Diet DASH: Solusi Sehat & Alami Capai Berat Badan Ideal

Memiliki berat badan ideal merupakan salah satu tujuan dari individu yang ingin menjalani gaya hidup sehat. Namun, untuk mencapai dan mempertahankan berat badan ideal, dibutuhkan lebih dari sekadar mengurangi jumlah kalori yaitu dengan pendekatan yang menyeluruh dan berkelanjutan.

Salah satu pendekatan yang telah terbukti efektif dalam mencapai berat badan ideal adalah Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Diet ini tidak hanya berfokus pada penurunan berat badan, tetapi juga pada peningkatan kesehatan jantung, pengelolaan tekanan darah, dan keseimbangan nutrisi tubuh secara keseluruhan.

Apa Itu Diet DASH?

Diet DASH awalnya dikembangkan oleh National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) untuk membantu menurunkan tekanan darah pada pasien hipertensi (tekanan darah tinggi) dengan mengubah pola makan menjadi lebih sehat. Tujuan utamanya yaitu mengurangi konsumsi natrium serta meningkatkan asupan zat gizi penting seperti kalium, magnesium, dan kalsium melalui makanan sehari-hari.

Makanan yang disarankan dalam diet ini yaitu makanan yang kaya akan serat, rendah lemak jenuh, serta makanan yang mengandung lebih sedikit garam dan gula tambahan. Pola makan ini mengutamakan konsumsi sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, produk susu rendah lemak, serta sumber protein sehat seperti ikan, unggas, dan kacang-kacangan.

Komponen Kunci Diet DASH

Menurut U.S. Department of Health and Human Services, pola makan pada diet DASH menyarankan asupan sebagai berikut (per hari untuk kebutuhan 2.000 kalori):

• Sayuran: 4–5 porsi
• Buah-buahan: 4–5 porsi
• Produk susu rendah lemak: 2–3 porsi
• Gandum utuh: 6–8 porsi
• Daging tanpa lemak, ikan, unggas: ≤6 porsi
• Kacang-kacangan, biji-bijian, kacang kering: 4–5 porsi/minggu
• Lemak dan minyak: 2–3 porsi
• Gula tambahan: <5 porsi/minggu

Hubungan Berat Badan Ideal dengan Diet DASH?

Diet ini menawarkan pendekatan yang sangat berbeda dibandingkan dengan banyak diet populer lainnya yang cenderung membatasi kelompok makanan tertentu atau mengharuskan pengurangan kalori yang sangat drastis. Diet ini menekankan pentingnya porsi yang seimbang dan pengaturan pola makan yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang. Hal ini membuat diet DASH menjadi pilihan yang lebih aman dan efektif bagi mereka yang ingin mencapai berat badan ideal tanpa efek samping berbahaya.

Studi terkini menemukan hubungan antara kepatuhan diet DASH dengan penurunan berat badan. Mereka yang mengonsumsi bahan makanan yang dianjurkan dalam diet ini akan kehilangan lebih banyak berat badan serta dapat menurunkan risiko kelebihan berat badan atau obesitas.

Keunggulan Diet DASH dalam Mencapai Berat Badan Ideal

1. Pendekatan Gizi Seimbang

Diet DASH tidak membatasi kelompok makanan tertentu. Sebaliknya, diet ini mengatur porsi makanan yang seimbang, yang mencakup berbagai jenis makanan bergizi tinggi yang membantu mendukung keseimbangan energi tubuh dan metabolisme. 

2. Mengatur Kualitas Makanan

Diet DASH ini memperkenalkan makanan yang kaya akan serat (rendah kalori tapi padat gizi). Serat memiliki sifat tidak dapat dicerna di dalam perut dan tertinggal di perut menyebabkan penundaan pengosongan lambung. Serta memberi rasa kenyang lebih lama yang secara alami mengurangi kecenderungan makan berlebihan.

3. Tidak Ada Pembatasan Ketat pada Kelompok Makanan

Berbeda dengan diet ekstrem yang membatasi makanan tertentu seperti karbohidrat atau lemak, diet DASH menganjurkan konsumsi semua kelompok makanan dalam jumlah yang cukup dan seimbang (tidak berlebihan). Sehingga individu tetap bisa menikmati berbagai jenis makanan sambil menjaga kesehatan dan berat badan ideal.

4. Mengurangi Risiko Kesehatan

Diet ini tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga berfungsi untuk mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan gangguan metabolik lainnya. Dengan menurunkan tekanan darah dan mengurangi lemak jenuh serta natrium, diet DASH membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Kesimpulan

ApleFriends, Diet DASH menawarkan solusi yang efektif, aman, dan berkelanjutan untuk mencapai berat badan ideal. Dengan pendekatan berbasis makanan sehat dan pola makan yang seimbang, diet ini memberikan manfaat jangka panjang. Tidak hanya untuk penurunan berat badan tetapi juga kualitas hidup secara keseluruhan.

Baca Juga: Tren Diet Turun 10 Kg dalam 2 Bulan, Apakah Aman?

Referensi

1. The Effect of a Digital Behavioral Weight Loss Intervention on Adherence to the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Dietary Pattern in Medically Vulnerable Primary Care Patients: Results from a Randomized Controlled Trial (2019) Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics
2. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on blood pressure, overweight and obesity in adolescents: A systematic review (2018) Clinical Nutrition ESPEN
3. Hubungan Asupan Serat, Kebiasaan Konsumsi Junk Food, dan Durasi Tidur dengan Gizi Lebih pada Remaja (2023) Jurnal Kesehatan
4. Pengaruh Dietary Approaches to Stop Hypertension Terhadap Metabolic Syndrome (2024) Journal of Nutrition College
5. DASH Eating Plan | NHLBI, NIH

Editor: Mentari Suci Ramadhini Sujono, S.Gz., Dietisien