Jaga Gizi, Jaga Mental

Pada 10 Oktober 2022 yang lalu, kita memperingati hari Kesehatan Mental sedunia. Menurut WHO, seseorang dapat dikatakan sehat apabila fisik maupun mentalnya dalam kondisi yang sejahtera dan utuh. Seperti kesehatan fisik, kesehatan mental juga tak lepas dari peran gizi yang baik. Ibarat sekali mendayung, dua tiga pulau terlampaui. Peran gizi selain berpengaruh terhadap kesehatan fisik juga berpengaruh terhadap kesehatan mental lhoh! Kira-kira apa saja ya peran gizi yang dapat meningkatkan kesehatan mental? Yuk kita cari tahu!

Kebiasaan Sarapan

Sarapan adalah kegiatan makan dan minum yang dilakukan antara bangun pagi sampai jam 9 untuk memenuhi sebagian kebutuhan gizi harian (15-30% kebutuhan gizi) dalam rangka mewujudkan hidup sehat, aktif, dan produktif. Menurut PMK No. 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang, sarapan yang baik adalah sarapan yang baik terdiri dari pangan karbohidrat, pangan lauk-pauk, sayuran atau buah-buahan dan minuman. Selain penting untuk memenuhi kebutuhan gizi, beberapa penelitian terbaru telah membuktikan bahwa kebiasaan sarapan dapat berpengaruh terhadap kesehatan mental. Seseorang yang melakukan sarapan menunjukkan kesehatan mental yang lebih baik dibandingkan yang melewatkan atau jarang melakukan sarapan. Penelitian yang dilakukan oleh Ren et al (2020) yang mengikuti kebiasaan sarapan pada responden selama 1 tahun diperoleh hasil terdapat peningkatan gejala depresi pada responden yang tidak atau jarang melakukan sarapan. Karbohidrat dalam sarapan dapat menurunkan kadar hormon kortisol. Hormon kortisol pada tubuh meningkat karena merespon terjadinya stress akibat dari turunnya kadar glukosa darah selama kita tidur. Kadar hormon kortisol yang terlalu tinggi dalam jangka waktu yang lama dapat menyebabkan depresi dan kecemasan.

Kualitas Diet

Banyak di antara kita yang abai terhadap makanan atau minuman yang kita konsumsi. Padahal kandungan yang terdapat dalam makanan atau minuman yang kita konsumsi dapat mempengaruhi kesehatan kita. Kualitas diet yang baik seperti mengonsumsi sayuran dan buah-buahan serta membatasi asupan garam, gula, dan lemak/minyak dapat menghindarkan kita dari berbagai penyakit degeneratif seperti hipertensi, obesitas, dan diabetes. Tidak berhenti disitu saja, kualitas diet yang baik juga dapat mempengaruhi kesehatan mental. Dalam penelitian yang dilakukan oleh Regan et al. (2022) telah menunjukkan bahwa terdapat hubungan yang positif antara kualitas diet dengan kesehatan mental. Seseorang yang memiliki kualitas diet yang baik cenderung untuk memiliki tingkat kesehatan mental yang lebih baik. Kandungan vitamin B, C, E, dan antioksidan dalam buah dan sayuran dapat mensintesis hormon serotonin dan mengurangi radikal bebas yang menyebabkan stres oksidatif. Selanjutnya, konsumsi garam, gula, dan minyak yang berlebihan akan menyebabkan peningkatan produksi hormon testosteron dan estrogen yang dapat memicu stress. Selalu ingat ya batasan garam, gula, dan lemak/minyak perhari yaitu 2000 mg (1 sendok teh) untuk garam, 50 g (4 sendok makan) untuk gula, dan 67 g (5 sendok makan) untuk lemak/minyak.

Kebiasaan olahraga

Di zaman yang serba digital ini, membuat kita lebih sering duduk dan jarang melakukan aktivitas fisik atau olahraga. Hal ini dapat mempengaruhi status gizi kita yang mana apabila terlalu lama dilakukan dapat menyebabkan obesitas. Lebih jauh lagi, jarangnya seseorang untuk melakukan aktivitas fisik juga dapat mempengaruhi kesehatan mental. Dalam sistematik review yang dilakukan oleh Marconcin et al. (2022), menyatakan bahwa banyak penelitian yang menunjukkan aktivitas fisik yang tinggi berhubungan dengan kesejahteraan yang lebih tinggi, kualitas hidup serta gejala depresi, kecemasan, dan stress yang lebih rendah. Olahraga atau aktivitas fisik akan membuat tubuh melepas hormon endorfin dan serotonin. Hormon endorfin berperan sebagai respon untuk meredakan stress. Tak jauh berbeda dengan hormon endorfin, hormon serotonin dalam kadar normal dapat membuat kita merasa lebih bahagia, lebih tenang, lebih fokus, tidak gampang cemas, dan emosi menjadi lebih stabil. Oleh karena itu, meskipun kita telah beradaptasi dengan zaman digital ini, jangan lupa untuk tetap berolahraga minimal 30 menit perhari atau 150 menit perminggu ya!

Itulah beberapa dari peran gizi yang dapat meningkatkan kesehatan mental kita. Jangan cuman dibaca aja, yuk mulai dibiasakan!

Ditulis Oleh Muhammmad Yudha Rizka Alizar, Ditinjau Oleh Nutrsionis Lilik Laras Shinta, S.Gz

Referensi :

Biddle, S. J. H., Ciaccioni, S., Thomas, G., & Vergeer, I. (2018). Physical activity and mental health in children and adolescents: An updated review of reviews and an analysis of causality. Psychology of Sport and Exercise. doi:10.1016/j.psychsport.2018.08.011 10.1016/j.psychsport.2018.08.011.

Hafizurrachman, M., & Hartono, R. K. (2021). Junk food consumption and symptoms of mental health problems: A meta-analysis for public health awareness. Kesmas: Jurnal Kesehatan Masyarakat Nasional (National Public Health Journal), 16(1).

Healthdirect.gov.au. (2020, November). Exercise and mental health. Accessed on 11 October 2022, from https://www.healthdirect.gov.au/exercise-and-mental-health#:~:text=Exercise%20releases%20chemicals%20like%20endorphins,in%20touch%20with%20other%20people.

Healthline.com. (2018, 31 August). High Cortisol Symptoms: What Do They Mean?. Accessed on 11 October 2022, from https://www.healthline.com/health/high-cortisol-symptoms.

Huang, P., O’Keeffe, M., Elia, C., Karamanos, A., Goff, L. M., Maynard, M., … & Harding, S. (2019). Fruit and vegetable consumption and mental health across adolescence: evidence from a diverse urban British cohort study. International journal of behavioral nutrition and physical activity, 16(1), 1-13.

Marconcin, P., Werneck, A. O., Peralta, M., Ihle, A., Gouveia, É. R., Ferrari, G., … & Marques, A. (2022). The association between physical activity and mental health during the first year of the COVID-19 pandemic: a systematic review. BMC Public Health, 22(1), 1-14.

Regan, C., Walltott, H., Kjellenberg, K., Nyberg, G., & Helgadóttir, B. (2022). Investigation of the Associations between Diet Quality and Health-Related Quality of Life in a Sample of Swedish Adolescents. Nutrients, 14(12), 2489.

Ren, Z., Cao, J., Cheng, P., Shi, D., Cao, B., Yang, G., Liang, S., Du, F., Su, N., Yu, M., Zhang, C., Wang, Y., Liang, R., Guo, L., & Peng, L. (2020). Association between Breakfast Consumption and Depressive Symptoms among Chinese College Students: A Cross-Sectional and Prospective Cohort Study. International journal of environmental research and public health, 17(5), 1571. https://doi.org/10.3390/ijerph17051571

Rooney, C., McKinley, M., & Woodside, J. (2013). The potential role of fruit and vegetables in aspects of psychological well-being: A review of the literature and future directions. Proceedings of the Nutrition Society, 72(4), 420-432. doi:10.1017/S0029665113003388

Sehatq.com. (2019, 24 Desember). Mengenal Jenis Hormon Kebahagiaan dan Cara Efektif Meningkatkannya. Diakses pada 11 Oktober 2022, dari https://www.sehatq.com/artikel/hormon-kebahagiaan-di-tubuh-yang-pengaruhi-mood.