Carbo Loading Bikin Atlet Lebih Kuat? Ini Fakta & Tipsnya!

Punya stamina kuat dan simpanan energi optimal adalah kunci bagi atlet untuk tampil maksimal, baik saat latihan maupun bertanding. Salah satu strategi yang banyak digunakan dalam olahraga ketahanan (endurance) seperti lari, bersepeda, dan sepak bola adalah carbohydrate loading atau carbo loading.

Apakah yang dimaksud carbo loading itu dan bagaimana cara mengatur pola makannya agar tidak menimbulkan efek samping? Inilah penjelasan ilmiahnya!

Daftar Isi

Apa itu Carbo Loading?

Carbo loading adalah strategi mengisi simpanan karbohidrat tubuh—terutama glikogen otot—hingga maksimal. Carbo loading biasa dilakukan atlet untuk mempersiapkan tubuh menghadapi aktivitas fisik berkepanjangan yang sangat mengandalkan glukosa sebagai sumber energi utama.

Ketika mendengar istilah ini, banyak orang langsung mengaitkannya dengan pelari maraton atau pesepeda jarak jauh. Dan memang benar, sebagian besar studi mendukung manfaat carbo loading dalam meningkatkan performa olahraga ketahanan.

Salah satu penelitian menunjukkan bahwa delapan pesepeda yang mengonsumsi 10,5 g karbohidrat/kg berat badan (dari pati kentang) selama 3 hari sebelum uji coba bersepeda selama 3 jam, mengalami peningkatan simpanan glikogen otot, output tenaga, serta jarak tempuh per jam—dibandingkan saat mereka mengonsumsi 6 g/kg seperti biasanya.

Apa Saja Manfaat Carbo Loading?

Meningkatkan stamina dan daya tahan: Dengan simpanan glikogen otot yang lebih tinggi, tubuh mampu bekerja lebih lama tanpa cepat lelah.
Mengurangi rasa lelah: Studi menunjukkan bahwa carbo loading membantu mengurangi kelelahan dan meningkatkan efisiensi metabolisme saat berolahraga.
Meningkatkan performa visual pada binaragawan: Beberapa atlet binaraga juga menggunakan strategi ini untuk membuat otot terlihat lebih besar dan penuh saat kompetisi.
Meningkatkan mood: Asupan karbohidrat yang cukup berpengaruh positif terhadap suasana hati, jadi ini penting terutama saat menjelang pertandingan yang penuh tekanan.

Hati-Hati Dengan Efek Sampingnya!

Meski carbo loading punya banyak manfaat, bukan berarti bebas efek samping. Faktanya, banyak atlet—terutama yang mengikuti protokol carbo loading ketat—melaporkan keluhan gangguan pencernaan seperti sembelit atau diare.

Gangguan pencernaan ini bukan sekadar mengganggu secara fisik. Penelitian menunjukkan bahwa masalah pencernaan dapat berdampak langsung pada kondisi psikologis atlet, seperti perubahan suasana hati dan meningkatnya stres. Jadi, jangan heran kalau beberapa atlet binaraga mengaku merasa “tidak nyaman” atau “tertekan” selama fase loading.

Artinya, meskipun carbo loading bisa bantu tampil maksimal, penting untuk menyesuaikan strategi ini secara personal, memperhatikan respon tubuh, dan tidak memaksakan diri. Dengarkan sinyal dari tubuhmu!

Bagaimana Tips Carbo Loading yang Benar?

Agar manfaat carbo loading bisa maksimal tanpa efek samping, kamu perlu mengikuti panduan yang tepat. Berdasarkan penelitian, asupan karbohidrat ideal untuk carbo loading adalah 8–12 gram per kilogram berat badan per hari, dilakukan selama 1–3 hari menjelang pertandingan atau latihan berat.

Contohnya, jika berat badanmu 60 kg, maka kamu butuh sekitar 480–720 gram karbohidrat per hari saat fase loading. Jenis karbohidrat yang direkomendasikan antara lain: nasi putih, roti, pasta, kentang, buah, atau minuman olahraga. Hindari makanan tinggi lemak dan serat tinggi yang bisa memicu gangguan pencernaan.

Intinya: fokus pada asupan karbohidrat sesuai panduan, jaga keseimbangan energi, dan dengarkan sinyal tubuhmu. Jangan hanya mengikuti tren—pastikan strategimu sesuai kebutuhan pribadi dan jenis olahraga yang dijalani.