Media Service
Hai para matcha lovers! Ternyata, matcha bukan hanya lezat dan menenangkan, tapi juga kaya manfaat. Buat kamu para pecinta matcha, di bawah ini ada beberapa manfaat matcha serta resep pilihan yang sehat dan lezat untuk Kamu coba sendiri di rumah. Pastinya cocok untuk menjadi makanan atau minuman favorit sehari-hari!
Apa Itu Matcha ?
Matcha merupakan bubuk teh hijau Jepang yang tidak difermentasi dan melalui proses penggilingan halus dari daun teh Camellia sinensis L.. Umumnya matcha digunakan dalam upacara tradisional di Jepang. Matcha merupakan bagian dari teh hijau, tetapi matcha dan teh hijau tidaklah sama. Matcha adalah bubuk dari hasil penggilingan seluruh daun teh, termasuk batang dan urat daunnya, yang dipanen setelah proses peneduhan di kebun teh. Bubuk matcha biasanya memiliki warna yang lebih cerah jika dibandingkan dengan bubuk teh hijau biasa, dan memiliki tekstur yang lebih halus dan lembut.
Kandungan Matcha dan Manfaatnya Bagi Kesehatan
1. Kandungan Katekin
Katekin merupakan senyawa fenolik antioksidan utama dalam teh, terutama matcha. Katekin membantu membantu tubuh menangkal radikal bebas dan meningkatkan enzim antioksidan tubuh seperti glutation peroksidase dan katalase. Bahkan, daya antioksidan katekin lebih tinggi dibandingkan vitamin C atau glutathione. Kandungan total polifenol dalam matcha berkisar antara 169-273 mg GAE/g. Walau matcha dapat memiliki kadar polifenol yang lebih rendah dibandingkan teh hijau biasa karena peneduhan tanaman, matcha tetap lebih kaya katekin dibandingkan teh hitam.
2. Kandungan Kafein
Kandungan kafein dalam teh tidak hanya memberikan rasa yang khas, tetapi juga berperan sebagai zat antioksidan. Matcha memiliki kadar kafein lebih tinggi dibandingkan teh hijau biasa, yaitu 18,9-44,4 mg/g, sedangkan teh hijau umum sebesar 11,3-24,67 mg/g, dan kopi hanya sebesar 10-12 mg/g. Kandungan kafein dipengaruhi oleh jenis teh, usia daun teh, waktu panen, cuaca, dan cara penyeduhan. Jika dikonsumsi dalam jumlah yang wajar, kafein dapat mengurangi stres oksidatif dan mencegah peradangan dalam tubuh.
3. Kandungan Asam Fenolat
Asam fenolat merupakan senyawa tumbuhan yang bersifat anti inflamasi, antioksidan, serta berpotensi mencegah kanker dan gangguan metabolik. Beberapa jenis asam fenolat dalam matcha antara lain, asam galat sebesar 423 µg/g, asam p-hidroksibenzoat sebesar 243 µg/g, asam klorogenat sebesar 4800 µg/g, asam kafeat sebesar 223 µg/g, asam ferulat sebesar 289 µg/g, dan asam elagat sebesar 371 µg/g.
4. Kandungan Rutin
Rutin merupakan senyawa polifenol yang mendukung kesehatan pembuluh darah, bersifat anti inflamasi dan anti diabetes. Matcha memiliki kandungan rutin yang sangat tinggi, yaitu 1968,8 mg/L yang jauh lebih tinggi dibanding sumber rutin lain seperti soba sebesar 62,3 mg/100 g).
5. Kandungan Kuersetin
Kuersetin merupakan senyawa yang berperan sebagai antioksidan dan pelindung saraf. Kuersetin membantu mengontrol metabolisme gula, meningkatkan sensitivitas insulin, serta memperkuat efek antikanker jika dikombinasikan dengan EGCG (senyawa polifenol utama teh hijau). Kandungan kuersetin pada matcha dalam ekstrak air sebesar 1,2 mg/mL.
6. Kandungan Vitamin C
Vitamin C penting untuk daya tahan tubuh dan bersifat antioksidan. Matcha mengandung 32,12-44,8 mg/L vitamin C. Kandungan vitamin C dalam matcha dipengaruhi suhu air dan jenis teh. Dalam bentuk bubuk, kandungan vitamin C dapat mencapai 1,63-3,98 mg/g, lebih tinggi dari teh hijau biasa.
7. Kandungan Klorofil
Tanaman matcha memiliki kadar klorofil yang lebih tinggi karena ditanam ditempat yang teduh. Kadar klorofil yang lebih tinggi menyebabkan warna daun matcha lebih cerah dan memiliki manfaat antioksidan serta anti inflamasi. Kandungan klorofil dalam matcha lebih tinggi dibandingkan dari teh hijau biasa, yaitu sebesar 5,65 mg/g pada matcha dan 4,33 mg/g pada teh hijau biasa.
8. Kandungan Theanin
Theanin merupakan asam amino yang memberikan efek relaksasi. Karena proses peneduhan, kadar theanin dalam matcha lebih tinggi. Kandungan theanin dalam matcha yang diseduh sebesar 6,1 mg/L. Kombinasi theanin dan kafein terbukti dapat meningkatkan konsentrasi dan mengurangi stress.
Resep Olahan Matcha Sehat
1. Healthy Matcha Green Smoothie
Resep untuk 1 gelas
Bahan-Bahan :
- 240 ml (1 gelas sedang) susu almond
- ½ buah pisang matang
- 2 buah besar kurma
- 77 g (5 sdm) yoghurt
- ½ sdm selai kacang
- ¼ sdt bubuk matcha
- 2 sdt chia seed
Cara Membuat :
- Masukkan semua bahan ke dalam blender dan campurkan selama 60 detik hingga 3 menit, tergantung pada seberapa kuat blender Kamu
- Nikmati smoothie di pagi hari untuk sarapan sehat dan mengenyangkan
| Kandungan Gizi | |
| Zat Gizi | Satu Resep |
| Energi | 270,4 kkal |
| Protein | 8,1 g |
| Lemak | 11,6 g |
| Karbohidrat | 36,2 g |
2. Matcha Protein Bar
Resep untuk 8 porsi
Bahan-Bahan :
- 100 g (14 sdm) kacang mete mentah
- 50 g (3½ sdm) bubuk protein / susu protein plain
- 3 sdm minyak kelapa padat (Barco)
- 2 sdm madu
- 2 sdm kelapa parut halus
- Sejumput garam
- 72 g (4½ sdm) mentega cair
- 2 sdt bubuk matcha
- 2 sdt biji wijen putih dan/atau hitam
Cara Membuat :
- Campurkan kacang mete, bubuk protein, minyak kelapa, madu, kelapa parut halus, dan sedikit garam ke dalam food processor hingga menjadi adonan yang halus dan tercampur rata
- Cetak adonan ke dalam loyang roti berukuran 23 x 13 cm yang dialasi kertas roti
- Kocok mentega cair dan matcha lalu tuangkan ke atas adonan
- Taburkan biji wijen di atasnya dan simpan dalam lemari es selama 30 menit
- Keluarkan dari loyang dan kertas roti, lalu potong menjadi 4 batang
- Simpan di lemari es selama beberapa minggu
| Kandungan Gizi | ||
| Zat Gizi | Satu Resep | Satu Porsi |
| Energi | 1.967,9 kkal | 246 kkal |
| Protein | 41,6 g | 5,2 g |
| Lemak | 167,4 g | 21 g |
| Karbohidrat | 75 g | 9 g |
3. Matcha Green Tea Chocolate Chip Cookies
Resep untuk 20 kue
Bahan-Bahan :
- 213 g (21 sdm) tepung gandum
- 1 sdt soda kue
- ¼ sdt garam
- 110 g (6½ sdm) gula aren
- 115 g (7½ sdm) mentega cair
- 1 butir telur
- 1 sdt ekstrak vanili
- 2-3 sdm bubuk matcha (tergantung selera)
- 55 g (3½ sdm) dark chocolate chips
Cara Membuat :
- Dalam mangkuk besar, campurkan tepung gandum, soda kue, garam, dan gula aren
- Dalam mangkuk terpisah, campurkan mentega cair, telur, dan vanili
- Tambahkan bahan basah secara perlahan ke bahan kering
- Tambahkan bubuk matcha, aduk rata
- Tambahkan dark chocolate chips, aduk rata
- Tutupi mangkok dengan plastic wrap dan simpan dalam lemari es selama 1 jam
- Panaskan oven hingga 190°C
- Sendokkan adonan dan ratakan pada loyang yang telah dilapisi kertas roti atau silikon
- Masukkan loyang ke dalam oven dan panggang selama 10 menit
- Keluarkan dari oven dan biarkan dingin di atas nampan selama 5 menit
- Letakkan di rak kawat hingga dingin sepenuhnya
- Ulangi sampai adonan habis
- Simpan dalam wadah kedap udara hingga 5 hari
| Kandungan Gizi | ||
| Zat Gizi | Satu Resep | Satu Porsi |
| Energi | 2,457,4 kkal | 123 kkal |
| Protein | 37,5 g | 1,9 g |
| Lemak | 139 g | 7 g |
| Karbohidrat | 260,5 g | 13 g |
4. Healthy Matcha Latte
Resep untuk 1 porsi
Bahan-Bahan :
- 1 ¼ sdt bubuk matcha
- 2 sdm air panas
- 1 sdm madu (bisa diganti dengan pemanis stevia)
- 360 ml (1 gelas besar) susu almond
Cara Membuat :
- Campurkan bubuk matcha dan air panas dengan pengocok atau frother
- Panaskan susu lalu campurkan dengan pasta matcha
- Tambahkan madu atau pemanis stevia sesuai selera (1-2 tetes)
- Sajikan selagi panas dan nikmati
| Kandungan Gizi | |
| Zat Gizi | Satu Resep |
| Energi | 115 kkal |
| Protein | 1,5 g |
| Lemak | 3,5 g |
| Karbohidrat | 21,2 g |
5. Matcha Overnight Oats
Resep untuk 2 porsi
Bahan-Bahan :
- 80 g (8 sdm) rolled oat
- 2 sdm chia seed
- 2 sdt bubuk matcha
- ½ sdt kayu manis bubuk
- Sejumput garam
- 230 g (15 sdm) yoghurt tawar
- 240 ml (1 gelas sedang) susu almond
- 1 sdt ekstrak vanili
- 2 sdt madu
Topping :
- 6 buah stroberi
- 2 sdm selai kacang
- 2 sdm kacang mete
Cara Membuat :
- Campurkan bahan-bahan kering (oat, chia seed, bubuk matcha, kayu manis bubuk, dan garam) bersama-sama
- Tambahkan yoghurt, susu, ekstrak vanila, dan madu ke dalam bahan kering. Aduk rata hingga oat tercampur rata dengan bahan basah
- Pindahkan campuran oat ke dalam toples saji lalu beri topping sesuai selera\
- Tutup toples lalu dinginkan minimal 2 jam atau semalaman
- Keluarkan overnight oat dari kulkas dan siap dimakan. Aduk rata dan nikmati
| Kandungan Gizi | ||
| Zat Gizi | Satu Resep | Satu Porsi |
| Energi | 746,1 kkal | 373 kkal |
| Protein | 28,1 g | 14 g |
| Lemak | 35,6 g | 17,8 g |
| Karbohidrat | 82,2 g | 41,1 g |
Yuk Perhatikan Faktor Berikut Agar Komposisi Matcha tetap Terjaga!
Kandungan dalam matcha dapat dipengaruhi oleh beberapa hal berikut, yaitu :
- Suhu air : Semakin tinggi suhu, maka semakin banyak senyawa aktif yang larut)
- Bentuk matcha : Matcha dalam bentuk bubuk lebih efektif untuk melepaskan senyawa aktif dibandingkan dengan bentuk celup atau daun
- Waktu seduh : Waktu optimal dalam menyeduh matcha adalah 3 menit di suhu tinggi (hingga 100°C). Menyeduh lebih lama tidak berarti dapat meningkatkan manfaatnya
- Kondisi tumbuh tanaman : iklim, sinar matahari, curah hujan, penggunaan pupuk, dan pestisida juga berpengaruh pada kandungan aktif dalam matcha
Dengan beberapa resep di atas, ApleFriends bisa mengolah dan memodifikasi resep matcha yang mudah dan sehat. Selamat mencoba!
Baca Juga: Matcha vs Coffee: Mana yang Lebih Ramah Hormonal Imbalance?
Referensi
- A Review on Matcha: Chemical Composition, Health Benefits, with Insight on its Quality Control by Applying Chemometrics and Multi-omics (2023), Food Research International
- Easy Healthy Matcha Green Smoothie – Life Style of a Foodie
- Energizing Matcha Overnight Oats – Walder Wellness
- Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review (2021), Molecules
- Matcha Latte – Nest Wellness
- 20 Recipes with Matcha Green Tea – The Healthy Maven
Editor: Eka Putra Sedana
