Mitos Atau Fakta, Karbohidrat Itu Musuhnya Diet?

Apakah saat ini kamu sedang menjalankan diet untuk menurunkan berat badan? Karbohidrat itu punya peranan penting lho buat tubuh kita ApleFriends, dapat bermanfaat bagi jantung, dan memainkan peran penting dalam pencernaan dengan menyediakan serat. Meskipun karbohidrat adalah sumber energi penting, konsumsi berlebihan, terutama karbohidrat olahan, bisa berbahaya, seperti memicu resistensi insulin. Emang iya karbohidrat itu musuhnya orang diet? Apakah ini mitos atau fakta? Yuk, simak ulasan berikut!

Jenis Karbohidrat

1. Karbohidrat Sederhana

Karbohidrat sederhana adalah jenis karbohidrat yang memiliki rantai gula sederhana seperti monosakarida dan disakarida. Tepung dan olahannya adalah karbohidrat kompleks yang rantai gulanya dipecah dan sudah terproses. Contoh makanan jenis tepung dan olahannya adalah tepung terigu, roti, pasta dan makanan ringan.

2. Karbohidrat Kompleks 

Karbohidrat kompleks adalah jenis karbohidrat yang memiliki rantai gula yang panjang sehingga sulit untuk dipecah. Jenis asupan karbohidrat kompleks adalah buah, sayur dan umbi-umbian yang masih memiliki kandungan serat.

Untuk diet, konsumsi karbohidrat sebaiknya dari sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah, gandum utuh (oatmeal, roti gandum utuh), umbi-umbian (ubi, kentang), serta buah dan sayuran yang kaya serat dan nutrisi, karena lebih lambat dicerna, membuat kenyang lebih lama, dan menjaga kadar gula darah stabil. 

Fungsi Karbohidrat

1. Penyedia energi utama

Karbohidrat sebagai sumber energi yang paing murah dibandingkan zat gizi lain. Setiap 1 gram karbohidrat menghasilkan 4 kkal energi.

2. Pengatur metabolisme lemak

Karbohidrat dapat berfungsi sebagai fatsparer. Keberadaan karbohidrat dapat mencegah terjadinya oksidasi lemak yang tidak sempurna. Kondisi ini terjadi apabila energi yang tersedia di dalam tubuh tidak mencukupi, mengakibatkan pemecahan lemak hingga terjadi penumpukan badan badan keton dan keasaman pada darah (asidosis).

3. Penghemat protein

Karbohidrat juga dapat menjadi protein sparer. Protein didalam tubuh mempunyai fungsi utama sebagai zat pembangun jaringan tubuh, agar fungsi tersebut terjaga, kebutuhan karbohidrat harus dipenuhi dari asupan sehari-hari. Pemenuhan energi merupakan kebutuhan utama dan pertama bagi tubuh sehingga apabila kebutuhan energi tidak terpenuhi dari karbohidrat, protein akan dipecah untuk menghasilkan energi. Dengan demikian keberadaan karbohidrat dapat menyelamatkan protein untuk fungsi utamanya daripada untuk penghasil energi.

4. Penyuplai energi otak dan syaraf

Glukosa merupakan satu-satunya sum bagi kesehatan jaringan tubuh dan organ. Dalam keadaan normal (tidak lapar) otak dan susunan syaraf membutuhkan sekitar 150 gr glukosa setiap hari. Apabila glukosa darah turun jauh diambang normal, akan merasa pusing dan kepala terasa ringan.

5. Penyimpan glikogen

Glikogen merupakan bentuk simpanan karbohidrat yang merupakan sumber utama glukosa dan energi yang terdapat dalam sebagian besar sel. Simpanan Glikogen yang terdapat dalam hati dan otot merupakan simpanan energi dan glukosa darah yang mudah dimobilisasi. Glikogen dalam otot digunakan secara langsung untuk mencukupi kebutuhan energi sedangkan di hati glikogen memiliki fungsi yang berbeda. Glikogen hati merupakan sumber glukosa yang pertama dan segera dibawa oleh darah ke jaringan tubuh untuk dimanfaatkan dan mempertahankan kadar glukosa darah.

Kebutuhan Karbohidrat 

Kebutuhan karbohidrat menurut WHO/FAO adalah berkisar antara 55% hingga 75% dari total konsumsi energi yang berasal dari beragam bahan makanan, diutamakan karbohidrat kompleks dan sekitar 10% karbohidrat sederhana. Jumlah minimum karbohidrat yang dibutuhkan untuk menghindari ketosis diperkirakan sekitar 50 gr/hari. Kebutuhan harian glukosa bagi tubuh seseorang ialah 180 gr/hari karena glukosa merupakan sumber energi esensial untuk otak, sel darah merah, dan medula ginjal. Dengan perkiraan 130 gr/hari dapat diproduksi di dalam tubuh dari sumber non karbohidrat melalui glukoneogenesis, sedangkan 50 gr/hari dari asupan. Sementara itu kebutuhan kehamilan dan laktasi minimum ialah 100 gr/hari.

Akibat Kekurangan Karbohidrat

Manusia membutuhkan karbohidrat dalam jumlah tertentu setiap harinya. Walaupun tubuh tidak membutuhkan dalam jumlah yang khusus, kekurangan karbohidrat yang sangat parah akan menimbulkan masalah. Oleh karena itu, diperlukan sekitar 2 gram karbohidrat per Kg berat badan setiap hari untuk mencegah terjadinya ketosis, yaitu menyebabkan pemecahan dari jaringan otot untuk menghasilkan energi. Gejala yang timbul akibat asupan karbohidrat yang rendah adalah fatique, dehidrasi, mual, nafsu makan berkurang, dan tekanan darah kadang-kadang turun dengan mendadak sewaktu bangkit dari posisi berbaring (hipotensi ortostatik).

Bagaimana Kita Tetap Menjalankan Diet Dengan Tanpa Menghindari Karbohidrat?

Agar tetap dapat menjalani diet tanpa harus menghindari karbohidrat, fokuslah pada penggantian karbohidrat sederhana dengan karbohidrat kompleks serta menjaga keseimbangan antara asupan protein, serat, dan lemak sehat. Pilihlah sumber karbohidrat yang lebih bergizi seperti nasi merah, oatmeal, atau roti gandum, konsumsi lebih banyak sayuran dan protein rendah lemak, serta kurangi makanan olahan dan gula berlebih.

Sekarang para Aplefriends jadi tahu ini bahwa karbohidrat itu bukan musuh buat orang diet yaa dan itu mitos! Kelebihan kalori menjadi penyebab berat badan naik bukan karena zat gizi karbohidratnya. Oleh karena itu, yang terpenting itu jenis karbohidrat yang dipilih serta gizi seimbang.

Baca Juga: Indeks Glikemik: Kenapa Karbohidrat Tidak Bisa Disamaratakan

Referensi

1. Zat gizi makro (karbohidrat, protein, dan lemak). (2023). SARI, M. 
2. Pola asupan manis dan karbohidrat pada masyarakat Jatinangor Dengan dan tanpa riwayat keluarga diabetes melitus tipe 2. (2021). Jurnal Sistem Kesehatan, 6(1).  
3. 10 Sumber Karbohidrat untuk Diet, Mana yang Paling Baik?│Hellosehat 

Editor: Eka Putra Sedana