Olahraga Pagi vs Malam: Mana yang Lebih Efektif?

Olahraga adalah bagian penting dari gaya hidup sehat. Selain membantu menjaga berat badan, olahraga juga memperkuat jantung, meningkatkan energi, hingga memperbaiki suasana hati. Di tengah kesibukan harian yang padat, banyak dari kita mungkin bertanya-tanya: “Kapan sih waktu terbaik untuk olahraga—pagi atau malam?”

Yuk, kita kupas bersama: mana yang lebih baik—olahraga di pagi hari atau di malam hari? Dan bagaimana waktu olahraga ini bisa membantu kamu mendapatkan hasil yang maksimal sesuai dengan kebutuhanmu? Simak info lengkapnya berikut ini!

Adakah Perbedaan Efek antara Olahraga Pagi dan Malam?

Secara umum, olahraga di waktu kapan pun tetap memberikan manfaat besar—baik untuk menjaga berat badan, menyehatkan jantung, memperbaiki mood, hingga meningkatkan kualitas tidur. Namun, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa waktu olahraga bisa memengaruhi seberapa besar manfaat yang kita rasakan, terutama untuk penurunan berat badan dan metabolisme.

Waktu olahraga ternyata memengaruhi jenis energi yang dibakar tubuh—di pagi hari, tubuh cenderung membakar lemak karena cadangan karbohidrat rendah setelah semalaman berpuasa, sedangkan di malam hari, tubuh lebih banyak membakar karbohidrat karena sudah mendapatkan asupan energi sepanjang hari. Sehingga, dengan adanya perbedaan kondisi ini, memilih jenis dan waktu olahraga menjadi penting karena nantinya akan menimbulkan efek yang berbeda bagi tubuh.

Olahraga Pagi: Efektif Untuk Bakar Lemak!

Olahraga pagi mendukung beberapa efek terutama dalam menurunkan berat badan. Keunggulannya meliputi:

1. Efektif Untuk Menurunkan Berat Badan dan Lemak Perut

Di pagi hari, tubuh lebih cenderung menggunakan lemak sebagai sumber energi. Hal ini membuat olahraga pagi ideal bagi kamu yang ingin menurunkan kadar lemak tubuh dan menurunkan berat badan. Studi selama 10 bulan menunjukkan bahwa mereka yang olahraga pagi berhasil menurunkan berat badan 3 kali lebih banyak dibanding yang berolahraga di malam hari.

2. Mendorong Aktivitas Fisik Sepanjang Hari

Beberapa studi menunjukkan bahwa olahraga pagi bisa membuat seseorang lebih aktif secara keseluruhan, misalnya jadi lebih sering bergerak, berdiri, atau berjalan, yang semuanya meningkatkan total pengeluaran energi harian.

3. Membantu Pengaturan Pola Makan

Olahraga pagi juga berkaitan dengan penurunan asupan kalori secara tidak langsung karena meningkatkan kesadaran terhadap pilihan makanan sepanjang hari. Selain itu, olahraga pagi juga dapat membantu dalam mengontrol pengaturan rasa lapar sepanjang hari.

Namun, dibalik keunggulannya, olahraga pagi juga mempunyai beberapa kelemahan yang meliputi:

1. Risiko Rasa Lelah Lebih Cepat

Bagi sebagian orang, olahraga pagi bisa membuat tubuh merasa lebih cepat lelah dan kurang bertenaga menjalani sisa hari. Olahraga yang terlalu intens dan durasi yang lama dapat menimbulkan kelelahan berlebihan yang justru mengganggu aktivitas sehari-hari.

2. Risiko Cedera Jika Kurang Pemanasan

Saat pagi hari, otot dan sendi masih dalam kondisi “dingin” karena tubuh belum banyak bergerak. Jika langsung berolahraga tanpa pemanasan yang cukup, risiko cedera seperti kram, keseleo, atau otot tertarik bisa meningkat. Itulah mengapa penting untuk memberi waktu lebih untuk pemanasan sebelum memulai aktivitas fisik atau olahraga di pagi hari.

3. Butuh Waktu Adaptasi dan Kedisiplinan

Olahraga di pagi hari menuntut kita untuk bangun lebih awal, bahkan sebelum memulai rutinitas kerja atau sekolah. Hal ini memerlukan waktu adaptasi dan kedisiplinan tinggi, terutama bagi mereka yang belum terbiasa. Oleh karena itu, olahraga pagi lebih cocok untuk individu yang sudah memiliki pola hidup teratur dan aktif di pagi hari.

Olahraga Malam Efisien Untuk Bakar Karbohidrat! 

Jika kamu termasuk orang yang lebih aktif di malam hari, kabar baiknya: tubuhmu memang lebih siap membakar karbohidrat di waktu ini. Nah, berikut ini beberapa keunggulan olahraga malam yang patut dipertimbangkan:

1. Lebih Efisien Secara Metabolik

Penelitian menunjukkan bahwa olahraga malam menghasilkan konsumsi oksigen yang lebih rendah dan tubuh lebih banyak menggunakan karbohidrat sebagai bahan bakar, membuat latihan terasa lebih ringan namun tetap efektif.

2. Latihan terasa lebih nyaman dan ringan

Setelah seharian beraktivitas, suhu tubuh cenderung lebih tinggi dan otot lebih siap bergerak. Hal ini membuat olahraga terasa lebih enak dilakukan, dengan tingkat kelelahan yang lebih rendah dibanding pagi hari.

3. Meningkatkan Kebugaran Jantung-Paru

Dalam sebuah studi, peserta yang rutin olahraga di malam hari menunjukkan peningkatan VO₂peak—indikator penting kapasitas jantung dan paru—secara signifikan. Ini artinya, olahraga malam juga bagus untuk kebugaran kardiorespirasi kamu. 

Meski terasa nyaman dan efisien, olahraga malam juga punya beberapa kekurangan yang penting untuk kamu pertimbangkan:

1. Kurang Maksimal Untuk Pembakaran Lemak

Karena di malam hari tubuh cenderung menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi utama, maka pembakaran lemak tidak seefektif saat olahraga pagi. Ini bisa berdampak pada proses penurunan berat badan jangka panjang.

2. Berisiko Mengganggu Tidur

Jika dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur, olahraga malam bisa membuat tubuh tetap terjaga lebih lama karena peningkatan hormon stres dan suhu tubuh. Hal ini berpotensi menurunkan kualitas tidur, apalagi jika intensitas latihan cukup tinggi.

3. Mudah Tertunda atau Terlewat

Padatnya aktivitas sepanjang hari bisa membuat olahraga malam rawan tertunda—entah karena kelelahan, acara mendadak, atau pekerjaan yang belum selesai. Jika tidak disiplin, kebiasaan ini bisa cepat terabaikan.

Kesimpulan 

Baik olahraga pagi maupun malam punya manfaat dan tantangan tersendiri. Jika tujuan utama kamu adalah membakar lemak dan mengatur berat badan, olahraga pagi bisa memberi hasil yang lebih optimal. Namun jika kamu merasa lebih nyaman dan bisa latihan dengan performa maksimal di malam hari, tidak ada salahnya tetap memilih waktu tersebut.

Hal terpenting adalah konsistensi dan menyesuaikan dengan gaya hidup serta kondisi tubuhmu. Dengan begitu, kamu bisa tetap menikmati proses dan mendapatkan manfaat kesehatan jangka panjang.

Baca juga: Apakah Berolahraga Saat Perut Kosong Itu Baik? Simak Faktanya!

Referensi

1. Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men (2022), Frontiers in Physiology
2. The efficacy of morning versus evening exercise for weight loss: A randomized controlled trial (2022), Obesity (Silver Spring)
3. Examining the Role of Exercise Timing in Weight Management: A Review (2021), International Journal of Sports Medicine