Berat Badan Kamu Stuck? Bisa Jadi Kekurangan Protein

Sudah coba diet ketat, rajin olahraga, tapi angka timbangan nggak turun juga? Bisa jadi masalahnya bukan pada jumlah kalori yang kamu konsumsi, tapi pada kualitas gizinya, terutama protein. Banyak orang yang fokus mengurangi makan atau bahkan melewatkan waktu makan demi menurunkan berat badan (BB), tapi justru mengabaikan asupan protein harian. Faktanya, protein berkontribusi penting dalam metabolisme, memberi sensasi kenyang lebih lama, dan berperan dalam membentuk massa otot.

Yuk, kenali mengapa kekurangan protein bisa bikin berat badan susah turun, dan bagaimana kamu bisa memperbaikinya secara praktis!

Mengapa Protein Penting untuk Turunkan Berat Badan?

Protein adalah makronutrien esensial yang berfungsi memperbaiki sel, membangun otot, dan membantu produksi enzim serta hormon. Tapi, dalam konteks penurunan berat badan, protein punya tiga peran utama, yaitu:

Meningkatkan rasa kenyang

Studi dalam Physiol Behav, menjelaskan bahwa konsumsi protein dalam jumlah yang cukup dapat berperan dalam menekan rasa lapar. Hal ini terjadi karena protein bisa menurunkan hormon ghrelin (hormon pemicu lapar), serta menaikkan hormon yang membuat kita merasa kenyang, seperti GLP-1 dan kolesistokinin. 

Ini juga didukung oleh penelitian dalam RevSALUS, bahwa konsumsi protein yang cukup secara signifikan dapat meningkatkan rasa kenyang, mengontrol nafsu makan dengan lebih baik, dan meningkatkan efisiensi kesehatan secara keseluruhan selama penurunan berat badan.

Mempertahankan massa otot saat diet

Saat defisit kalori, tubuh bisa mengalami penurunan massa otot jika asupan protein tidak mencukupi. Padahal, otot memainkan peranan penting dalam menjaga metabolisme agar tetap aktif. Studi dalam Journal of Nutrition College, menunjukkan bahwa konsumsi protein bisa membantu membentuk dan mencegah otot rusak. Jika konsumsinya dilakukan secara rutin setelah olahraga, maka kebiasaan ini bisa meningkatkan massa dan kekuatan otot dalam jangka panjang.

Protein juga sebaiknya dikonsumsi secara merata dalam setiap waktu makan, bukan mengonsumsinya dalam jumlah besar hanya di satu waktu. Dengan strategi ini, tubuh tetap mendapatkan asupan zat gizi yang dibutuhkan untuk menjaga otot, menjaga massa bebas lemak, dan memelihara metabolisme tetap optimal selama proses penurunan berat badan.

Meningkatkan thermogenesis dan metabolisme

Tubuh memerlukan lebih banyak energi untuk mencerna protein dibanding karbohidrat dan lemak, yang disebut sebagai efek Thermic Effect of Food (TEF). Faktor utama yang memengaruhi TEF adalah jenis dan jumlah energi serta makronutrien dalam makanan. Di antara semua makronutrien, protein memberikan efek pembakaran kalori tertinggi saat dicerna oleh tubuh.

Dengan demikian, asupan protein yang lengkap dan berkualitas bisa membantu pembakaran kalori lebih banyak meski hanya dengan mencerna makanan. Hal ini didukung oleh sebuah studi dalam Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders, bahwa diet kaya protein dapat meningkatkan proses termogenesis dan meningkatkan pengeluaran energi. 

Ciri-Ciri Kamu Mungkin Kekurangan Protein

Kalau kamu sedang berusaha menurunkan berat badan tapi mengalami hal-hal berikut, mungkin kamu belum cukup makan protein:

• Mudah lapar, bahkan setelah makan
• Otot terasa lemas atau menyusut
• BB stagnan meski sudah diet
• Mudah lelah atau kurang energi

Kekurangan protein saat diet bisa menghambat proses penurunan berat badan karena tubuh kehilangan massa otot, bukan hanya lemak. Padahal, otot justru berperan penting untuk memelihara agar metabolisme tetap aktif. 

Tanpa cukup protein, tubuh cenderung membakar otot sebagai sumber energi, yang membuat metabolisme melambat dan pembakaran kalori menjadi kurang efisien. Di samping itu, protein juga berperan memberikan rasa kenyang lebih lama, serta meminimalisir keinginan untuk ngemil atau makan secara berlebih.

Berapa Banyak Protein yang Kamu Butuhkan?

Setiap orang tentu membutuhkan asupan protein yang berbeda-beda, tergantung dari usia, berat badan, dan tingkat aktivitas. Namun, menurut Peraturan Menteri Kesehatan RI Nomor 28 Tahun 2019, bahwa jumlah kebutuhan rata-rata protein bagi masyarakat Indonesia ditetapkan sebesar 57 gram per orang setiap hari, berdasarkan tingkat konsumsi harian yang dianjurkan. 

Sementara, menurut Recommended Dietary Allowance (RDA) yang ditetapkan oleh Institute of Medicine, bahwa orang dewasa normal setidaknya perlu mengonsumsi 0,8 gram/kg berat badan/hari. Berbeda lagi untuk konsumsi protein bagi orang yang aktif berolahraga dan ingin menurunkan berat badan, rekomendasinya bisa mencapai 1,6-2,4 gram protein/kg/hari, yang dikutip dari International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 

Sumber Protein Sehat yang Bisa Kamu Coba

Untuk memenuhi kebutuhan protein, pilihlah sumber yang kaya zat gizi dan rendah lemak jenuh, seperti:

• Telur
• Dada ayam tanpa kulit
• Ikan (seperti tuna, salmon, tongkol)
• Tahu dan tempe
• Edamame atau kacang kedelai
• Greek yoghurt tanpa gula
• Protein shake berbasis whey atau nabati (plant-based)

Upayakan terdapat sumber protein dalam setiap jam makan, karena ini dapat berkontribusi membantu mengendalikan nafsu makan kamu sepanjang hari.

Dari penjelasan di atas, dapat disimpulkan bahwa BB susah turun belum tentu karena kamu makan terlalu banyak, tapi bisa jadi karena kamu kekurangan protein dalam setiap piring makanmu. Protein dapat membantu menekan nafsu makan, menjaga otot, dan meningkatkan metabolisme.

Semua unsur ini sangat krusial dalam penurunan berat badan yang sukses. Jangan hanya fokus pada kalori atau tren diet ekstrem, tapi perhatikan juga kualitas makanmu. Kalau kamu merasa sudah berusaha maksimal tapi BB tetap stagnan, coba evaluasi asupan protein harianmu. Bisa jadi ini adalah kunci yang selama ini kamu lewatkan!

Baca Juga: Butuh Whey Protein? Ini Faktanya Buat Kamu!

Editor: Rheinhard, S.Gz., Dietisien

Referensi

1. Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (2020), Physiol Behav
2. Protein intake and weight loss in overweight or obese individuals (2023), RevSALUS
3. Hubungan Konsumsi Suplemen Protein dengan Massa Otot pada Anggota Lembah Fitness Centre Tajem, Yogyakarta (2023), Journal of Nutrition College
4. The role of dietary protein in obesity (2020), Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders
5. Peraturan Menteri Kesehatan RI Nomor 28 Tahun 2019 (2019), Kementerian Kesehatan RI
6. How much protein do you need every day? (2023), Harvard Health Publishing
7. Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance (2017), International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism