Media Service
Ngemil atau makan camilan di sela waktu makan utama sudah menjadi kebiasaan banyak orang, baik anak-anak, remaja, maupun orang dewasa. Tapi tahukah kamu, ngemil bisa menjadi pedang bermata dua?
Jika dilakukan dengan cara yang salah, ngemil bisa memicu kenaikan berat badan, gula darah tinggi, hingga risiko penyakit kronis. Namun sebaliknya, jika dilakukan dengan cerdas, ngemil bisa membantu menjaga energi, meningkatkan fokus, bahkan menjaga metabolisme tetap aktif sepanjang hari. Lantas, gimana sih cara memilih camilan yang sehat dan aman? Yuk simak penjelasan berikut!
1. Ngemil Bukan Pelarian Emosi
Jika kamu sering ngemil, tentukan apakah kamu benar-benar lapar atau makan karena emosi (bosan, stres, lelah, marah, dll.). Jika ngemil karena lapar, lanjutkan ke langkah berikutnya dengan tetap memperhatikan porsi yang dianjurkan.
Jika kamu menyadari bahwa kamu makan karena emosi, pertimbangkan untuk menggunakan mindfull strategies sebelum ngemil seperti berhati-hati dalam memilih camilan, menikmati potongan kecil dan mengunyah hingga saksama, makan perlahan, dan menggunakan indra untuk menghargai warna, tekstur, dan rasa camilan sepenuhnya. Apalagi kalau kamu ngemil karena emosi dan tidak menerapkan mindfull strategies, maka dapat membuat kamu makan berlebih tanpa sadar
2. Pilih Camilan Kaya Gizi, Bukan Sekadar Enak
Biasanya camilan itu tinggi kalori atau energi tapi nilai gizinya minimal seperti keripik dengan kandungan MSG dan garam tinggi, minuman manis apalagi bersoda, gorengan terutama yang dijual di tempat yang kurang higienis serta berbagai produk mie instan. Nah, camilan jenis ini sebaiknya dikurangi, ganti dengan camilan sehat.
Camilan sehat idealnya mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan serat agar tubuh kenyang lebih lama dan energi tetap stabil. Penelitian menunjukkan bahwa mengemil makanan utuh yang mengandung protein, serat, dan biji-bijian utuh (seperti, kacang-kacangan, yogurt, popcorn) juga dapat meningkatkan kepuasan yang akan membantu kamu mengurangi rasa lapar, menyenangkan, dan melupakan makanan sampai waktu makan utama berikutnya.
Ini dia beberapa contoh camilan sehat:
- Rujak dengan buah-buahan yang belum terlalu matang. Hati-hati dengan sambalnya yah karena kepedasan malah bikin sakit perut
- Kacang edamame rebus
- Kuaci sebaiknya pilih yang original tanpa tambahan rasa dan garam atau pilih yang kadar garamnya paling kecil
- Buah-buahan segar
- Smoothie buah + sayur
- Yoghurt tanpa pemanis buatan
3. Tau Waktu Ngemil yang Ideal
Makan camilan ini biasanya dikonsumsi kurang lebih 2-3 jam setelah makan utama misalnya pukul 10 pagi atau 3 sore untuk menunda rasa lapar sementara waktu. Hindari ngemil malam, terutama sebelum tidur karena dapat mengganggu metabolisme (proses dimana tubuh mengubah makanan dan minuman menjadi energi yang kemudian energi ini digunakan untuk berbagai aktivitas sehari-hari) dan meningkatkan risiko obesitas.
4. Perhatikan Ukuran Porsi
Porsi camilan harus lebih rendah daripada makanan utama. Kamu tidak boleh merasa kekenyangan mengkonsumsi camilan karena camilan hanya dimaksudkan agar tidak terlalu merasa lapar. Idealnya, pembagian porsi makanan selingan baik pagi maupun sore adalah 10-15% dari kebutuhan energi harian. Selalu sajikan camilan di wadah kecil bukan langsung dari bungkusnya.
5. Hindari Ngemil Sambil Multitasking
Ngemil sambil nonton, kerja, atau scroll medsos sering membuat kita makan tanpa sadar. Ini disebut mindless eating (kebiasaan makan yang dilakukan tanpa kesadaran atau perhatian terhadap makanan yang dikonsumsi) dan bisa membuat kita makan lebih banyak. Sebuah studi menunjukkan bahwa makan sambil terdistraksi dapat meningkatkan asupan makanan hingga 25%.
6. Pilihlah Camilan yang Aman
Berikut adalah poin-poin yang perlu diperhatikan supaya jajanan atau camilan kita aman dikonsumsi
- Lokasi tempat jajan bersih
- Peralatan makan dalam kondisi tidak rusak dan bersih. Mencuci piring/ peralatan menggunakan air yang mengalir bukan menggunakan 1 ember/baskom
- Makanan dan minuman disajikan sudah matang, disajikan tertutup, tidak kadaluarsa, dan layak konsumsi (tidak basi, berlendir, berjamur)
- Biasakan mencuci tangan sebelum dan sesudah makan dengan sabun dan air yang mengalir
- Jajanlah di tempat pedagang yang bersih, pakaian yang digunakan bersih, kukunya pendek dan bersih, tidak memegang langsung makanan dengan tangan, tidak merokok, dan tampak sehat
ApleFriends, ngemil bukan suatu kebiasaan buruk, asal dilakukan dengan bijak. Pilih camilan yang sehat, konsumsi di waktu yang tepat, serta tetap perhatikan aspek keamanan dan besar porsinya. Dengan begitu, kamu bisa menikmati ngemil setiap hari tanpa rasa bersalah—bahkan tubuhmu bisa jadi lebih bertenaga, konsentrasi tetap tajam, dan kesehatan tetap terjaga!
Baca Juga: 5 Camilan Sehat Buat Kamu yang Suka Ngemil Saat Jam Kerja!
Referensi
- The Science of Snacking – Harvard T.H.Chan
- Analisis Konsumsi Makanan Jajanan Terhadap Pemenuhan Gizi Remaja (2021), Jurnal Gizi dan Kuliner
- The Effectiveness of Providing Snacks to Nutritional Status of Adolescents (2023) Jurnal Ilmiah Kesehatan
- Impact of Portion Control Tools on Portion Size Awareness, Choice and Intake: Systematic Review and Meta-Analysis (2021), Nutrients
- Remaja Sehat Penuh Gizi (2019) Kementerian Kesehatan RI
Editor: Mentari Suci Ramadhini Sujono, S.Gz., Dietisien
