Kenapa Tempe Bisa Jadi Sahabat Diet Kamu? Ini Jawabannya!

Tempe bukan hanya ikon kuliner Indonesia, tapi juga kandidat kuat jadi bestie kamu selama perjalanan diet. Murah, mudah diolah, dan penuh nutrisi—tempe menyimpan potensi luar biasa untuk bantu kamu menurunkan berat badan dengan cara yang sehat dan menyenangkan. Yuk, kita kulik kenapa tempe layak masuk daftar belanja mingguanmu!

1. Kandungan Protein Tinggi

Tempe terkenal memiliki kandungan protein yang tinggi, dengan nilai berkisar antara sekitar 17,92 – 18,58 gram per 100 gram kacang kedelai yang digunakan dalam produksi tempe. Kandungan protein yang tinggi ini bermanfaat untuk sintesis (proses membangun) otot dan fungsi tubuh secara keseluruhan.

Karena sudah difermentasi, protein dalam tempe jadi lebih mudah diserap tubuh. Beda sama kacang mentah yang masih punya zat penghambat. Tak hanya itu, tempe juga punya semua jenis asam amino penting yang dibutuhkan tubuh. Ini bikin tempe jadi sumber protein nabati yang lebih lengkap dan lebih unggul buat pencernaan dibanding kebanyakan kacang-kacangan lainnya.

Studi menunjukkan bahwa diet tinggi protein bisa bikin kenyang lebih lama karena tubuh membakar kelebihannya dan melepaskan hormon yang menekan nafsu makan (disebut hormon anoreksigenik), sehingga dapat membantu mengelola berat badan. 

2. Kaya Serat, Bantu Kontrol Nafsu Makan

Serat diketahui dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar, yang dapat membantu mengendalikan nafsu makan dan mengelola berat badan. 

Kandungan serat yang tinggi dalam tempe dapat menunda pengosongan lambung dan memperpanjang rasa kenyang, yang membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.

Penelitian pada tempe, khususnya Tempe Gembus, telah menunjukkan bahwa konsumsi tempe dapat membantu mengurangi jumlah lemak berlebih dalam darah dan bikin tubuh lebih baik dalam mengatur gula darah pada wanita obesitas, yang secara tidak langsung mendukung perannya dalam pengendalian nafsu makan dan manajemen berat badan.

3. Sumber Probiotik Alami

Salah satu keunggulan tempe dibanding produk olahan kedelai lain adalah proses fermentasinya. Fermentasi ini menghasilkan probiotik alami—bakteri baik (Lactobacillus plantarum) yang hidup dalam usus kita dan bantu menjaga kesehatan pencernaan serta daya tahan tubuh. 

Probiotik pada tempe bisa membantu menurunkan berat badan dengan cara menjaga keseimbangan bakteri baik di usus. Ini bisa bikin metabolisme (proses pembakaran energi) tubuh jadi lebih sehat, lemak perut berkurang, dan nafsu makan lebih terkontrol. Selain itu, tempe juga bisa bantu turunkan risiko penyakit serius seperti diabetes, kolesterol, dan tekanan darah tinggi.

4. Cocok untuk Berbagai Pola Makan (Termasuk Vegan)

Lagi diet keto? Tempe bisa dikombinasikan dengan sayur rendah karbo. Lagi diet vegan? Tempe sudah pasti masuk! Lagi clean eating? Tempe aman tanpa tambahan olahan aneh. Tempe sangat fleksibel, sehingga cocok untuk berbagai gaya hidup dan strategi diet yang sedang kamu jalani.

Diet nabati terbukti lebih efektif menurunkan berat badan dan massa lemak dibanding pola makan hewani. Penelitian terdahulu selama 16 minggu menunjukkan hasil penurunan yang lebih besar pada kelompok yang menjalani pola makan nabati.

5. Ramah Dompet dan Lingkungan

Let’s be real—diet sehat sering dikaitkan dengan biaya mahal. Tapi tempe membuktikan bahwa sehat bisa murah. Dengan harga yang terjangkau, kamu bisa mendapatkan protein lengkap, serat, dan manfaat fermentasi dalam satu paket.

Dari sisi keberlanjutan, tempe juga ramah lingkungan. Proses produksinya menghasilkan jejak karbon jauh lebih kecil dibanding daging. Hal ini terutama disebabkan oleh emisi gas rumah kaca yang lebih rendah, penggunaan lahan yang berkurang, dan konsumsi air yang lebih sedikit yang terkait dengan protein nabati.

Kesimpulan

ApleFriends, Tempe bukan sekadar lauk harian—ia adalah superfood lokal yang patut dibanggakan. Cobalah menjadikan tempe sebagai menu utama setidaknya 2–3 kali seminggu, dan rasakan sendiri perbedaannya! Olah jadi tumis, salad, steak tempe, atau bahkan tempe bakar kekinian—semuanya lezat dan penuh manfaat.

Baca Juga: Tempe Lebih Baik dari Daging? Cek Dulu Faktanya

Referensi

1. A Comparative Study of ‘Tempe’ Produced from Different Beans as A Protein Source in Malaysia and Japan (2023), Chemical Engineering Transactions 
2. Unraveling The Impact of Tempeh Fermentation on Protein Nutrients: An In Vitro Proteomics and Peptidomics Approach (2025), Food Chemistry 
3. Faba Bean Tempeh: The Effects of Fermentation and Cooking on Protein Nutritional Quality and Sensory Quality (2025), Food Chemistry Advance 
4. Dietary Protein and Energy Balance in Relation to Obesity and Co- morbidities (2018), Frontiers in Endocrinology 
5. The Effect of Processed Tempeh Gembus to High Sensitivity C-Reactive Protein (hsCRP) and High-Density Lipoprotein (HDL) Levels in Women with Obesity (2020), Potravinarstvo Slovak Journal of Food Sciences
6. The Effect of Processed Tempe Gembus to Triglycerides Levels and Insulin Resistance Status in Women with Obesity (2020), Food Research 
7. The Role of Dietary Fibers in Regulating Appetite, An Overview of Mechanisms and Weight Consequences (2024), Critical Reviews in Food Science and Nutrition 
8. The Role of Probiotics in Modulating Gut Microbiota and Metabolic Health for Weight Management: A Mini Review (2025), Acta Microbiologica Hellenica (Switzerland) 
9. A Plant-Based Diet in Overweight Individuals in A 16-Week Randomized Clinical Trial: Metabolic Benefits of Plant Protein (2018), Nutrition & Diabetes
10. Weight Maintenance and Weight Loss: The Adoption of Diets Based on Predominantly Plants (2017), Academic Press 
11. Alternative Protein Sources: Addressing Global Food Security and Environmental Sustainability (2024), Sustainable Development 

Editor: Mentari Suci Ramadhini Sujono, S.Gz., Dietisien