Media Service
Gula memang membuat banyak makanan terasa lebih enak. Namun, konsumsi gula tambahan yang berlebihan telah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan seperti obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan penuaan dini. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan konsumsi gula tambahan tidak lebih dari 10% dari total energi harian, bahkan sebaiknya di bawah 5% untuk manfaat kesehatan maksimal.
Jika kamu sedang diet gula, artinya kamu sedang mengambil langkah penting untuk menjaga kesehatan jangka panjang. Tapi, bagaimana caranya agar tetap konsisten dan tidak merasa “tersiksa”?
7 Tips Efektif Diet Gula yang Bisa Kamu Coba
1. Mulai dengan Sadar Label
Banyak produk makanan kemasan menyembunyikan gula dalam nama lain: sukrosa, glukosa, fruktosa, sirup jagung tinggi fruktosa (HFCS), maltosa, dan lainnya. Studi SugarScience UCSF mengungkap bahwa 74% makanan kemasan mengandung gula tambahan, sering kali tak dikenali oleh konsumen. Maka dari itu,biasakan membaca label gizi dan daftar bahan sebelum membeli.
2. Kurangi Minuman Manis, Ganti dengan Air atau Infused Water
Minuman seperti soda, teh kemasan, dan kopi susu kekinian bisa mengandung lebih dari 30 gram gula per sajian. American Heart Association menetapkan batas konsumsi harian: 25 gram untuk wanita, 38 gram untuk pria. Ganti dengan air putih, teh tanpa gula, atau infused water dari irisan lemon, mentimun, dan daun mint.
3. Pilih Karbohidrat Kompleks
Nasi putih, roti tawar, dan pasta cepat menaikkan kadar gula darah. Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oats, ubi, dan roti gandum utuh yang dicerna lebih lambat dan memberi rasa kenyang lebih lama.
4. Hindari Camilan Ultra-Proses
Biskuit, kue, sereal manis, dan granola bar sering kali tinggi gula tersembunyi. Studi Harvard menemukan konsumsi tinggi makanan ultra-proses meningkatkan risiko kematian dini dan penyakit kronis. Coba beralih ke camilan alami seperti buah segar, kacang-kacangan, atau yoghurt tanpa pemanis tambahan.
5. Jangan Takut Rasa Manis Alami
Buah-buahan utuh mengandung gula alami (fruktosa) yang disertai serat, vitamin, dan antioksidan. Selama tidak berlebihan, buah tetap bisa dikonsumsi saat diet gula. Pilih buah rendah gula seperti stroberi, apel hijau, dan kiwi.
6. Masak Sendiri Lebih Aman
Dengan memasak sendiri, kamu bisa mengontrol penggunaan gula secara langsung. Penelitian Global Food Research Program mengungkapkan bahwa masak dari bahan segar dapat mengurangi risiko obesitas dan penyakit kronis. Coba resep sehat dengan pemanis alami seperti kayu manis, vanila, atau sedikit madu sebagai pengganti gula pasir.
7. Atur Mindset: Diet Gula Bukan Berarti Nol Gula
Yang penting bukan menghilangkan 100% gula, tapi mengontrol asupan. WHO dan Harvard Chan School menganjurkan pendekatan moderat: kurangi asupan, utamakan kualitas. Tubuh tetap butuh energi, dan gula dari sumber alami tetap punya peran.
Adaptasi Butuh Proses: Dengarkan Tubuhmu
Mengurangi gula bisa membuat tubuh “protes” di awal, seperti pusing, lelah, atau ngidam manis. Ini adalah fase detoks alami. Dalam waktu 1–2 minggu, lidahmu akan mulai menyesuaikan dan kamu akan mulai menyukai rasa asli makanan yang selama ini tertutup gula.
Jadikan Diet Gula Gaya Hidup, Bukan Sekadar Tren
Diet gula bukan berarti mengorbankan kenikmatan hidup. Dengan pendekatan yang seimbang dan terencana, kamu tetap bisa menikmati makanan lezat sekaligus menjaga tubuh tetap sehat.
Kesehatan jangka panjang dimulai dari keputusan kecil hari ini. Kurangi gula, rasakan manfaatnya nanti. Yuk mulai dari satu langkah kecil!
Baca Juga : Gula Kelapa vs Gula Pasir: Mana yang Lebih Aman Buat Diet?
Referensi
- Guideline: sugars intake for adults and children – WHO
- Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies (2013), BMJ
- Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy (2015), Critical Reviewa in Clinical Laboratory Sciences
Editor: Eka Putra Sedana
