Jalan Kaki: Cara Efektif Bakar Lemak Secara Alami

Masih mengira olahraga harus lari pagi atau ke gym berjam-jam? Faktanya, jalan kaki bisa menjadi cara yang sangat efektif untuk menghilangkan lemak tubuh! Yup, banyak yang meremehkan jalan kaki karena dianggap “kurang intens”. Padahal, jika dilakukan dengan konsisten dan tepat, jalan kaki bisa lebih efektif membakar lemak dibanding lari yang terlalu intens untuk sebagian orang.

Buat kamu yang sibuk, jarang sempat olahraga, atau gampang capek saat berlari, artikel ini cocok untuk membuka perspektif baru. Yuk, simak manfaat jalan kaki dan kenapa kamu bisa mulai membentuk tubuh ideal hanya dengan langkah-langkah sederhana setiap hari.

Kenapa Jalan Kaki Efektif Membakar Lemak?

Tidak sedikit orang yang percaya bahwa lari merupakan metode terbaik untuk menurunkan berat badan. Betul bahwa berlari mampu membakar kalori lebih banyak meskipun dilakukan dalam durasi yang relatif singkat. Tapi jika tujuannya membakar lemak secara optimal, maka jalan kaki dengan intensitas sedang dalam durasi cukup panjang justru lebih ideal.

Hal ini didukung oleh salah satu studi dalam Window of Health: Jurnal Kesehatan, bahwa meskipun lari cenderung membakar lebih banyak kalori secara total, jalan kaki justru lebih efektif dalam membakar lemak karena intensitasnya yang lebih rendah. 

Ketika kamu berolahraga dengan intensitas tinggi seperti lari, maka tubuh cenderung akan menggunakan energi utama yang bersumber dari karbohidrat. Sebaliknya, olahraga dengan intensitas rendah hingga sedang seperti jalan kaki lebih mengandalkan lemak sebagai sumber energi.

Penting untuk dipahami bahwa zona optimal pembakaran lemak biasanya terjadi ketika detak jantung berada di kisaran 50–70% dari batas maksimal, yang umumnya tercapai saat berjalan, bukan saat berlari. Selain itu, berjalan kaki lebih mudah dijadikan kebiasaan jangka panjang karena minim risiko cedera dan mendukung rutinitas fisik yang konsisten.

Manfaat Jalan Kaki Selain Membakar Lemak

Tidak hanya membantu menurunkan berat badan, jalan kaki juga menawarkan segudang manfaat kesehatan lainnya:

• Menstabilkan kadar gula darah, terutama setelah makan
• Mengurangi risiko penyakit jantung dan tekanan darah tinggi
• Meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres
• Memperkuat otot kaki dan meningkatkan postur tubuh
• Meningkatkan sensitivitas insulin, yang penting dalam metabolisme lemak
• Meningkatkan kesehatan wanita pascamenopause, dan penyakit lainnya yang terkait dengan usia

Sebuah studi dari Sriwijaya Journal of Medicine, menyebutkan bahwa jalan kaki dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular, mengurangi tekanan darah, dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan. Tidak hanya itu, jalan kaki bahkan juga bisa berkontribusi untuk meningkatkan suasana hati, mengurangi kecemasan, dan dukungan terhadap kesehatan mental secara keseluruhan. 

Jalan Kaki Lebih Praktis dari Lari

Bagi banyak orang, memulai kebiasaan lari bisa terasa berat, baik karena faktor fisik, waktu, maupun motivasi. Sementara jalan kaki lebih mudah diakses dan bisa dilakukan oleh siapa pun, kapan saja, dan di mana saja.

Contoh sederhana:

• Jalan kaki saat ke kantor atau memilih turun satu halte sebelum tujuan akhir
• Jalan kaki saat istirahat makan siang
• Naik tangga ketimbang lift
• Jalan kaki berkeliling komplek saat pagi atau sore hari

Dengan membiasakan langkah kecil ini, kamu tetap bisa aktif secara fisik tanpa harus menyisihkan waktu khusus untuk olahraga berat.

Tips Jalan Kaki Agar Maksimal Membakar Lemak

Agar jalan kakimu tidak sekadar gerakan rutin, berikut tips agar lebih efektif membakar lemak:

• Konsisten waktu dan durasi: 30–60 menit per hari sangat ideal
• Menerapkan teknik brisk walking: langkah cepat, punggung tegak, dan tangan diayunkan
• Lakukan di pagi hari atau setelah makan: waktu terbaik untuk memanfaatkan energi
• Gunakan alat penghitung langkah (step tracker) dengan target harian sekitar 7.000 hingga 10.000 langkah, yang dapat kamu raih secara bertahap.
• Gabungkan dengan pola makan seimbang agar hasil makin terasa

Jalan kaki adalah olahraga sederhana, murah, dan bisa sangat efektif untuk membakar lemak bila dilakukan secara konsisten. Dibandingkan lari yang lebih intens, jalan kaki justru lebih ramah untuk pemula dan memiliki efektivitas tinggi dalam membakar lemak sebagai sumber energi.

Di sisi lain, jalan kaki juga dapat berkontribusi membantu meningkatkan metabolisme tubuh secara bertahap. Ketika kamu melakukannya secara rutin, tubuh akan lebih efisien dalam membakar kalori bahkan saat sedang istirahat. Ini artinya, jalan kaki bukan hanya membakar lemak saat kamu bergerak, tapi juga mendukung proses pembakaran energi sepanjang hari.

Tidak kalah penting, aktivitas fisik seperti jalan kaki punya dampak positif untuk kesehatan mental. Ketika kamu berjalan kaki, terutama di area terbuka, tubuh akan melepaskan hormon endorfin yang membantu memperbaiki mood, meredakan stres, dan mempertajam konsentrasi. Jadi, selain menyehatkan tubuh, jalan kaki juga bisa jadi waktu sejenak untuk menenangkan pikiran di tengah kesibukan harian.

Tidak perlu menunggu punya waktu ke gym atau beli alat olahraga mahal. Cukup luangkan waktu 30 menit sehari untuk berjalan kaki, bahkan dari rumah ke halte, atau keliling komplek saat pagi atau sore hari. Kesehatan dan bentuk tubuh idealmu bisa dimulai dari langkah kecil hari ini!

Baca Juga: Berapa Kalori yang Terbakar saat Berjalan Kaki?

Editor: Rheinhard, S.Gz., Dietisien

Referensi

1. Olahraga Jalan Kaki Sebagai Alternatif Untuk Menurunkan Berat Badan Dan Tekanan Darah Pada Wanita Usia Subur Di Wilayah Kerja Puskesmas TekarangKabupaten Sambas (2023), Window of Health : Jurnal Kesehatan
2. Two-year follow-up of a brisk walking programme on fitness, perceived health and physical activity engagement in postmenopausal women (2024), Sage Journals
3. Walking as a Modality for Enhancing Physical Fitness: A Review (2024), Sriwijaya Journal of Medicine
4. Comparative study between effects of treadmill walking and brisk walking on central obesity in obese and overweight men (2019), Journal of Medical Science And Clinical Research
5. 3-LB: A Free-Living Walking-Based Exercise Programme Improves HbA1c in Individuals with Obesity, with Additional Benefits of Nutritional Status on Metabolic Health (2022), Diabetes
6. The multifaceted benefits of walking for healthy aging: from Blue Zones to molecular mechanisms (2023), GeroScience