Mau Diet Sehat Tanpa Boros? Coba Manfaat Ubi Ungu!

Pernah merasa kalau makan sehat itu cuma buat yang dompetnya tebal? Nggak salah sih, soalnya banyak tren makanan sehat yang harganya bikin angkat alis—ada biji chia, quinoa, sampai acai beri. Tapi sebenarnya, Indonesia punya “superfood” lokal yang jauh lebih murah dan nggak kalah menyehatkan: ubi ungu.

Umbi berwarna cantik ini bukan cuma enak, tapi juga kaya nutrisi dan bisa bantu kamu hidup lebih sehat tanpa bikin kantong bolong. Yuk, kenalan lebih dekat dengan si ungu yang satu ini!

Ubi Ungu: Murah, Enak, dan Penuh Gizi

Ubi ungu (Ipomoea batatas var. Ayamurasaki) merupakan salah satu jenis ubi jalar yang tumbuh subur di banyak daerah Indonesia. Harganya yang murah dan ketersediaannya yang melimpah menjadikannya pilihan tepat untuk menu harian yang bergizi. 

Dalam 100 gram ubi ungu rebus, kamu sudah mendapatkan sekitar 20 gram karbohidrat kompleks, 3 gram serat, serta sejumlah vitamin dan mineral penting seperti vitamin C, vitamin A, dan kalium.

Menurut penelitian terdahulu menunjukkan bahwa ubi ungu juga memiliki indeks glikemik (IG) rendah sampai medium kisaran 54-68 dibandingkan dengan makanan yang menjadi sumber karbohidrat yaitu roti tawar, beras dan kentang, namun memiliki nilai IG yang lebih tinggi dibanding ubi kayu. 

Artinya, mengganti sebagian konsumsi nasi dengan ubi ungu bukan hanya lebih sehat, tapi juga bisa bantu kamu merasa kenyang lebih lama dan mengontrol lonjakan gula darah.

Warnanya Cantik, Khasiatnya Dahsyat

Ubi ungu punya warna ungu pekat karena kandungan zat alami yang disebut antosianin. Senyawa antosianin ini punya banyak manfaat, seperti membantu melawan radikal bebas (zat berbahaya yang bisa merusak sel-sel tubuh), mengurangi peradangan, mencegah pertumbuhan sel kanker, melindungi fungsi hati, menurunkan kadar gula darah, dan menjaga agar sel tubuh tidak mudah rusak atau bermutasi.

Antosianin yang ada di dalamnya membantu menurunkan risiko penyakit serius seperti kanker dan memperlambat tanda-tanda penuaan. Senyawa ini juga bisa mengontrol diabetes dengan cara menurunkan kadar gula darah dan membantu sel-sel di pankreas bekerja lebih baik dalam memproduksi insulin (hormon pengatur gula darah).

Mau Turun Berat Badan? Ubi Ungu Bisa Jadi Teman!

Ubi ungu bisa bantu kamu kenyang lebih lama berkat kandungan seratnya yang tinggi. Jadi, kamu nggak gampang lapar atau ngemil berlebihan. Selain itu, serat juga baik untuk pencernaan dan bikin BAB lebih lancar.

Penelitian terdahulu menyebutkan bahwa kandungan alami di dalamnya, termasuk antosianin dan asam klorogenat, dapat membantu mencegah penumpukan lemak dan mendukung proses pembakaran energi tubuh. Ini membuatnya bermanfaat untuk menjaga berat badan tetap sehat. 

Bisa Diolah Jadi Menu Sehat yang Variatif

Ubi ungu bukan cuma bergizi, tapi juga fleksibel di dapur. Bisa dikukus sebagai camilan, dipanggang jadi pengganti kentang, dijadikan bahan smoothies, bahkan diolah jadi overnight oats yang cantik dan mengenyangkan.

Rasanya yang manis alami juga bikin kamu nggak perlu banyak tambahan gula. Cukup tambahkan sedikit kayu manis, susu rendah lemak, atau yogurt tawar, dan kamu sudah punya sarapan sehat yang praktis.

Jaga Jantung Tetap Sehat

Nggak cuma baik buat diet, ubi ungu juga bermanfaat menjaga kesehatan jantung dan tekanan darah. Kandungan kalium (mineral penting yang kadang juga disebut potasium) dalam ubi ini membantu menurunkan tekanan darah secara alami, bekerja dengan mengendalikan sistem hormon, yang mengatur tekanan darah dan keseimbangan cairan tubuh. 

Selain itu, antosianin dalam ubi ungu juga membantu menjaga kesehatan pembuluh darah dengan cara mengurangi peradangan dan mencegah zat-zat pemicu penyumbatan menempel di dinding pembuluh. Hal ini bisa membantu mencegah terbentuknya plak dan mendukung kesehatan jantung secara keseluruhan.

Kesimpulan

ApleFriends, Ubi ungu adalah bukti nyata kalau makanan sehat nggak harus mahal atau ribet. Gampang dicari, enak, bisa diolah jadi berbagai menu, dan tentu saja kaya manfaat. Coba deh mulai ganti nasi atau camilanmu dengan ubi ungu. Tubuh jadi lebih sehat, dompet pun tetap aman!

Baca Juga: Ubi Cilembu: Si Manis Buat Ngemil Sehat dan Murah

Referensi

1. Kalori dalam Ubi Ungu Rebus – Fatsecret Indonesia
2. Color and Nutritional Analysis of Ten Different Purple Sweet Potato Varieties Cultivated in China via Principal Component Analysis and Cluster Analysis (2024), Foods 
3. Pemanfaatan Herbal Ubi Jalar Ungu (Ipomoea Batatas L.) Rebus Sebagai Makanan Selingan Dalam Menurunkan Kadar Glukosa Darah Pasien Diabates Mellitus Tipe II Di Desa Paciran Lamongan (2023), Jurnal Manajemen Asuhan Keperawatan
4. Anti‐Obesity Activity of Anthocyanin and Carotenoid Extracts from Color‐Fleshed Sweet Potatoes (2020), Journal of Food Biochemistry 
5. Phytonutritional Composition and Antioxidant Properties of Southern African, Purple-Fleshed Sweet Potato (Ipomoea batatas (L.) Lam.) Storage Roots (2024), Antioxidants
6. Targeting Inflammation by Anthocyanins as the Novel Therapeutic Potential for Chronic Diseases: An Update (2021), Molecules  
7. Effect of Low Sodium and High Potassium Diet on Lowering Blood Pressure and Cardiovascular Events (2021), Clinical Hypertension

Editor: Mentari Suci Ramadhini Sujono, S.Gz., Dietisien