Skinny Fat, Si “Kurus” yang “Gemuk” 

Status gizi seseorang dilihat berdasarkan Indeks Massa Tubuh (IMT). IMT dihitung berdasarkan perbandingan berat badan (kg) terhadap tinggi badan dikuadratkan (m²). Namun, IMT tidak memberikan gambaran terhadap komposisi tubuh. Seseorang dengan status gizi normal namun kurang berotot bisa memiliki persentase lemak tubuh lebih tinggi daripada orang lain dengan status gizi overweight namun berotot. Yuk simak lebih lanjut mengenai fenomena ini!

Apa itu Skinny Fat?

Menurut Oliveros dkk. dalam jurnal Progress in Cardiovascular Diseases, skinny fat, secara klinis disebut metabolically obese normal weight (MONW), adalah kondisi individu dengan berat badan normal dan status gizi normal (IMT <25 kg/m²) dengan proporsi lemak tubuh meningkat (>30%). Jurnal Science and Education Publishing menjelaskan bahwa komposisi tubuh terdiri dari lemak tubuh total (total body fat), massa bebas lemak (fat-free mass), mineral tulang (bone mineral) dan cairan tubuh (body water). Orang yang mengalami skinny fat mungkin terlihat normal dari luar – tidak terlalu kurus, tidak terlalu gemuk – namun lemak tubuh total lebih tinggi daripada massa bebas lemak. Artikel yang dipublikasikan Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care menjelaskan bahwa penderita MONW memiliki ciri sebagai berikut.

1. penumpukan lemak berlebih di jaringan adiposa viseral – umumnya di perut;
2. inflamasi pada jaringan adiposa;
3. perubahan profil metabolisme;
4. penurunan massa otot rangka; dan
5. rendahnya kebugaran kardiorespirasi.

Menurut artikel yang dipublikasikan International Journal of Environmental Research and Public Health, faktor risiko dari MONW terdiri dari:

1. tekanan darah tinggi (hipertensi)
2. gula darah tinggi
3. lemak berlebih di sekitar perut
4. trigliserida tinggi
5. HDL rendah

Penyebab Skinny Fat

Menurut artikel yang dipublikasikan International Journal of Environmental Research and Public Health, penyebab skinny fat dipengaruhi oleh faktor lingkungan (kurangnya aktivitas fisik, diet yang tidak sehat, merokok, dan konsumsi alkohol) dan faktor genetik. Studi tersebut juga menunjukkan bahwa perempuan skinny fat mengonsumsi banyak lemak jenuh dan sedikit serat dibandingkan wanita yang tidak termasuk pada kelompok skinny fat. Healthline menjelaskan bahwa asupan gula berlebihan dapat meningkatkan produksi insulin. Insulin akan menyimpan cadangan gula dalam bentuk glikogen di hati dan otot. Gula berlebih yang tidak dapat disimpan dalam bentuk glikogen akan diubah menjadi jaringan lemak. Jika insulin dalam tubuh meningkat terus menerus, tubuh akan mengalami resistensi insulin sehingga meningkatkan simpanan lemak dalam tubuh.

3 Cara Mencegah Skinny Fat

Skinny fat bukanlah suatu momok yang menakutkan. Skinny fat dapat dihindari melalui gaya hidup yang sehat dan sesuai dengan kebutuhan tubuh. Berikut tips yang dapat dilakukan untuk menghindari skinny fat.

1. Tingkatkan aktivitas fisik

Aktivitas fisik yang direkomendasikan oleh Kementerian Kesehatan adalah melakukan latihan fisik atau olahraga minimal 30 menit per hari atau 3 – 5 kali per minggu. Aktivitas fisik yang bisa dilakukan misalnya mencuci, menyapu, berjalan kaki, dan aktivitas sehari-hari lainnya. Titik penting dari aktivitas fisik adalah keseimbangan antara asupan makanan dengan kegiatan fisik yang dilakukan. Semakin tinggi asupan makanan, maka intensitas kegiatan fisik semakin tinggi agar tidak terjadi penumpukan kalori di tubuh.

2. Latihan kekuatan

Kementerian Kesehatan menjelaskan bahwa latihan fisik bertujuan untuk meningkatkan kesegaran jasmani. Latihan fisik yang dapat dilakukan seperti berlari, jogging, berenang, senam, bersepeda, dan latihan fisik lainnya. Healthline menjelaskan bahwa latihan kekuatan menggunakan berat tubuh atau alat untuk meningkatkan massa otot, kekuatan, dan daya tahan. Latihan otot dapat membuat tubuh lebih kuat, membakar energi secara efisien, mengurangi lemak di perut, membuat penampilan lebih kekar, meningkatkan kesehatan jantung, mengontrol kadar gula darah, dan meningkatkan kelenturan tubuh.

3. Asupan gizi seimbang

Healthline menjelaskan bahwa pola makan dapat mengubah komposisi tubuh. Pastikan asupan makanan sehari terdiri dari karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral dalam jumlah yang direkomendasikan. Kurangi karbohidrat sederhana dan tingkatkan karbohidrat kompleks seperti serealia utuh, buah, dan sayuran. Meningkatkan asupan protein dapat membantu peningkatan massa otot. Kurangi konsumsi gula tambahan dari minuman seperti soda, jus, dan alkohol. 

Setelah memahami mengenai skinny fat, mari mulai gaya hidup yang lebih baik!

Baca Juga: Mengenal Skinny Fat: Kurus tapi Buncit?

Referensi

1. The Concept of Normal Weight Obesity (2014), Progress in Cardiovascular Disease
2. Analysis of Body Composition: A Critical Review of the Use of Bioelectrical Impedance Analysis (2013), Science and Education Publishing
3. Lean, But Not Healthy: The ‘Metabolically Obese, Normal-Weight’ Phenotype (2016), Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care
4. Metabolic Obesity in People with Normal Body Weight (MONW)-Review of Diagnostic Criteria (2022), International Journal of  Environment Research and Public Health
5. Pedoman Gizi Seimbang (2014), Kementerian Kesehatan RI
6. 14 Benefits of Strength Training – Healthline
7. Skinny Fat – Healthline

Editor: Eka Putra Sedana