Tips Awet Muda: Perhatikan Makananmu!

Seiring bertambahnya usia, kulit kita mengalami berbagai perubahan yang dapat mempengaruhi penampilan dan kesehatannya. Keriput, hilangnya elastisitas, dan warna kulit yang tidak merata adalah tanda umum penuaan. 

Meskipun genetik memiliki peran dalam penuaan kulit kita, penelitian terbaru menunjukkan bahwa nutrisi dapat memiliki dampak besar dalam menjaga kulit agar awet muda. Berikut akan kita bahas bagaimana nutrisi berperan dalam penuaan kulit dan apa saja makanan yang bisa membuat kita awet muda.

Bagaimana Nutrisi Berperan dalam Penuaan Kulit

Nutrisi sangat penting bagi kesehatan dan penuaan kulit. Penelitian terbaru menunjukkan, nutrisi tertentu dapat membantu melawan efek penuaan dengan mengatasi stres oksidatif, inflamasi/peradangan, serta menjaga hidrasi dan elastisitas kulit.

• Antioksidan memainkan peran penting dalam menetralkan radikal bebas—molekul tidak stabil yang merusak sel-sel kulit dan mempercepat penuaan. Nutrisi seperti vitamin C dan E, serta polifenol, sangat efektif dalam melindungi kulit dari kerusakan oksidatif.
• Nutrisi anti-inflamasi membantu mengurangi peradangan, yang terkait dengan berbagai kondisi kulit dan proses penuaan. Asam lemak omega-3 dan senyawa anti-inflamasi lainnya dapat membantu mengurangi peradangan kulit dan meningkatkan kesehatan kulit secara keseluruhan.

Makanan yang Mengandung Nutrisi Penting untuk Awet Muda

• Vitamin C: Penting untuk sintesis kolagen, vitamin C membantu menjaga struktur dan elastisitas kulit. Ditemukan dalam buah-buahan sitrus, stroberi, dan paprika, vitamin ini juga berfungsi sebagai antioksidan yang kuat.
• Vitamin E: Vitamin ini memberikan perlindungan antioksidan, membantu melindungi sel-sel kulit dari kerusakan dan menjaga kelembaban kulit. Kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran hijau adalah sumber yang sangat baik.
• Vitamin A: Penting untuk perputaran dan perbaikan sel kulit, vitamin A membantu menjaga kesehatan kulit. Wortel, ubi jalar, dan bayam kaya akan beta-karoten, yang dikonversi tubuh menjadi vitamin A.
• Asam Lemak Omega-3: Lemak sehat ini mendukung fungsi penghalang kulit dan mengurangi peradangan. Sumbernya termasuk ikan berlemak (seperti salmon), biji rami, dan kenari.
• Polifenol: Ditemukan dalam makanan seperti teh hijau, beri, dan cokelat hitam, polifenol memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang dapat membantu melindungi kulit dari kerusakan.
• Zinc: Mineral ini berperan dalam perbaikan kulit dan pengendalian peradangan. Ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan gandum utuh.

Mengatur Pola Makan untuk Menolak Penuaan

Berdasarkan penelitian terbaru, berikut beberapa jenis pola makan yang mendukung kesehatan kulit dan mencegah penuaan:

• Diet Mediterania: Kaya akan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan lemak sehat (seperti minyak zaitun), diet ini menyediakan berbagai antioksidan dan senyawa anti-inflamasi yang bermanfaat bagi kulit.
• Diet Berbasis Tumbuhan (Plant-Based): Menekankan sayuran, buah-buahan, legum, dan biji-bijian, diet berbasis tumbuhan tinggi vitamin, mineral, dan antioksidan yang dapat membantu menjaga kesehatan kulit dan memperlambat penuaan.
• Low-Glycemic Diet (Diet Rendah Glikemik): Mengurangi asupan makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi (seperti camilan manis dan karbohidrat olahan) dan fokus pada opsi glikemik rendah dapat membantu mengelola jerawat dan meningkatkan penampilan kulit.

Tips yang Bisa Kamu Terapkan Demi Kulit Glowing

Berdasarkan informasi di atas, kamu bisa praktikkan beberapa tips berikut:

• Sertakan beragam buah dan sayuran: Usahakan untuk makan berbagai buah dan sayuran berwarna setiap hari. Setiap warna mewakili berbagai antioksidan dan nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan kulit.
• Pilih lemak sehat: Masukkan sumber asam lemak omega-3 ke dalam diet kamu. Makan ikan berlemak secara teratur, tambahkan biji rami ke smoothie atau kacang-kacangan dalam makananmu.
• Tetap terhidrasi: Cukupilah kebutuhan air untuk tubuhmu sepanjang hari. Kamu juga bisa mengonsumsi makanan yang menghidrasi seperti mentimun dan semangka.
• Batasi makanan olahan: Kurangi konsumsi makanan olahan yang tinggi gula dan lemak tidak sehat, karena dapat berkontribusi pada peradangan dan masalah kulit.
• Konsumsi suplemen jika dibutuhkan: Kalau kamu kesulitan mendapatkan nutrisi yang cukup hanya melalui diet, berkonsultasilah dengan ahli gizi untuk mempertimbangkan konsumsi suplemen.

Sumber:

• Cao C, Xiao Z, Wu Y, Ge C. Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients. 2020 Mar 24;12(3):870. doi: 10.3390/nu12030870. PMID: 32213934; PMCID: PMC7146365.
• Kassis A, Fichot MC, Horcajada MN, Horstman AMH, Duncan P, Bergonzelli G, Preitner N, Zimmermann D, Bosco N, Vidal K, Donato-Capel L. Nutritional and lifestyle management of the aging journey: A narrative review. Front Nutr. 2023 Jan 24;9:1087505. doi: 10.3389/fnut.2022.1087505. PMID: 36761987; PMCID: PMC9903079.
• Leitão C, Mignano A, Estrela M, Fardilha M, Figueiras A, Roque F, Herdeiro MT. The Effect of Nutrition on Aging-A Systematic Review Focusing on Aging-Related Biomarkers. Nutrients. 2022 Jan 27;14(3):554. doi: 10.3390/nu14030554. PMID: 35276919; PMCID: PMC8838212.

Penulis: Rahmi Khoerunnisa, S.Si | Editor: Izzati Hayu Andari, S.Gz, MPH

Sumber gambar: Freepik