Chrononutrition: Hubungan Waktu Makan dengan Kesehatan Metabolik

Banyak dari kita sudah terbiasa menghitung kalori atau membatasi jenis makanan tertentu demi tubuh sehat. Namun, penelitian terbaru mengungkap bahwa “kapan” kita makan ternyata sama pentingnya dengan “apa” yang kita makan. Inilah konsep chrononutrition, ilmu yang mempelajari pengaruh waktu makan terhadap kesehatan, terutama sistem metabolik tubuh.

Chrononutrition lahir dari pemahaman bahwa tubuh manusia bekerja mengikuti ritme sirkadian, yaitu jam biologis internal yang mengatur berbagai fungsi tubuh, termasuk pencernaan, hormon, tidur, dan metabolisme energi. Ketika waktu makan tidak sejalan dengan ritme ini, risiko gangguan metabolik pun meningkat, meskipun makanannya sehat sekalipun.

Apa Itu Chrononutrition?

Chrononutrition berasal dari kata chrono (waktu) dan nutrition (gizi). Konsep ini pertama kali muncul pada akhir tahun 1990-an dan semakin berkembang dalam satu dekade terakhir seiring banyaknya penelitian tentang ritme sirkadian.

Tubuh manusia memiliki sistem waktu internal yang bekerja selama 24 jam, dikenal sebagai circadian rhythm. Ritme ini mengatur kapan tubuh harus tidur, bangun, menghasilkan hormon tertentu, hingga merespons makanan. Chrononutrition memanfaatkan prinsip ini untuk menyusun pola makan yang sinkron dengan jam biologis tubuh.

Contoh sederhananya: tubuh lebih siap mencerna dan menggunakan energi pada pagi–siang hari dibanding malam hari. Maka, makan besar di pagi hari lebih mendukung metabolisme sehat ketimbang makan besar menjelang tidur.

Mekanisme Sirkadian dan Peran dalam Metabolisme

Ritme sirkadian dikendalikan oleh otak (di hipotalamus, khususnya di suprachiasmatic nucleus/SCN) dan juga oleh organ perifer seperti hati, pankreas, usus, dan jaringan adiposa. Jam biologis ini:

• Meningkatkan produksi insulin di pagi hari
• Mengatur pelepasan hormon kortisol dan melatonin
• Mengendalikan ekspresi gen-gen metabolik di jaringan tertentu

Ketika kita makan tidak sesuai ritme ini misalnya makan larut malam atau makan besar setelah tubuh mulai bersiap untuk tidur, maka metabolisme menjadi tidak optimal. Ini menyebabkan kelebihan glukosa dalam darah, penumpukan lemak, dan stres oksidatif, yang pada akhirnya meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.

Pengaruh Waktu Makan terhadap Kesehatan Metabolik

Berikut adalah pengaruh waktu makan yang telah dibuktikan secara ilmiah:

1. Makan Pagi: Waktu Optimal untuk Karbohidrat dan Protein

Penelitian menunjukkan bahwa insulin lebih sensitif di pagi hari. Artinya, tubuh lebih efektif mengelola glukosa dari makanan pagi. Sarapan sehat dengan protein dan serat tinggi dapat membantu:

• Mengontrol nafsu makan sepanjang hari
• Menurunkan risiko ngemil tidak sehat
• Meningkatkan kontrol gula darah

Studi dari Obesity Journal Research menemukan bahwa wanita obesitas yang makan besar saat sarapan kehilangan lebih banyak berat badan daripada yang makan besar saat makan malam, meskipun asupan kalorinya sama.

2. Makan Malam: Waspadai Dampak Metabolik

Di malam hari, metabolisme tubuh mulai menurun. Produksi insulin pun lebih rendah, sehingga makanan lebih sulit diubah menjadi energi. Kebiasaan makan malam besar atau ngemil sebelum tidur bisa menyebabkan:

• Peningkatan kadar gula darah dan insulin
• Penumpukan lemak visceral
• Gangguan tidur karena sistem pencernaan masih aktif

Dikutip dari penelitian Cell Press Journal menunjukkan bahwa early time-restricted feeding (eTRF) yakni membatasi makan dari jam 8 pagi hingga 4 sore, dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan tekanan darah, meskipun tanpa penurunan berat badan signifikan.

3. Waktu Makan yang Konsisten = Metabolisme yang Stabil

Chrononutrition juga menekankan pentingnya konsistensi waktu makan. Waktu makan yang berubah-ubah, seperti sering melewatkan makan lalu balas dendam saat malam, atau kebiasaan shift kerja malam, dapat mengacaukan jam sirkadian tubuh. Akibatnya:

• Terjadi resistensi insulin
• Meningkatkan hormon lapar (ghrelin)
• Risiko sindrom metabolik meningkat
  

Penerapan Praktis: Bagaimana Mengatur Waktu Makan Menurut Chrononutrition?

Berikut panduan yang bisa kamu terapkan secara bertahap:

Pagi (jam 06.00–09.00)

• Sarapan dengan protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks
• Contoh: telur rebus + oatmeal + alpukat + teh hijau

Siang (jam 12.00–14.00)

• Makan utama kedua dengan porsi moderat
• Fokus pada sayuran, protein hewani/nabati, dan sedikit karbohidrat
  

Sore (jam 16.00–18.00)

• Makan malam ringan, hindari karbohidrat tinggi
• Hindari makan setelah pukul 19.00 jika tidak benar-benar lapar

Malam (setelah jam 20.00)

• Jika lapar, cukup minum air putih atau teh herbal
• Hindari snack manis atau tinggi kalori

Dampak Positif Chrononutrition dalam Studi Klinis

Beberapa manfaat utama chrononutrition yang tercatat dalam jurnal ilmiah:

• Menurunkan berat badan tanpa perlu diet ekstrem
• Meningkatkan kualitas tidur
• Menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol
• Meningkatkan kontrol gula darah, terutama pada penderita prediabetes
• Menurunkan risiko sindrom metabolik dan penyakit jantung.

Konsep chrononutrition memberikan pemahaman baru bahwa nutrisi bukan hanya soal kandungan gizi, tapi juga soal jam biologis. Makan tepat waktu bisa menjadi strategi sederhana namun ampuh untuk meningkatkan kesehatan metabolik, mencegah penyakit kronis, dan menjaga berat badan ideal.

Sudah saatnya kita bertanya, bukan hanya “apa yang saya makan?”, tetapi juga “kapan saya makan?” Yuk mulai atur jam makan sesuai ritme alami tubuh, dan rasakan sendiri manfaatnya!

Baca Juga : Waktu Makan: Pentingkah? Adakah Waktu yang Tepat?

Referensi

1. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes (2018), Cell Press Journal
2. High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women (2013), Obesity A Research Journal
3. Circadian physiology of metabolism (2016), Science

Editor: Eka Putra Sedana