Memasak makanan sendiri di rumah merupakan salah satu cara untuk menjaga kesehatan keluarga. Dengan memasak sendiri, kita bisa memilih bahan makanan yang segar, mengatur penggunaan minyak, garam, dan gula, serta menyesuaikan menu dengan kebutuhan setiap anggota keluarga.
Namun, tahukah Anda bahwa cara memasak juga dapat memengaruhi kandungan gizi makanan? Memasak terlalu lama atau menggunakan suhu yang terlalu tinggi dapat mengurangi beberapa kandungan vitamin dalam makanan, terutama vitamin C dan vitamin B. Selain itu, cara mengolah makanan yang kurang tepat juga dapat membuat makanan menjadi terlalu berminyak.
Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, cara memasak dapat memengaruhi jumlah zat gizi yang terdapat dalam sayuran. Oleh karena itu, penting untuk memilih cara memasak yang tepat agar kandungan gizi makanan tetap terjaga.
Lalu, apa saja teknik memasak sehat yang bisa diterapkan di rumah? Berikut penjelasannya.
Mengukus (Steaming)
Mengukus merupakan cara memasak menggunakan uap air panas untuk mematangkan makanan. Teknik ini tidak membutuhkan tambahan minyak sehingga cocok untuk keluarga yang ingin mengurangi konsumsi makanan berminyak.
Beberapa bahan makanan yang bisa dikukus antara lain brokoli, wortel, buncis, ikan, ayam, dan kentang. Mengukus juga dapat membantu menjaga kandungan vitamin dalam sayuran karena bahan makanan tidak langsung terendam air.
Agar kandungan gizinya tetap terjaga, jangan mengukus sayuran terlalu lama. Masak hingga cukup matang, tetapi jangan sampai terlalu lembek. Dengan begitu, warna, rasa, dan tekstur sayuran tetap baik.
Merebus (Boiling)
Merebus merupakan cara memasak menggunakan air mendidih. Teknik ini sering digunakan dalam kehidupan sehari-hari, misalnya untuk membuat sayur bening, sup ayam, telur rebus, dan kentang rebus.
Meskipun mudah dilakukan, merebus makanan terlalu lama dapat menyebabkan beberapa vitamin, seperti vitamin C dan vitamin B, larut ke dalam air rebusan. Jika air rebusan dibuang, sebagian vitamin tersebut juga ikut terbuang.
Untuk mengatasinya, gunakan air secukupnya dan jangan memasak bahan makanan terlalu lama. Jika membuat sup atau sayur berkuah, air rebusannya dapat ikut dikonsumsi sehingga zat gizi yang larut dalam air tidak terbuang begitu saja.
Memanggang (Grilling atau Baking)
Memanggang merupakan cara memasak menggunakan panas dari oven atau api. Teknik ini dapat menjadi pilihan untuk mengolah makanan tanpa harus menggunakan banyak minyak.
Bahan makanan yang cocok dipanggang antara lain ikan, ayam, daging, jagung, kentang, dan berbagai jenis sayuran. Selain lebih praktis, memanggang juga dapat memberikan rasa dan aroma yang khas pada makanan.
Namun, hindari memanggang makanan terlalu lama hingga gosong. Menurut National Cancer Institute, memasak daging pada suhu sangat tinggi, terutama langsung di atas api, dapat menghasilkan zat yang berpotensi meningkatkan risiko kanker. Oleh karena itu, gunakan suhu yang sesuai dan perhatikan waktu memasak. Pastikan makanan matang dengan baik, tetapi tidak sampai hangus.
Menumis (Sauteing)
Menumis merupakan cara memasak menggunakan sedikit minyak dengan waktu yang relatif singkat. Teknik ini sering digunakan untuk membuat berbagai masakan rumahan, seperti tumis kangkung, tumis wortel, tumis buncis, dan tumis brokoli.
Menumis dapat menjadi pilihan yang lebih sehat dibandingkan menggoreng dengan minyak dalam jumlah banyak. Selain itu, waktu memasak yang singkat dapat membantu menjaga warna, rasa, dan tekstur sayuran.
Agar lebih sehat, gunakan minyak secukupnya dan hindari penggunaan minyak secara berulang kali. Anda juga bisa menambahkan bawang putih, bawang merah, jahe, dan rempah-rempah lainnya untuk menambah rasa tanpa harus menggunakan terlalu banyak garam.
Tips Memasak Sehat
Selain memilih cara memasak yang tepat, ada beberapa kebiasaan sederhana yang dapat dilakukan di rumah untuk menjaga kualitas makanan.
- Gunakan sayuran, buah, ikan, telur, dan bahan makanan lainnya yang masih segar serta layak dikonsumsi.
- Cuci sayuran dan buah menggunakan air mengalir sebelum dipotong untuk menghilangkan kotoran yang menempel.
- Sesuaikan waktu memasak dengan jenis bahan makanan agar tidak dimasak terlalu lama sehingga kandungan gizinya dapat lebih terjaga.
- Batasi penggunaan gula, garam, dan minyak agar makanan tidak terlalu manis, asin, atau berminyak. Sebagai gantinya, manfaatkan bumbu dan rempah alami untuk menambah cita rasa.
- Hindari menggunakan minyak goreng secara berulang kali karena kualitas minyak dapat menurun setelah dipanaskan berkali-kali.
- Sajikan makanan yang terdiri dari makanan pokok, lauk-pauk, sayuran, dan buah untuk membantu memenuhi kebutuhan gizi keluarga.
- Cuci tangan sebelum mengolah makanan, bersihkan peralatan memasak, serta pisahkan bahan makanan mentah dari makanan matang untuk mencegah perpindahan kuman (kontaminasi silang).
Dengan memilih bahan makanan yang segar, menggunakan cara memasak yang tepat, dan menyediakan menu yang beragam, keluarga dapat menikmati makanan yang lezat sekaligus bergizi. Yuk, mulai terapkan kebiasaan memasak sehat agar kesehatan keluarga tetap terjaga!
Referensi
- Common Questions: Fruits and Vegetables – Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health.
- Cooked Meats and Cancer Risk – National Cancer Institute.
- Tips Memasak dan Mengolah Bahan Pangan untuk Menurunkan Risiko Penyakit Jantung – Kementerian Kesehatan RI.
Editor: Hasna Nur Mufidah, S.Tr.Gz
