5 Tips Ngopi Buat Kamu yang Lagi Kurangi Gula

Kopi dan gula memang sering jadi pasangan favorit yang sulit dipisahkan. Tapi, bagaimana kalau kamu sedang mencoba mengurangi asupan gula demi hidup yang lebih sehat? Apakah harus mengucapkan selamat tinggal pada kopi manis kesukaanmu?

Tenang, kamu nggak harus berhenti ngopi hanya karena sedang mengurangi gula. Kopi tetap bisa dinikmati dengan menyenangkan dan bahkan lebih menyehatkan jika kamu tahu triknya. Berikut ini kita akan bahas 5 tips ngopi yang cocok banget buat kamu yang sedang berjuang mengurangi konsumsi gula, tanpa harus kehilangan kenikmatan rasa.

1. Mulai Coba Minum Kopi Tanpa Gula atau Less Sugar

Tahap pertama yang paling menjadi tantangan adalah belajar menikmati rasa asli kopi tanpa gula tambahan. Awalnya mungkin terasa sangat pahit, tapi perlahan lidah akan beradaptasi. Kopi hitam tanpa gula sebenarnya punya banyak manfaat, seperti menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Hal ini didukung oleh salah satu studi dalam jurnal Current Nutrition and Food Science, bahwa kandungan antioksidan yang tinggi pada kopi hitam bisa membantu memerangi stres oksidatif dan peradangan, serta mengurangi risiko terjadinya penyakit kronis. 

Cobalah kurangi gula secara bertahap. Kalau biasanya kamu pakai dua sendok teh gula, coba kurangi jadi satu, lalu setengah. Dalam beberapa minggu, kamu bisa membentuk toleransi baru terhadap rasa pahit alami kopi. 

2. Pilih Jenis Kopi yang Lebih Smooth

Setiap jenis kopi mempunyai profil rasa yang berbeda. Seperti kopi Arabika yang umumnya punya rasa lebih ringan, asam segar, dan manis alami dibandingkan Robusta yang cenderung lebih pahit. Pemilihan jenis kopi yang lebih halus bisa membantu mengurangi kebutuhan akan gula tambahan.

Pilih kopi dengan karakteristik rasa lebih halus, misalnya dengan aroma floral atau fruity yang menyenangkan. Cita rasa ini bisa dinikmati tanpa tambahan pemanis, karena sudah memiliki kompleksitas rasa alami yang memanjakan lidah. Kamu bisa mulai mengeksplorasi kopi Arabika single origin atau mencoba metode seduh manual seperti pour over untuk menikmati rasa kopi secara utuh tanpa perlu pemanis tambahan.

3. Gunakan Stevia atau Rempah Alami Sebagai Pemanis Alternatif

Jika tetap ingin sensasi manis tanpa gula, kamu bisa beralih ke pilihan yang lebih sehat. Salah satu alternatif yang bisa kamu pertimbangkan adalah penambahan stevia. Cukup dengan 1–2 tetes saja, kamu sudah bisa merasakan manis tanpa tambahan kalori.

Stevia punya banyak kelebihan, seperti tidak menimbulkan risiko kanker atau gigi berlubang, membantu menjaga berat badan, dan bisa membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Selain itu, pemanis ini memiliki kandungan nol kalori dengan tingkat kemanisan 100–300 kali lebih tinggi dibandingkan gula tebu. 

Selain stevia, kamu juga bisa menambahkan pemanis dari rempah alami seperti kayu manis, vanila, atau kapulaga. Coba tambahkan bubuk kayu manis ke dalam kopi hitam kamu, atau rebus kopi bersama batang kayu manis kecil untuk rasa yang lebih hangat, kompleks, dan tetap menyehatkan.

4. Eksperimen dengan Plant-Based Milk Tanpa Gula Tambahan

Alternatif susu nabati seperti oat milk, almond milk, atau soy milk tanpa tambahan gula bisa memberikan rasa yang semakin lembut pada kopi kamu. Beberapa jenis susu nabati mengandung rasa manis alami yang cukup untuk menyeimbangkan rasa pahit kopi, tanpa perlu menambahkan gula.

Selain membantu mengurangi konsumsi gula tambahan, susu nabati juga menawarkan berbagai manfaat kesehatan lain yang tidak kalah penting. Contohnya, oat milk dengan kandungan serat beta-glukan yang bermanfaat untuk kesehatan jantung, almond milk rendah kalori yang kaya akan vitamin E dan antioksidan, sementara soy milk mengandung protein nabati yang lengkap untuk mendukung kesehatan otot dan hormon. 

Dengan memilih susu nabati yang tepat, kamu tidak hanya menjaga cita rasa kopi tetap nikmat dan seimbang, tapi juga memberikan asupan gizi yang lebih baik untuk tubuh. 

5. Perhatikan Waktu dan Frekuensi Ngopi

Meskipun kopi bisa meningkatkan energi, namun minum terlalu sering atau terlalu malam justru bisa mengganggu kualitas tidur, terutama jika kamu sensitif terhadap kafein. Kurang tidur bisa membuat tubuh terasa lesu keesokan harinya, walau kamu sudah minum kopi.

Saat tubuh lelah, kamu cenderung akan mencari camilan manis sebagai kompensasi energi cepat. Kondisi ini seringkali membuat kamu terdorong untuk ngemil makanan manis, yang bisa menjadi kebiasaan kurang sehat. Batasi konsumsi kopi 2–3 cangkir per hari dan hindari konsumsi setelah jam 3 sore agar tetap bisa menikmati kopi tanpa mengorbankan kualitas tidur dan pola makan sehat.

Dalam jurnal Cardiology Plus, juga disebutkan bahwa konsumsi kopi dalam jumlah moderat, yakni 2-3 cangkir per hari, dikaitkan dengan peningkatan metabolisme dan penurunan mortalitas akibat penyakit kardiovaskular. 

Nikmati Prosesnya, Bukan Cuma Rasa Manisnya

Upaya mengurangi gula bukan berarti mengurangi kenikmatan. Justru, kamu bisa menemukan rasa dan aroma kopi yang lebih autentik dan sehat. Ingat, perubahan pola makan itu soal proses, bukan kesempurnaan.

Cobalah satu per satu tips di atas, dan temukan versi ngopi yang paling cocok untuk kamu. Karena pada akhirnya, hidup sehat bukan tentang menyiksa diri, tapi tentang menciptakan kebiasaan yang bisa kamu nikmati dalam jangka panjang.

Penyesuaian ini memang butuh waktu, apalagi jika kamu terbiasa dengan kopi manis. Namun, seiring berjalannya waktu, kamu akan mulai mengenali nuansa rasa alami dari kopi. Proses ini bisa menjadi pengalaman yang menyenangkan, karena kamu belajar lebih peka terhadap rasa sekaligus lebih sadar dengan apa yang kamu konsumsi.

Perlahan tapi pasti, kamu tidak hanya membangun kebiasaan sehat, tapi juga hubungan yang lebih mindful dengan makanan dan minuman yang kamu nikmati setiap hari.

Baca juga: Minum Kopi Tiap Hari: Pacu Metabolisme atau Sebaliknya? 

Author: Dewi Rizky Purnama, S.Gz

Editor: Rheinhard, S.Gz., Dietisien

Referensi

1. Benefits of coffee consumption for human health: an overview (2022), Current Nutrition & Food Science
2. Pembuatan Gula Cair Rendah Kalori dari Daun Stevia Rebaudiana bertoni Secara Ekstraksi Padat-Cair (2018), Industrial Research Workshop and National Seminar
3. The magical smell and taste: Can coffee be good to patients with cardiometabolic disease? (2022), Critical Reviews in Food Science and Nutrition
4. Reducing sugar use in coffee while maintaining enjoyment: A randomized controlled trial (2020), Journal of Health Psychology
5. Enjoy or quit: impact of coffee on cardiac and metabolic health (2024, Cardiology Plus