4 Tips Cara Tambah Massa Otot Tanpa ke Gym

Tidak semua orang punya waktu atau biaya untuk rutin ke gym. Namun, bukan berarti membentuk tubuh berotot hanya bisa dilakukan dengan alat fitness. Dengan strategi yang tepat, Aplefriends tetap bisa menambah massa otot di rumah menggunakan berat badan sendiri dan pola makan yang mendukung.

Nah, kalau Aplefriends sudah punya niat untuk membentuk tubuh tanpa harus ke gym, berikut ini beberapa tips mudah yang bisa Aplefriends coba mulai hari ini juga:

Daftar Isi

1. Latihan fisik yang konsisten

Untuk menambah massa otot tanpa ke gym, Aplefriends perlu berolahraga dengan beban tubuh atau menggunakan alat sederhana. Aplefriends juga bisa mencoba program latihan full-body di rumah seperti push-up dan pull-up (jika ada palang).

Lakukan gerakan seperti push-up, squat, lunges, dan plank untuk melatih berbagai kelompok otot secara bersamaan. Jika ada, gunakan dumbbell atau karet resistensi. Latihan seperti dumbbell rows atau bicep curls bisa dilakukan di rumah. Lakukan olahraga kardio seperti lari, berenang, atau naik turun tangga untuk menjaga kesehatan jantung dan membantu pembakaran lemak.

2. Pola Makan

Pola makan yang seimbang sangat penting untuk membangun otot. Selain itu, pola makan yang seimbang membantu memastikan Aplefriends mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh, meningkatkan pembentukan otot, dan mendukung pemulihan pasca-latihan. Rencana diet pembentukan otot melibatkan makan makanan seimbang yang kaya protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat untuk membantu Aplefriends mencapai tujuan komposisi tubuh Aplefriends. Makan juga harus teratur, yaitu makan dalam porsi kecil setiap 4 jam untuk memastikan pasokan nutrisi yang konstan ke otot.

Contoh makanan yang tinggi protein seperti dada ayam dan telur sekitar 25-30 gram per 100 gram dada ayam sedangkan sekitar 6-7 gram per butir telur. Untuk makanan karbohidrat kompleks ada kacang-kacangan (buncis, kacang merah dan lentil) dan biji-bijian utuh (oat, beras merah dan barley), sekitar 22-25 gram per 100 gram (dimasak) kacang merah dan sekitar 55-68 gram per 100 gram (mentah). Sedangkan, contoh lemak sehat seperti alpukat, kuning telur dan susu tinggi lemak sekitar sekitar 4.5-5 gram per kuning telur.

3. Istirahat yang Cukup

Sebagaimana olahraga dapat membantu meningkatkan atau menjaga kesehatan mental, tidur juga penting untuk menjaga kesehatan mental. Tidur yang berkualitas berkaitan dengan peningkatan suasana hati secara keseluruhan. Selain itu, tidur yang sehat mencegah iritabilitas dan mengurangi risiko perkembangan seperti depresi. Tidur menawarkan banyak manfaat, tetapi juga merupakan waktu di mana otot-otot Aplefriends memiliki kesempatan terbesar untuk memperbaiki diri dan memulihkan diri dari semua pekerjaan yang mereka lakukan sepanjang hari.

4. Minum Air yang Cukup

Tetap terhidrasi adalah salah satu hal terbaik yang dapat Aplefriends lakukan untuk kesehatan Aplefriends secara keseluruhan. Tetap terhidrasi dapat membantu mendukung kinerja fisik, mencegah sakit kepala dan sembelit, dan banyak lagi. Tubuh manusia terdiri dari sekitar 60% air. Umumnya direkomendasikan agar Aplefriends minum delapan gelas air berukuran 8 ons (237 mL) per hari (aturan 8×8). Meskipun hanya ada sedikit ilmu di balik aturan khusus ini, tetap terhidrasi adalah hal penting.