Media Service
Meskipun bekerja sambil duduk sepanjang hari, ApleFriends tetap bisa menambah berat badan dengan cara yang sehat. Kuncinya adalah menciptakan surplus kalori melalui konsumsi makanan bergizi dan bernutrisi tinggi, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, keju, serta camilan berkalori padat. Makanlah dalam porsi kecil namun lebih sering agar asupan kalori meningkat tanpa terasa berlebihan. Selain itu, tetaplah aktif secara fisik di luar jam kerja untuk menjaga metabolisme tetap seimbang dan mencegah dampak negatif dari terlalu lama duduk. Istirahat yang cukup dan pola makan teratur juga penting agar peningkatan berat badan terjadi secara sehat dan berkelanjutan.
Strategi Untuk Naik Berat Badan
1. Tingkatkan asupan kalori sehat
ApleFriends dapat menambah berat badan secara bertahap dengan menambahkan kalori sehat. Untuk orang dewasa dapat mencoba menambahkan sekitar 300 hingga 500 kalori ekstra per hari dari sumber makanan bergizi dan padat nutrisi. Pilihlah bahan pangan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, buah kering, daging tanpa lemak, serta produk susu tinggi protein untuk membantu mencapai berat badan ideal dengan cara yang sehat.
2. Makan camilan lebih sering
Makanlah dalam porsi kecil namun lebih sering, dan sertakan camilan sehat berkalori tinggi diantara waktu makan. Cara ini membantu ApleFriends meningkatkan asupan kalori secara bertahap dan konsisten tanpa merasa terlalu kenyang. Memiliki camilan yang mudah disiapkan, seperti yogurt atau puding beras.
3. Pilih minuman berkalori tinggi
Minumlah minuman berkalori tinggi di sela waktu makan, seperti milkshake atau smoothie bernutrisi, untuk menambah asupan kalori tanpa perlu menambah porsi makan utama ApleFriends. Cara ini efektif membantu peningkatan berat badan dengan tetap menjaga kenyamanan saat makan.
4. Memiliki pola makan seimbang
ApleFriends perlu memilih makanan dari berbagai kelompok untuk menjaga keseimbangan gizi tubuh. Misalnya, konsumsi buah dan sayur yang kaya vitamin serta serat, karbohidrat bertepung seperti nasi atau roti untuk energi, dan susu atau alternatifnya sebagai sumber kalsium yang baik bagi tulang.
5. Perhatikan porsi dan kalori
Tidak hanya memperhatikan porsi, ApleFriends juga perlu memperhatikan jumlah kalori dalam setiap makanan yang dikonsumsi. Pastikan asupan kalori sesuai kebutuhan tubuh dan hindari makanan olahan yang tinggi kalori tetapi rendah nilai gizi agar peningkatan berat badan tetap sehat dan berkualitas.
6. Kemas makan siang ApleFriends
Siapkan bekal makan siang dari rumah agar dapat mengontrol bahan dan nilai gizinya. Cara ini membantu menghindari konsumsi makanan cepat saji atau pilihan tidak sehat dari mesin penjual otomatis yang cenderung tinggi kalori namun rendah nutrisi.
7. Lakukan peregangan rutin di kantor
Di sela-sela waktu kerja, ApleFriends bisa melakukan peregangan ringan seperti arm circles (memutar lengan) atau leg extension (mengangkat kaki) untuk mengaktifkan otot dan melancarkan sirkulasi darah. Selain itu, biasakan untuk berdiri, meregangkan tubuh, atau berjalan-jalan setiap 30 menit hingga satu jam agar tidak terlalu lama duduk. Jika memungkinkan, gunakan meja berdiri untuk variasi posisi kerja. ApleFriends juga dapat berjalan saat istirahat makan siang atau setelah jam kerja untuk menyeimbangkan waktu yang dihabiskan di depan meja kerja.
8. Berolahraga di luar pekerjaan
ApleFriends dapat melakukan latihan beban atau olahraga lain yang membantu membangun massa otot, karena otot membakar lebih banyak kalori dibandingkan lemak sehingga mendukung kenaikan berat badan yang sehat. Lakukan aktivitas fisik secara teratur, minimal 30 menit hampir setiap hari, dimulai dengan intensitas ringan dan secara bertahap tingkatkan durasi serta bebannya. Dengan rutinitas olahraga yang konsisten, tubuh akan menjadi lebih bugar sekaligus membentuk komposisi tubuh yang ideal.
9. Jaga pola tidur
Kurang tidur dapat memengaruhi keseimbangan hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang, seperti leptin dan ghrelin. Akibatnya, seseorang cenderung merasa lebih lapar dan lebih ingin mengonsumsi makanan tinggi kalori atau kurang sehat, yang dalam jangka panjang dapat menyebabkan kenaikan berat badan.
10. Kelola stress
Ketahuilah bahwa stres dapat memicu kebiasaan makan yang tidak sehat. Temukan cara untuk mengelola stres agar terhindar dari makan karena emosi, terutama makanan olahan yang tinggi gula.
Baca Juga: Tips Mencegah Fatty Liver untuk Pekerja WFO
Referensi
Editor: Eka Putra Sedana
