Media Service
Sering kita dengar bahwa pola makan sehat sebaiknya kaya akan serat. Namun, apa sebenarnya serat itu dan mengapa begitu penting bagi tubuh? Menurut ahli gizi klinis senior Grace Whitmer, serat merupakan jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna tubuh dan banyak ditemukan dalam makanan sehari-hari seperti buah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, serta serealia utuh.
Secara umum, serat terbagi menjadi dua jenis: serat larut dan serat tidak larut, masing-masing memberikan manfaat berbeda pada sistem pencernaan. Serat larut bekerja membentuk gel di dalam usus sehingga memperlambat proses pencernaan, sementara serat tidak larut membantu menambah massa feses sehingga pencernaan berlangsung lebih cepat dan lancar.
Manfaat serat pun jauh melampaui kesehatan pencernaan. Serat membantu menstabilkan gula darah, menurunkan kadar kolesterol dengan cara mengikatnya untuk dikeluarkan dari tubuh, serta mendukung pengelolaan berat badan dengan memberikan rasa kenyang lebih lama setelah makan. Untuk memenuhi kebutuhan serat harian, Aplefriends dapat mengandalkan beragam buah, sayuran bertepung, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh atau menambahkannya melalui suplemen jika diperlukan.
1. Taburkan Biji Chia
Dua sendok teh biji chia dapat menyediakan sekitar 5 gram serat, jumlah yang cukup besar untuk porsi sekecil itu. Sebagai salah satu sumber serat terbaik, biji chia mungkin berukuran kecil, tetapi kandungan nutrisinya sangat mengesankan. Selain kaya serat, chia juga menyediakan kalsium, zat besi, dan omega-3. Kombinasi nutrisi ini dapat membantu mengurangi peradangan, mendukung penurunan berat badan, serta memelihara kesehatan pencernaan dan keteraturan buang air besar. Keunggulan lain dari biji chia adalah sifatnya yang mudah dipadukan dengan berbagai hidangan. Aplefriends dapat menambahkannya ke dalam smoothie, mencampurnya ke adonan kue, atau menaburkannya di atas oatmeal maupun yogurt. Menyertakan biji chia dalam menu harian menjadi cara sederhana namun efektif untuk membantu memenuhi kebutuhan serat tubuh.
2. Tambahkan sayuran hijau
Satu cangkir kangkung yang dimasak atau sekitar lima cangkir kangkung segar mengandung kurang lebih 5 gram serat. Sayuran berdaun hijau tua seperti bayam, kangkung, sawi, dan Swiss chard dikenal sebagai makanan yang padat nutrisi, karena menyediakan banyak vitamin dan mineral dalam jumlah kalori yang rendah. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa konsumsi rutin sayuran hijau dapat menurunkan risiko kanker, mendukung kesehatan tulang, dan membantu menjaga fungsi otak tetap optimal.
Ketika dimasak, jumlah sayuran hijau berkurang volumenya sehingga Aplefriends dapat memperoleh lebih banyak nutrisi termasuk serat dalam porsi yang lebih kecil. Aplefriends bisa menambahkannya ke hidangan yang sudah biasa dibuat, seperti pasta, telur orak-arik, atau tumisan. Sayuran hijau juga tetap lezat dan mudah diolah saat disajikan mentah. Meski lima cangkir tampak banyak, menambahkannya sedikit demi sedikit sepanjang hari dapat menjadi strategi efektif untuk meningkatkan asupan. Cobalah mencampurkan sayuran hijau mentah ke dalam smoothie, mengolahnya menjadi saus, atau menjadikannya dasar salad.
3. Ngemil Buah
Satu apel berukuran sedang, satu pir berukuran sedang, atau setengah cangkir buah beri masing-masing dapat memberikan sekitar 5 gram serat. Meskipun berbeda bentuk, warna, dan rasa, hampir semua jenis buah memiliki satu kesamaan penting: kandungan seratnya. Aplefriends dapat menambahkannya ke dalam berbagai hidangan seperti smoothie, oatmeal, atau salad untuk memberikan rasa manis alami, atau menikmatinya langsung sebagai camilan. Hanya dengan menambahkan satu porsi buah setiap hari, asupan serat harian Aplefriends sudah dapat meningkat. Sebagai tambahan, cobalah mengkonsumsi buah beserta kulitnya (setelah dicuci bersih) untuk mendapatkan serat yang lebih maksimal.
4. Ganti dengan Kacang
Satu porsi kacang-kacangan berukuran sepertiga cangkir dapat menyediakan sekitar 5 gram serat. Kacang-kacangan merupakan sumber serat dan protein nabati yang sangat baik. Kombinasi keduanya membantu Aplefriends merasa kenyang lebih lama. Berbagai studi juga menunjukkan bahwa konsumsi kacang-kacangan berhubungan dengan kadar kolesterol dan tekanan darah yang lebih rendah, serta risiko diabetes yang lebih kecil. Kelebihan lainnya, kacang-kacangan tergolong makanan yang ramah kantong baik dalam bentuk kaleng maupun kering.
Karena dapat disimpan lama, memiliki satu atau dua kaleng di rumah berarti Aplefriends selalu siap dengan bahan makanan tinggi serat dan protein untuk menambah nilai gizi di waktu makan. Dengan banyaknya jenis yang tersedia mulai dari cannellini, kacang hitam, hingga kacang merah kacang-kacangan mudah dipadukan ke berbagai hidangan. Tambahkan ke casserole, salad yang mengenyangkan, atau bahkan roti lapis favorit Aplefriends untuk meningkatkan asupan serat dengan cara yang praktis dan lezat.
5. Modifikasi Hidangan Favorit Aplefriends
Salah satu tantangan terbesar saat mengubah pola makan adalah rasa takut tidak bisa lagi menikmati makanan atau camilan kesukaan. Padahal, kalau soal serat, fokusnya bukan menghilangkan, tapi menambahkan. Alih-alih merasa harus mengubah seluruh isi piring, coba mulai dengan langkah sederhana, menambahkan serat ke makanan yang sudah biasa kamu makan. Misalnya, ganti nasi putih dengan nasi merah, atau pilih roti gandum sebagai pengganti roti putih. Perubahan kecil seperti ini bisa bikin pola makanmu jauh lebih sehat tanpa terasa “menyiksa”.
6. Perbanyak Konsumsi Air
Air itu penting banget saat kamu mulai menambah asupan serat. Soalnya, serat akan menyerap air di saluran pencernaan dan bantu semuanya tetap berjalan lancar. Kalau air yang masuk kurang, serat justru bisa bikin perut nggak nyaman. Karena itu, pastikan kamu minum cukup setiap hari supaya pencernaan tetap smooth dan bebas sembelit.
7. Cek Label Untuk Pilih Makanan Tinggi Serat
Beberapa produk seperti yogurt, granola bar, sereal, atau bahkan sup kadang sudah diperkaya dengan serat tambahan. Serat jenis ini biasanya berasal dari sumber alami, lalu ditambahkan kembali ke makanan sebagai pelengkap. Kamu bisa perhatikan labelnya—nama yang sering muncul adalah inulin atau polidekstrosa. Jangan lupa, cek juga tabel nutrisi untuk tahu berapa gram serat dalam satu porsi.
8. Pastikan ada makanan berserat di setiap waktu makan
Biar kebutuhan seratmu terpenuhi, coba sebarkan konsumsinya sepanjang hari. Intinya, usahakan selalu ada menu tinggi serat di sarapan, makan siang, makan malam, sampai camilan.
Contoh sehari penuh yang simple:
- Sarapan: Oatmeal atau sereal tinggi serat, tambah buah beri dan sedikit biji-bijian.
- Camilan: Sayuran segar dengan saus kacang, atau buah segar plus selai kacang.
- Makan siang: Salad segar, atau roti lapis dengan roti gandum utuh 100%.
- Makan malam: Sajikan casserole atau semur dengan tambahan kacang-kacangan dan sayuran. Kamu juga bisa eksplor berbagai jenis biji-bijian utuh sebagai pelengkap.
Baca Juga: Pentingnya Serat Sayur dan Buah Bagi Anak Usia Dini
Referensi
- 16 Easy Ways to Eat More Fiber – Healthline
- 8 tips for reaching your daily fiber intake – MD Anderson Cancer Center medical professional
- Ingin Pencernaan Lancar? Ini Cara Mudah Penuhi Kebutuhan Serat Harian – Nestlé Health Science
Editor: Eka Putra Sedana
