Lagi Diet Tapi Suka Craving Manis? Ini Dia Solusinya!

Apakah kamu pernah merasa sudah menjalani pola makan sehat dengan penuh komitmen, menyiapkan makanan sendiri, mencukupi kebutuhan cairan, dan menjaga asupan harian, namun tiba-tiba muncul dorongan kuat untuk mengonsumsi makanan manis seperti cokelat, minuman boba, atau kue favorit? Keinginan tersebut sering kali datang tanpa diduga dan bisa menjadi tantangan besar dalam menjaga konsistensi diet.

Namun tenang, kamu tidak sendiri. Rasa ingin mengonsumsi makanan manis saat menjalani program diet merupakan hal yang umum terjadi. Kabar baiknya, kondisi ini bukan sesuatu yang harus ditakuti, karena dengan pendekatan yang tepat, craving manis dapat dikelola secara efektif.

Kenapa Craving Manis Bisa Terjadi Saat Diet?

Craving atau keinginan kuat untuk makan makanan tertentu, terutama yang manis, sering muncul saat seseorang membatasi asupan kalori secara drastis atau mengurangi karbohidrat secara tiba-tiba. Hal ini dapat menyebabkan penurunan kadar gula darah, sehingga tubuh merespons dengan sinyal “butuh energi cepat”, yang biasanya berbentuk makanan manis.

Faktor lain yang juga memengaruhi craving adalah hormon dan kebiasaan makan. Selain itu, menurut sebuah studi dari Psychiatry Research, bahwa craving manis bisa diperparah karena adanya emosi negatif seperti kecemasan dan stres yang menimbulkan perilaku makan tidak sehat. Penurunan kadar serotonin, hormon yang memengaruhi suasana hati, juga dapat meningkatkan keinginan makan manis, karena ini dapat merangsang produksi serotonin.

Solusi Cerdas untuk Mengatasi Craving Manis

Berikut beberapa strategi yang bisa kamu terapkan:

1. Pilih Alternatif Manis yang Lebih Sehat

Saat craving manis, bukan berarti kamu harus langsung mengambil es krim atau kue cokelat. Akan tetapi, bisa diganti dengan pilihan yang lebih sehat seperti:

Buah segar (mangga, pisang, apel, dll)
Yoghurt rendah lemak dengan tambahan potongan buah
Cokelat hitam (dark chocolate) dengan minimal 70% kakao
Smoothie homemade tanpa tambahan gula

Selain itu, kamu juga bisa menggunakan pemanis alami yang lebih sehat sebagai pengganti gula pasir, seperti:

Stevia, pemanis nol kalori yang berasal dari daun tanaman Stevia rebaudiana (200-300 kali lipat lebih manis dari gula biasa)
Kurma, yang selain manis juga kaya akan serat dan antioksidan
Madu, memiliki sifat antimikroba alami dan memberikan rasa manis yang lebih lembut

Pemanis alami ini bisa ditambahkan ke dalam oatmeal, minuman, atau camilan buatan sendiri agar tetap bisa menikmati rasa manis tanpa mengganggu pola makan sehat. Tapi ingat, meskipun lebih sehat, konsumsinya tetap perlu dibatasi secara wajar.

2. Jangan Lewatkan Waktu Makan

Craving sering muncul saat sedang kelaparan. Jam makan yang dilewatkan bisa membuat kadar gula darah turun drastis, dan memicu craving. Sebaiknya, tetap makan secara teratur dengan kombinasi karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta vitamin dan mineral agar kenyang lebih lama.

Menurut jurnal Nutrients, melewatkan makan dapat meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi makanan manis karena adanya respon tubuh secara fisiologis maupun psikologis.

3. Tidur yang Cukup

Dari salah satu artikel dalam jurnal Obesity (Silver Spring), bahwa kurang tidur bisa mengacaukan hormon ghrelin dan leptin, yakni dua hormon yang berfungsi mengatur rasa lapar dan kenyang. Ketika kurang tidur, ghrelin akan naik dan leptin menurun, sehingga kita lebih mudah lapar dan cenderung ingin mengonsumsi makanan tinggi gula. Usahakan tidur 7–9 jam per malam agar sistem metabolisme dan hormon tetap seimbang.

4. Kelola Stres dengan Cara Positif

Sebagaimana yang disebutkan dalam Psychiatry Research, bahwa stres adalah salah satu pemicu terbesar craving manis. Stres dapat disalurkan ke kegiatan yang lebih sehat dan produktif seperti olahraga ringan, journaling, meditasi, atau sekadar jalan kaki di luar ruangan. Aktivitas ini bisa membantu menstabilkan suasana hati dan mengurangi kebutuhan untuk mencari pelarian melalui makanan manis.

5. Gunakan Teknik Delay and Distract

Ketika craving muncul, cobalah tunggu selama 10-15 menit sambil melakukan hal lain, seperti mendengarkan musik, membaca buku, atau pengalihan lainnya. Terkadang, craving itu hanya sebatas “impuls sesaat” yang bisa reda dengan distraksi ringan. Ini merupakan salah satu strategi psikologis yang berfokus pada pengalihan perhatian untuk meningkatkan kontrol diri.

Menurut salah satu penelitian dalam bioRxiv The Preprint Server For Biology, bahwa gangguan ataupun pengalihan dapat melemahkan respons terkait konsumsi makanan, termasuk camilan manis. Teknik penundaan ini bisa diterapkan dengan melakukan beberapa kegiatan atau aktivitas fisik ringan.

6. Hindari Stok Camilan Manis di Rumah

Craving bisa jadi lebih sulit dikendalikan kalau kamu tahu ada satu toples cookies di atas meja. Cobalah ganti atau stok camilan di rumah dengan yang lebih sehat, dan membatasi pembelian makanan manis saat belanja. Hal ini sejalan dengan salah satu hasil penelitian dari Revista Científica Sistemática, bahwa lingkungan bisa sangat memengaruhi perilaku makan. Oleh karena itu, modifikasi dengan mengurangi paparan atau godaan, juga bisa mengontrol craving terhadap makanan manis ataupun camilan lainnya yang kurang sehat.

Craving manis saat diet itu manusiawi. Bukan berarti kamu gagal, tapi justru sinyal dari tubuh yang perlu kamu pahami. Dengan pendekatan yang bijak, bukan menyalahkan diri sendiri atau memaksa diri terlalu keras, kamu bisa tetap menikmati proses diet yang sehat dan berkelanjutan.

Editor: Rheinhard, S.Gz., Dietisien

Info Diet

Lagi Diet Tapi Suka Craving Manis? Ini Dia Solusinya!

Kenapa Craving Manis Bisa Terjadi Saat Diet?

Solusi Cerdas untuk Mengatasi Craving Manis