Hati-Hati! Kesalahan Saat Olahraga Ini Bisa Picu Lower Back Pain

Olahraga memang menyehatkan, tapi kalau caranya salah justru bisa bikin masalah baru, salah satunya lower back pain yang sering datang tanpa disadari. Nah, biar olahraga Aplefriends tetap aman dan hasilnya maksimal, yuk kenali apa itu lower back pain dan kesalahan-kesalahan kecil apa yang sering dianggap sepele tapi bisa memicu lower back pain!

Lower Back Pain, Bukan Sekedar Pegal Biasa

Bukan sekedar rasa pegal, lower back pain atau bisa disebut dengan nyeri punggung bagian bawah adalah rasa sakit atau tidak nyaman yang muncul pada area punggung bagian bawah, mulai dari bawah tulang rusuk sampai ke lipatan bokong. Rasa sakit ini bisa berbeda-beda pada setiap orang, ada yang ringan, ada juga yang cukup parah. Kadang muncul tiba-tiba, kadang berkembang pelan-pelan tapi makin terasa dari waktu ke waktu. 

Gejalanya bisa berupa pegal atau nyeri di punggung bawah, rasa sakit tajam seperti terbakar yang kadang menjalar sampai paha atau kaki (disertai kesemutan atau mati rasa), otot kaku di sekitar punggung, pinggul, atau panggul, hingga rasa sakit yang makin parah kalau duduk atau berdiri terlalu lama. Bahkan, beberapa orang jadi sulit berdiri tegak, berjalan, atau sekedar bergerak dari posisi berdiri ke duduk. Kalau tidak ditangani dengan baik, kondisi ini bisa bikin gerak terbatas dan mengganggu aktivitas sehari-hari.  

Hindari 10 Kesalahan Ini untuk Menghindari Lower Back Pain

Banyak orang tidak sadar kalau kebiasaan kecil saat olahraga justru bisa memicu lower back pain. Mulai dari teknik gerakan yang salah, postur tubuh kurang tepat, sampai lupa melakukan pemanasan, semua itu bisa jadi penyebab lower back pain yang bikin aktivitas terganggu. Yuk, kenali kesalahan apa saja yang sebaiknya dihindari,  supaya olahraga Aplefriends tetap aman dan hasilnya maksimal.

1. Tidak Konsisten Berolahraga

Kebiasaan berhenti dan mulai lagi membuat tubuh membutuhkan waktu untuk mengembalikan kondisi seperti saat rajin olahraga. Saat kembali berolahraga, banyak orang mulai langsung dengan intensitas terlalu tinggi. Karena otot inti dan punggung belum siap, mudah terjadi lower back pain

2. Mengangkat Beban Berlebihan

Lower back pain setelah angkat beban sering terjadi akibat beban yang berlebihan. Baik pemula maupun yang sudah berpengalaman biasanya terburu-buru untuk menambah beban saat kondisi otot belum siap. Yang benar, tambah beban hanya setelah mampu melakukan 12 repetisi dengan benar dan nyaman.

3. Postur dan Teknik Angkat Beban yang Keliru

Postur yang bungkuk atau mengandalkan momentum saat mengangkat beban bisa melukai otot serta ligamen, terutama di bagian pinggang. Beban harus selalu dikontrol, bukan dipaksa dengan tenaga hentakan. 

4. Mengulang Gerakan yang Sama

Latihan dengan pola gerakan yang sama berulang kali hanya melatih satu kelompok otot bisa menimbulkan peradangan. Penting untuk melakukan variasi pada latihan agar beban tersebar merata pada otot, tendon, dan ligamen yang berbeda.

5. Penggunaan Alat Gym yang Salah

Penggunaan alat gym yang keliru juga berisiko memicu lower back pain. Contohnya, pada gerakan pulldown bisa memberikan tekanan berlebih pada sendi belakang leher, atau pada gerakan bench press tanpa mengaktifkan otot inti bisa membebani dan mencederai punggung bagian bawah.

6. Mengabaikan Otot Inti

Otot inti atau core (perut, samping tubuh, dan sepanjang tulang belakang) berfungsi menjaga stabilitas punggung. Jika otot inti lemah, tubuh akan mengandalkan ligamen dan bantalan tulang belakang sehingga lebih rentan nyeri. Penguatan otot inti sebaiknya dilakukan secara bertahap, mulai dari stabilitas hingga kekuatan.

7. Teknik yang Salah Saat Olahraga Rekreasi

Olahraga rekreasi seperti berlari, bersepeda, golf, atau tenis membebani tulang belakang. Tanpa teknik yang benar, bisa meningkatkan risiko cedera, seperti kompresi tulang belakang, iritasi saraf, atau peradangan jaringan punggung.

8. Tidak Melakukan Peregangan

Peregangan membantu melancarkan aliran darah, meningkatkan elastisitas otot, dan menjaga sendi tetap seimbang, sehingga bisa mengurangi risiko lower back pain. Peregangan yang teratur juga dapat meringankan nyeri kronis akibat cedera atau kondisi tertentu. 

9. Posisi Punggung Salah Saat Olahraga

Dulu, squat dengan posisi “dada maju, dan bokong keluar” dianggap benar, padahal justru bisa memberi beban ekstra pada sendi tulang belakang. Teknik yang benar untuk squat adalah hip hinge dengan punggung lurus atau sejajar.  

10. Sit Up Berlebihan

Sit-up dasar bisa menimbulkan tekanan yang besar pada tulang belakang. Jika dilakukan berulang, bisa meningkatkan risiko cedera. Latihan plank lebih aman dan efektif untuk menjaga kekuatan otot inti tanpa membebani tulang belakang. 

Ini yang Bisa Dilakukan Kalau Terlanjur Kena Lower Back Pain

Kalau sudah terlanjur mengalami lower back pain, penting untuk Aplefriends tahu apa saja yang bisa dilakukan untuk meredakan rasa sakitnya. Dengan memahami cara yang tepat, nyeri bisa berkurang dan aktivitas sehari-hari tidak terlalu terganggu. Berikut cara-cara yang bisa Aplefriends lakukan:

1. Istirahat

Biasanya, lower back pain bisa mereda setelah istirahat beberapa hari. Cukup rebahan di kasur dan letakkan bantal di bawah lutut, biarkan tubuh tenang hingga rasa sakitnya berkurang.

2. Pengobatan

Jika rasa sakit tak kunjung hilang, sebaiknya konsultasi ke dokter untuk mendapatkan resep obat. Umumnya, dokter akan memberikan obat seperti paracetamol, aspirin, atau ibuprofen. Hindari asal beli obat sendiri ya, pastikan sesuai anjuran dokter.

3. Penggunaan Korset

Cara lain yang bisa dicoba di rumah adalah memakai korset penyangga punggung. Korset bisa bantu kurangi nyeri sekaligus bikin otot lebih kuat dalam jangka pendek.  

4. Fisioterapi

Fisioterapi bisa bantu kembalikan fungsi tubuh yang terganggu karena cedera. Untuk masalah lower back pain, fisioterapis akan melakukan pijatan dan latihan khusus. Hasilnya, sakit bisa berkurang, otot menjadi lebih lentur, dan aktivitas sehari-hari bisa kembali norma.

5. Tindakan Operasi 

Operasi biasanya jadi pilihan terakhir kalau kondisi lower back pain sudah parah. Tindakan ini dilakukan saat ada saraf kejepit (HNP) atau fungsi gerak di kaki mulai melemah.

Baca Juga: Minuman Isotonik Saat Olahraga, Perlu atau Tidak?

Referensi

1. 10 Exercise Mistakes that Cause Back Pain | Spine and Pain Clinics of North America
2. Penyebab Low Back Pain dan Cara Mengatasinya yang Benar | Mitra Keluarga

Editor: Eka Putra Sedana