Media Service
Pernah nggak, kamu baru makan tapi tangan tetap meraih camilan? Atau, kamu tahu kamu kenyang, tapi tetap tergoda buka bungkus keripik? Fenomena ngemil padahal tidak lapar ini ternyata umum terjadi dan penyebabnya lebih kompleks dari sekadar “lapar mata”. Mari kita bahas!
Penyebab Kita Sering Ngemil Padahal Tidak Lapar
1. Emotional Eating (Makan Karena Emosi)
Salah satu penyebab utama adalah emotional eating. Saat sedang stres, sedih, bosan, atau bahkan terlalu senang, tubuh merespons dengan mencari “kenyamanan”, nah salah satunya lewat makanan.
Studi oleh Harvard Health menyebutkan bahwa makanan tinggi gula dan lemak dapat memicu pelepasan dopamin, yaitu hormon “senang” yang memberi efek tenang sementara.
2. Kebiasaan & Lingkungan Sosial
Kadang kita ngemil bukan karena lapar, tapi karena sudah terbiasa. Contoh: nonton film = wajib ada popcorn. Atau, teman kantor bawa donat = ikut makan meski perut masih kenyang.
Penelitian dari Cornell University menunjukkan bahwa orang cenderung makan lebih banyak saat berada di lingkungan sosial, tanpa mempertimbangkan rasa lapar.
3. Kurangnya Kesadaran Saat Makan (Mindless Eating)
Kalau kamu sering ngemil sambil scroll media sosial atau kerja di depan laptop, besar kemungkinan kamu nggak sadar berapa banyak yang sudah dimakan. Ini disebut “mindless eating” yaitu makan tanpa perhatian penuh.
Kenapa ini bisa terjadi? karena otak kita punya kapasitas perhatian terbatas. Ketika fokus terpecah, sinyal kenyang dari lambung ke otak bisa terlewat atau tertunda.
Akibatnya, kamu makan lebih banyak dari yang dibutuhkan, karena tubuh belum sempat menyadari bahwa sebenarnya sudah cukup.
Penelitian oleh Brian Wansink (Cornell University) menemukan bahwa orang yang makan sambil nonton TV bisa mengonsumsi hingga 28% lebih banyak kalori dibanding yang makan dengan penuh kesadaran.
Bahkan, bentuk dan warna wadah makanan juga bisa menipu otak: mangkuk besar membuat kita cenderung makan lebih banyak, karena persepsi visual kita terpengaruh.
4. Kebosanan & Stimulus Visual
Sering kali keinginan ngemil muncul bukan karena tubuh butuh energi, tapi karena otak ingin stimulasi. Kebosanan memicu otak mencari “hiburan cepat”, dan makanan adalah salah satu yang paling mudah dijangkau apalagi yang gurih, manis, atau kriuk.
Paparan foto atau video makanan di media sosial dapat mengaktifkan bagian otak yang berhubungan dengan kenikmatan dan keinginan (nucleus accumbens).
Studi neuroimaging (fMRI) menunjukkan bahwa hanya melihat gambar makanan sudah cukup untuk memicu aktivitas di otak layaknya saat makan sungguhan.
Contoh yang sering terjadi ketika sedang asik scroll Instagram dan melihat reel makanan langsung ingin ngemil, padahal baru makan. Atau lewat depan toko roti dan mencium aroma roti baru matang langsung lapar “semu”.
Bagaimana Cara Mengendalikan Kebiasaan Ngemil Tanpa Lapar?
- Kenali pemicunya: Tanyakan pada diri sendiri: “Aku lapar atau cuma bosan?”
- Ganti aktivitas: Saat ingin ngemil, coba jalan kaki sebentar, minum air putih, atau telepon teman.
- Praktik mindful eating: Makan dengan sadar. Rasakan rasa, tekstur, dan berhenti saat cukup.
- Jangan stok cemilan berlebihan di rumah atau meja kerja.
- Tidur cukup dan kelola stres, karena kurang tidur dan stres bisa bikin craving makin kuat.
Saatnya Lebih Sadar Saat Ngemil
Ngemil sebenarnya bukan kebiasaan yang salah, tubuh kita kadang memang butuh asupan diantara waktu makan utama. Namun, jika ngemil dilakukan secara tidak sadar, terus-menerus, atau karena alasan emosional, dampaknya bisa cukup serius: mulai dari kenaikan berat badan, penurunan energi, hingga gangguan pola makan jangka panjang.
Dengan langkah kecil seperti ini, kita bisa membangun hubungan yang lebih sehat dengan makanan. Bukan musuh, tapi sahabat yang kita perlakukan dengan hormat dan penuh perhatian.
Yuk, mulai dari diri sendiri. Perhatikan sinyal tubuhmu, pilih camilan yang bergizi, dan jangan ragu untuk berhenti saat cukup.
Baca Juga : 5 Camilan Sehat Buat Kamu yang Suka Ngemil Saat Jam Kerja!
Referensi
- Struggling with emotional eating? Learn to control the cycle by recognizing causes and triggers. – Harvard Health Publishing
- Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think (2007), Sage Journal
- How emotions affect eating: a five-way model (2007), PubMed
Editor: Eka Putra Sedana
