Media Service
Saat mendengar kata karbohidrat, banyak orang langsung terbayang nasi putih, roti, atau mie. Namun, tak banyak yang tahu bahwa tidak semua karbohidrat memberi dampak yang sama bagi tubuh. Perbedaan ini dijelaskan lewat konsep indeks glikemik (IG), yaitu sebuah ukuran penting dalam dunia gizi yang sering diabaikan.
Memahami indeks glikemik akan membantu kita memilih makanan yang lebih sehat, menjaga kestabilan gula darah, dan bahkan menurunkan risiko diabetes serta penyakit metabolik lainnya.
Apa Itu Indeks Glikemik (IG)?
Indeks Glikemik (Glycemic Index) adalah angka yang menunjukkan seberapa cepat karbohidrat dalam makanan meningkatkan kadar glukosa (gula) darah setelah dikonsumsi. Skor IG berkisar antara 0 hingga 100. Semakin tinggi nilainya, semakin cepat makanan tersebut menaikkan gula darah.
Kategori indeks glikemik:
- Tinggi: IG ≥ 70
- Sedang: IG 56–69
- Rendah: IG ≤ 55
Contoh perbandingan:
- Nasi putih → IG sekitar 73
- Oat utuh → IG sekitar 55
- Kacang merah → IG sekitar 29
Mengapa IG Penting untuk Kesehatan?
1. Kendalikan Gula Darah
Makanan dengan IG tinggi menyebabkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba. Hal ini bisa memicu tubuh menghasilkan insulin dalam jumlah besar, yang dalam jangka panjang meningkatkan risiko resistensi insulin dan diabetes tipe 2.
2. Menjaga Energi Lebih Stabil
Karbohidrat IG rendah dicerna lebih lambat, sehingga memberikan energi yang lebih stabil dan tahan lama. Ini sangat bermanfaat bagi mereka yang aktif, sedang diet, atau memiliki gangguan gula darah.
3. Membantu Manajemen Berat Badan
Lonjakan gula darah dari makanan IG tinggi seringkali diikuti dengan penurunan energi yang drastis, membuat kita mudah lapar kembali. Sementara makanan IG rendah membantu menekan rasa lapar dan mengurangi keinginan ngemil.
Contoh Makanan Berdasarkan Indeks Glikemik
| Jenis Makanan | IG | Keterangan |
| Semangka | 72 | Tinggi IG, cepat dicerna |
| Nasi Merah | 50 | IG rendah, kaya serat |
| Roti gandum utuh | 69 | IG Sedang, lebih sehat dari roti putih |
| Kentang rebus | 78 | IG tinggi, sebaiknya dibatasi |
| Apel | 36 | IG rendah, tinggi serat |
Faktor yang Mempengaruhi IG Makanan
- Jenis karbohidrat → Glukosa murni vs fruktosa vs serat
- Cara pengolahan → Semakin halus, makin tinggi IG (contoh: jus vs buah utuh)
- Komposisi serat dan lemak → Serat memperlambat penyerapan glukosa
- Kematangan buah → Semakin matang, semakin tinggi IG-nya
- Cara memasak → Makanan yang direbus terlalu lama cenderung memiliki IG lebih tinggi (misalnya direbus hingga lembek)
- Kandungan serat, lemak, dan protein → Memperlambat penyerapan glukosa
Tips Memilih Karbohidrat dengan Bijak
- Pilih karbohidrat kompleks: nasi merah, quinoa, oat utuh
- Konsumsi buah utuh, bukan jus
- Kombinasikan karbohidrat dengan protein atau lemak sehat (misalnya nasi merah, ayam, dan sayur)
- Perhatikan porsi dan frekuensi makan
Siapa yang Perlu Waspada terhadap IG?
- Penderita diabetes
- Orang dengan risiko sindrom metabolik
- Mereka yang sedang diet penurunan berat badan
- Atlet atau pekerja yang butuh energi tahan lama
Bijak Memilih Karbohidrat, Bijak Menjaga Tubuh
Memahami indeks glikemik membantu kita lebih cerdas dalam memilih makanan, bukan sekedar ikut tren diet. Ini bukan tentang menghindari karbohidrat, tapi memilih jenis yang tepat agar gula darah stabil, tubuh lebih bertenaga, dan risiko penyakit menurun.
Sudah saatnya kita berhenti menyamaratakan karbohidrat. Mulai sekarang, pilih yang berdampak baik untuk tubuhmu!
Baca Juga : Penderita Diabetes, Coba Ganti ke Nasi Shirataki!
Referensi
- Glycemic index for 60+ foods – Harvard Health Publishing
- Low-glycemic index diet: What’s behind the claims? – Mayo Clinic
- Carbohydrates and Blood Sugar – Harvard T.H Chan School of Public Health
- Glycaemic index and diabetes – Diabetes UK
- Glycemic index: A helpful tool for diabetes? – Mayo Clinic
Editor: Eka Putra Sedana
