memiliki segunung tugas dan lelahnya perjalanan pulang pergi ke kantor.
Ibu rumah tangga yang pekerjaannya di rumah saja namun rasanya ada saja kegiatan beberes yang tidak kunjung habisnya. Ada juga orang-orang yang merasa “mageran” untuk melakukan aktivitas apapun sehingga kebanyakan kegiatannya adalah tiduran atau rebahan sambil main gadget atau nonton TV sepanjang hari.
Rasanya butuh tenaga dan waktu ekstra untuk menyempatkan berolahraga setiap harinya. Namun, tahukah Anda? Ada banyak manfaat dari berolahraga loh
Simak juga: Benefit Exercise for Your Diet
Selain itu, banyak juga jenis olahraga yang bisa dilakukan di rumah. Kuncinya yaitu kuatkan niat dan luangkan waktu misal 30 menit setiap harinya.
Salah satu olahraga simpel yang bisa dilakukan di rumah yaitu latihan kekuatan atau latihan beban. Tidak perlu menggunakan barbel dengan berat puluhan bahkan ratusan kilogram seperti para atlet angkat beban. Dengan tujuan untuk menjaga kesehatan, yang kita butuhkan hanyalah beban sesuai yang kita sanggup meskipun dari berat terkecil. Pilihan jenis beban yang bisa digunakan seperti dummbell, kettle bell, air mineral kemasan 1L, atau bahkan tubuh kita sendiri.
Latihan beban memiliki banyak manfaat seperti membuat otot lebih kuat sehingga kita dapat menjalankan aktivitas sehari-hari dengan enjoy saat usia berapa pun. Menurut Dr. Wendy Kohrt “tidak perlu mendapatkan otot yang besar namun menjaga jumlah otot dan fungsi otot yang lebih penting untuk kualitas hidup”1.
Tujuan utama dari angkat beban yaitu membuat sel otot kita semakin kuat. Beberapa jenis latihan beban dapat berfungsi menjaga kesehatan tulang serta dapat meningkatkan metabolisme tubuh sehingga dapat terhindar dari berbagai penyakit.
Mengapa kita butuh menjaga otot dan memperkuat tubuh? Karena proses alami manusia saat bertambahnya usia (penuaan/aging), maka akan terjadi penurunan jumlah serat otot (miofibril) – dimana dimulai sekitar usia 25 tahun. Pada usia 80 tahun, usia yang lebih tua, rata-rata tahunan antara 8 dan 10 % terjadi penurunan serat otot. Hingga usia 30 tahun, otot akan dipertahankan. Antara usia 30 dan 50 tahun akan mulai berkurang sekitar 15%, dan setelah usia ini, kehilangan setiap dekade dalam 30%2.
Namun, tidak perlu dirisaukan! Penurunan serat otot saat bertambahnya usia merupakan proses alami. Hal yang perlu kita perhatikan adalah usaha kita dalam menjaga tubuh dalam kondisi sehat dan juga bahagia agar kualitas hidup meningkat dari waktu ke waktu.
Menurut Raquel Garzon, pada usia dewasa yang ingin meningkatkan level kebugaran otot secara menyeluruh dan fokus pada kekuatan dan ukuran otot, direkomendasikan melakukan angkat beban repetisi 8 – 12 reps/ et sebanyak 2 – 4 set dengan 2 menit istirahat diantara set nya. Latihan kekuatan untuk masing-masing kelompok otot direkomendasikan sebanyak 2-3 kali dalam seminggu. Kemudian, Latihan seluruh tubuh setidaknya 2 kali dalam seminggu. Jumlah repetisi, set, waktu, dan berat beban yang digunakan disesuaikan dengan kemampuan masing-masing individu.
Untuk mencapai tujuan tubuh yang sehat dan mengetahui seperti apa latihan Anda secara terjadwal dan terpantau dengan baik. Konsultasikan kesehatan anda dengan ahli gizi Diet Partner!
Ditulis oleh: Nisa Deyasningrum, S.Gz. | Editor: Anisya Nur Andani
Referensi
- NIH. Maintain Your Muscle Strength Training at Any Age. March 2020. Akses https://newsinhealth.nih.gov/sites/nihNIH/files/2020/March/NIHNiHMar2020.pdf
- ván Darío Pinzón Ríos, Ft, MSc. Loss of Muscle Mass Induced by Aging. 2019. Doi: http://dx.doi.org/10.12804/revistas.urosario.edu.co/revsalud/a.7925
- Garzon, Raquel. 2017. The Benefits of Strength Training and Tips for Getting Started. https://pubs.nmsu.edu/_i/I111.pdf
