Penuhi Kebutuhan Serat dengan 6 Makanan Ini!

Serat adalah salah satu zat gizi yang bermanfaat bagi kesehatanmu. Maka dari itu, pemenuhan kebutuhan serat harian sangatlah penting. Ada beberapa makanan yang bisa kamu andalkan untuk penuhi kebutuhan seratmu.

Apa saja?

1.   Buah-buahan

Buah-buahan adalah sumber makanan yang kaya akan serat. Selain itu, buah-buahan juga terkenal akan kandungan antioksidan, vitamin, dan mineralnya yang tinggi.

Beberapa contoh buah dengan kandungan serat tinggi yaitu:

–    Pir (5,5 gram per 1 buah sedang)

–    Apel (4,4 gram per 1 buah sedang)

–    Alpukat (10 gram per 1 buah sedang)

–    Raspberi (8 gram per 1 cup)

–    Stroberi (3,1 gram per 1 buah)

Kandungan serat pada buah pir dan apel akan lebih optimal ketika dikonsumsi dengan kulitnya. Kamu bisa mengonsumsi buah sebagai selingan atau snack di antara waktu makan.

Sesuai anjuran Kemenkes, usahakan untuk mengonsumsi buah sebanyak 2-3 porsi per hari, ya!

2.   Sayuran

Sayuran juga terkenal akan kandungan seratnya yang tinggi. Sama seperti buah, sayuran juga bisa membantu memenuhi kebutuhan vitamin, mineral, dan antioksidan harianmu.

Beberapa sayuran yang mengandung tinggi serat antara lain:

–    Kale (4,1 gram per 100 gram sayur)

–    Bayam (2,2 gram per 100 gram sayur)

–    Brokoli (2,6 gram per 100 gram sayur)

–    Wortel (2,8 gram per 100 gram sayur)

Untuk membantu kebutuhan serat harian, Kemenkes menganjurkan untuk mengonsumsi sayur sebanyak 3-4 porsi per hari.

3.   Kacang-kacangan

Tidak hanya berperan sebagai sumber protein nabati, kacang-kacangan juga tinggi akan serat dan mineral yang bermanfaat bagi tubuhmu.

Beberapa contoh kacang-kacangan tinggi serat yaitu:

–    Kacang merah (7,4 gram per 100 gram kacang)

–    Kacang polong (8,3 gram per 100 gram kacang)

–    Kacang lentil (10,7 gram per 100 gram kacang)

–    Kacang lima (7 gram per 100 gram kacang)

–    Almond (13,3 gram per 100 gram kacang)

–    Pistachio (10,6 gram per 100 gram kacang)

4.   Biji Chia

Biji chia atau chia seed adalah biji-bijian berwarna hitam yang cukup viral di kalangan pecinta makanan sehat dan mereka yang sedang menurunkan berat badan. 

Bukan tanpa alasan, biji chia terkenal akan kandungan seratnya yang tinggi sehingga membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Tidak hanya serat, biji chia juga tinggi akan mineral dan protein, lho!

Biji chia bisa dimakan langsung atau bisa juga dijadikan tambahan dalam makanan dan camilan.

Terdapat 34,4 gram serat dalam 100 gram biji chia.

5.   Cokelat Hitam

Ada kabar baik bagi pecinta cokelat. Selain kaya antioksidan, cokelat hitam juga mengandung tinggi serat.

Dalam 100 gram cokelat hitam, terdapat 10,9 gram serat.

Eits, tapi pastikan cokelat hitam yang kamu konsumsi tidak mengandung gula berlebih ya!

6.   Oat

Oatmeal adalah sumber karbohidrat pengganti nasi yang sering dipilih banyak orang. Ternyata, oatmeal adalah makanan yang mengandung tinggi serat, loh! 

Di dalam 100 gram oatmeal terkandung serat sebanyak 10,1 gram. Pastikan untuk memilih rolled oat dari pada instant/ quick oat untuk memperoleh kandungan serat yang lebih optimal. 

Penulis : I Putu Febrian Andira Putra, S.Gz.

Editor : Ulfa Ratriana, S.Gz.,