Overwork Terus? Jangan Sampai Pola Makan Ikut Berantakan!

Apple Friends, pernah tidak merasa pekerjaan seolah tidak ada habisnya? Deadline menumpuk, rapat yang beruntun, hingga lembur sampai larut malam membuat waktu istirahat dan makan sering kali dikorbankan. Banyak orang yang akhirnya hanya tidur sekitar 3–5 jam sehari, melewatkan waktu makan, atau sekadar mengganjal perut dengan kopi dan camilan manis.

Padahal, saat tubuh dipaksa bekerja lebih keras, kebutuhan energi dan zat gizi tetap harus dipenuhi. Jika pola makan terus diabaikan, tubuh tidak hanya mudah lelah, tetapi juga lebih sulit berkonsentrasi, suasana hati menjadi kurang stabil, hingga daya tahan tubuh dapat menurun.

Lantas, bagaimana cara memenuhi kebutuhan gizi saat sedang overwork?

Jangan Skip Sarapan

Kesibukan sering membuat sarapan atau makan siang terlewat. Sarapan membantu menyediakan energi untuk memulai aktivitas. Usahakan sarapan dengan protein berkualitas tinggi seperti dada ayam, telur rebus, ikan tuna, tahu, tempe, dan lain sebagainya setidaknya 30 gram protein yang terbukti dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga mengurangi keinginan untuk ngemil atau makan berlebihan.

Sarapan tidak harus berupa makanan berat. Bisa berupa roti tawar, biskuit, oatmeal, susu atau kombinasi keduanya. Yang terpenting, pastikan porsinya cukup dan dilakukan secara rutin agar kebutuhan energi di pagi hari tetap terpenuhi.  

Jangan Menunda Waktu Makan

Kesibukan bukan alasan untuk melewatkan waktu makan. Menunda makan terlalu lama dapat membuat tubuh kekurangan energi sehingga lebih mudah lapar dan cenderung memilih makanan tinggi gula, garam, atau lemak saat akhirnya makan.

Jika jadwal kerja sangat padat, usahakan tetap menyisihkan waktu sekitar 10–15 menit untuk makan. Jika memang tidak sempat menikmati makanan dalam porsi besar, cobalah makan dalam porsi kecil tetapi lebih sering dengan tetap memperhatikan keseimbangan zat gizinya.

Pilih Makanan “Sat-Set” yang Tetap Bergizi

Tidak punya waktu memasak bukan berarti harus bergantung pada makanan cepat saji setiap hari. Ada banyak pilihan makanan praktis yang tetap dapat membantu memenuhi kebutuhan gizi. Berikut pilihan yang bisa jadi opsi simpel yang mudah disiapkan dan dapat dimakan di sela-sela aktivitas.

1. Sandwich roti gandum isi ayam dan timun

Roti gandum 2 lembar + daging ayam 50 g + timun 3 potong  bisa ditambah dengan mayonaise (1 sdm/ secukupnya)  

Kalori : 405,2 kkal  | Protein : 19,8 g | Lemak : 11,6 g | Karbohidrat : 53,8 g | Serat : 3,1 g

2. Telur rebus dan buah seperti pisang

Telur ayam rebus 2 butir + 1 buah pisang ukuran sedang

Kalori : 308,7 kkal  | Protein : 15,4  | Lemak : 12,4 g | Karbohidrat : 36,3 g | Serat : 3,6 g

3. Oatmeal dengan susu dan irisan pisang

Oatmeal 40 g + susu full cream 200 ml + 1 buah pisang ukuran sedang

Kalori : 365,2 kkal  | Protein : 12,1 g | Lemak : 11,1 g | Karbohidrat : 56,9 g | Serat :4,6 g

4. Roti gandum dengan omelet sayur

Roti gandum 2 lembar  + omelet sayur ( 2 butir telur dengan wortel dan tomat)

Kalori : 362,6 kkal | Protein : 13,8 g | Lemak : 10,5 g  | Karbohidrat : 52,5 g | Serat : 2,8 g

5. Ubi rebus dengan yoghurt

Ubi rebus 1 buah ukuran sedang ( 150 g) + yoghurt 150 gram (15 sdm)

Kalori : 210,1 kkal | Protein : 9,6 g | Lemak : 0,3 g | Karbohidrat :42,7 g | Serat : 2,3 g

Prinsipnya sederhana, usahakan setiap kali makan terdapat sumber karbohidrat sebagai energi, protein untuk membantu menjaga dan memperbaiki jaringan tubuh, serta sayur atau buah sebagai sumber vitamin, mineral, dan serat. 

Siapkan “Stok Penyelamat” di Tempat Kerja  

Simpan beberapa bahan makanan yang praktis di meja kerja atau kantor, misalnya

1. Biskuit gandum, camilan tinggi serat untuk mengganjal perut saat lapar 

2. Susu UHT rendah gula, sumber protein yang praktis diminum kapan saja.

3. Buah seperti apel atau pisang, kaya serat, vitamin, dan mineral

4. Oatmeal, quinoa, dan granola, kaya karbohidrat kompleks dan sumber energi

5. Snack bar, camilan praktis, tetapi pilih yang rendah gula dan tinggi serat. 

Meal Prep Bisa Jadi Solusi 

Jika jadwal harian sangat padat, cobalah menyiapkan makanan untuk dua hingga tiga hari sekaligus (meal prep). Cara ini dapat menghemat waktu sekaligus membantu mengurangi kebiasaan membeli makanan cepat saji.

Tidak perlu menu yang rumit. Cukup kombinasikan nasi atau kentang, lauk berprotein seperti ayam, ikan, telur, tahu, atau tempe, serta sayuran agar kebutuhan zat gizi tetap terpenuhi

Bijak Mengonsumsi Kopi  

Kopi memang dapat membantu meningkatkan kewaspadaan, tetapi bukan sumber energi maupun zat gizi. Terlalu sering mengganti waktu makan dengan kopi justru membuat kebutuhan gizi harian tidak terpenuhi.

Selain itu, jangan lupa mencukupi kebutuhan cairan dengan minum air putih secara rutin agar tubuh tetap terhidrasi selama beraktivitas.

Referensi 

1. A Review of the Evidence Surrounding the Effects of Breakfast Consumption on Mechanism of Weight Management (2018), Advances in nutrition 
2. Bananas, raw | USDA Food Central
3. Bread, wheat | USDA Food Central
4. Cereals, QUAKER, Instant Oatmeal Organic | USDA Food Central
5. Susu sapi, segar | Tabel Komposisi Pangan Indonesia (2017)
6. Yoghurt, plain, whole milk | USDA Food Central
7. 9 Camilan Sehat untuk Menemani Anda Saat Lembur Kerja | Kalbe Nutritionals

Editor: Hasna Nur Mufidah, S.Tr.Gz