Vitamin sering dianggap sebagai “pelengkap wajib” untuk menjaga tubuh tetap sehat. Apalagi ketika tubuh terasa mudah lelah atau aktivitas sedang padat, suplemen vitamin kerap menjadi pilihan. Padahal, kebutuhan vitamin pada dasarnya dapat dipenuhi melalui pola makan yang beragam dan bergizi seimbang. WHO menekankan bahwa pola makan yang sehat perlu mencukupi kebutuhan zat gizi mikro, termasuk vitamin dan mineral, melalui konsumsi berbagai jenis makanan bergizi.
Namun, bukan berarti suplemen vitamin tidak pernah diperlukan. Pada kondisi tertentu, seseorang memang dapat membutuhkan tambahan vitamin karena kebutuhan tubuh meningkat, asupan dari makanan tidak mencukupi, atau tubuh mengalami gangguan dalam menyerap zat gizi. Jadi, pertanyaannya bukan sekadar “perlu vitamin atau tidak?”, tetapi kapan tubuh benar-benar membutuhkannya?
Apakah Kebutuhan Vitamin Bisa Dipenuhi dari Makanan Sehari-hari?
Pada sebagian besar orang, jawabannya adalah bisa, terutama jika pola makan sehari-hari beragam dan seimbang. Vitamin terdapat dalam berbagai kelompok makanan, mulai dari sayur dan buah, kacang-kacangan, biji-bijian, telur, ikan, daging, hingga produk susu.
WHO menyarankan pola makan yang beragam karena semakin bervariasi makanan yang dikonsumsi, semakin besar kemungkinan kebutuhan vitamin dan mineral terpenuhi. Sumber vitamin juga tidak harus berasal dari makanan yang mahal atau “superfood”. Sayuran hijau, buah-buahan, kacang-kacangan, telur, ikan, dan sumber protein lainnya sudah dapat berkontribusi terhadap pemenuhan zat gizi mikro.
Seperti vitamin A banyak terdapat pada wortel dan sayuran berwarna hijau tua. Vitamin C banyak terdapat pada jeruk, jambu biji, stroberi, tomat, brokoli, dan lain sebagainya serta vitamin E banyak terdapat pada kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau dan lain sebagainya.
Lalu, Kapan Seseorang Membutuhkan Suplemen Vitamin?
Suplemen vitamin dapat dipertimbangkan ketika kebutuhan zat gizi sulit dipenuhi hanya dari makanan atau ketika terdapat kondisi tertentu yang meningkatkan risiko kekurangan. Beberapa kelompok yang perlu mendapatkan perhatian lebih antara lain:
1. Saat kebutuhan gizi meningkat
Kebutuhan beberapa vitamin dapat meningkat pada kondisi tertentu, misalnya selama kehamilan dan menyusui. Salah satu contohnya adalah asam folat. Perempuan yang dapat hamil dianjurkan memperoleh 400 mcg asam folat setiap hari dari suplemen, makanan yang difortifikasi, atau kombinasi keduanya, di samping folat dari pola makan sehat. Hal ini berkaitan dengan pencegahan neural tube defects atau cacat pada janin.
2. Saat pola makan terbatas
Beberapa orang yang menghindari kelompok makanan tertentu juga dapat lebih berisiko mengalami kekurangan vitamin tertentu. Salah satu contohnya adalah vitamin B12. Vitamin B12 secara alami terutama terdapat pada pangan hewani sehingga orang yang menjalani pola makan vegetarian atau vegan berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan apabila tidak mengonsumsi pangan yang difortifikasi atau sumber B12 lainnya.
3. Saat terdapat risiko kekurangan vitamin
Vitamin D menjadi salah satu contoh zat gizi yang cukup sulit dipenuhi hanya dari makanan. Hanya sedikit makanan yang secara alami mengandung vitamin D dalam jumlah tinggi, sehingga sumber vitamin D juga berasal dari paparan sinar matahari dan makanan yang difortifikasi. Kelompok seperti lansia, orang yang jarang terpapar matahari, serta individu dengan gangguan penyerapan lemak memiliki risiko lebih tinggi mengalami ketidakcukupan vitamin D.
4. Saat tubuh mengalami gangguan penyerapan
Beberapa kondisi pada saluran pencernaan dapat mengganggu penyerapan zat gizi. Seperti, gangguan lambung dan usus, operasi saluran pencernaan, serta kondisi tertentu seperti pernicious anemia dapat meningkatkan risiko kekurangan vitamin B12. Pada kondisi tersebut, seseorang bisa saja sudah mengonsumsi makanan yang mengandung B12, tetapi tubuh tidak mampu menyerapnya dengan optimal.
Apakah Minum Vitamin Setiap Hari Berarti Tubuh Makin Sehat?
Vitamin memang diperlukan tubuh, tetapi lebih banyak bukan berarti lebih baik. Tubuh membutuhkan vitamin dalam jumlah tertentu dan beberapa vitamin dapat menimbulkan efek yang tidak diinginkan jika dikonsumsi secara berlebihan.
Selain itu, suplemen tidak dapat menggantikan manfaat pola makan secara keseluruhan. Makanan tidak hanya menyediakan vitamin dan mineral, tetapi juga protein, serat, asam lemak, serta berbagai komponen bioaktif yang bekerja bersama dalam mendukung kesehatan.
Jadi, Makanan atau Vitamin?
Keduanya sebenarnya tidak perlu dipertentangkan. Makanan tetap menjadi dasar utama untuk memenuhi kebutuhan zat gizi, sedangkan suplemen dapat digunakan ketika terdapat kebutuhan tertentu yang sulit dipenuhi hanya dari makanan.
Sederhananya, jika pola makan sehari-hari sudah beragam, jangan buru-buru menganggap tubuh kekurangan vitamin hanya karena tidak mengonsumsi suplemen. Sebaliknya, jika terdapat kondisi khusus, pola makan terbatas, kebutuhan zat gizi meningkat, atau risiko kekurangan vitamin tertentu, suplementasi mungkin memang dibutuhkan.
Sebelum Minum Vitamin, Coba Cek Isi Piringku
Daripada langsung bertanya, “Vitamin apa yang perlu saya minum?”, mungkin ada pertanyaan yang lebih penting: “Sudah seberapa beragam makanan yang saya konsumsi?” Jika pola makan masih kurang beragam, memperbaikinya bisa menjadi langkah pertama. Sebab, tubuh tidak hanya membutuhkan vitamin dalam bentuk kapsul, tetapi juga membutuhkan protein, lemak, karbohidrat, serat, mineral, dan berbagai komponen lain yang secara alami terdapat dalam makanan.
Pada akhirnya, vitamin bukan sesuatu yang harus selalu dicari dalam bentuk tablet. Dalam banyak kasus, kebutuhan vitamin dapat dipenuhi melalui makanan yang beragam dan seimbang. Namun, pada kondisi tertentu, suplemen tetap memiliki tempat dan dapat memberikan manfaat ketika digunakan sesuai kebutuhan.
Referensi
- Folate | National Institutes of Health
- Healthy diet | World Health Organization
- Vitamin and Mineral Supplements for the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Service Task Force (2022), JAMA
- Vitamin B12 | National Institutes of Health
- Vitamin D | National Institutes of Health
Editor: Hasna Nur Mufidah, S.Tr.Gz
