Awas, Diet Sembarangan Bisa Picu Sembelit! Ini Solusinya

Banyak orang yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, lalu memilih menjalani diet ketat tanpa perencanaan yang matang. Sayangnya, alih-alih mendapatkan tubuh ideal, diet sembarangan justru bisa mendatangkan masalah baru, yaitu sembelit. Kondisi ini tidak hanya mengganggu kenyamanan sehari-hari, tetapi juga bisa berisiko memperburuk kesehatan sistem pencernaan jika dibiarkan. Yuk, kenali lebih dalam bagaimana diet memengaruhi pencernaan dan solusi mudah untuk menghindarinya!

Diet dan Risiko Sembelit: Apa Hubungannya?

Diet adalah upaya mengatur pola makan untuk mencapai tujuan tertentu, seperti menurunkan berat badan, meningkatkan kebugaran, atau menjaga kesehatan. Namun, saat seseorang melakukan diet tanpa memerhatikan keseimbangan zat gizi, maka salah satu efek samping yang bisa muncul adalah sembelit.

Berikut ini beberapa alasan mengapa sembelit sering terjadi saat diet:

1. Asupan Serat yang Kurang

Banyak metode diet yang menekankan pengurangan karbohidrat ataupun peningkatan asupan protein, namun tidak memerhatikan pentingnya serat. Padahal, serat yang sebagian besar berasal dari sayuran, buah, dan biji-bijian sangatlah penting untuk melunakkan feses dan memperlancar gerakan usus.

Dampak kekurangan serat juga dijelaskan dalam Highlights in Science Engineering and Technology, bahwa konsumsi serat yang rendah bisa meningkatkan risiko sembelit saat diet. Hal ini dikarenakan kekurangan serat bisa mengganggu peran mikrobiota dalam usus, terjadinya pergerakan usus yang tidak lancar, dan produksi asam lemak rantai pendek. 

2. Tidak Mencukupi Asupan Cairan 

Dalam upaya membatasi kalori, banyak juga orang yang sekaligus mengurangi konsumsi cairan atau minuman. Padahal tubuh tetap membutuhkan cukup cairan untuk membantu proses pencernaan. Hal ini sejalan dengan penjelasan dalam Jurnal Kesehatan Ilmiah, bahwa kekurangan cairan berkaitan dengan risiko konstipasi atau sembelit yang lebih tinggi. Kekurangan cairan bisa mengurangi respons peregangan lambung dan mengurangi peristaltik usus, sehingga menyebabkan tinja lebih keras dan sulit untuk buang air besar. 

3. Konsumsi GGL Berlebihan

Banyak orang yang ketika diet hanya fokus pada berapa banyak kalori yang dikonsumsi, namun kurang memerhatikan asupan gula, garam, dan lemak (GGL). Peningkatan asupan lemak yang tinggi bisa mengurangi lendir pada usus besar, yang seharusnya penting untuk kelancaran pergerakan usus. Sementara untuk asupan gula dan garam berlebih, bisa menyebabkan ketidakseimbangan mikrobiota dalam usus, hingga ketidakteraturan akibat terjadinya retensi cairan. 

Menurut Kemenkes RI, batas asupan gula, garam, dan lemak (GGL) yang direkomendasikan per orang dalam sehari, yakni 50 gram/4 sdm gula, 2.000 miligram natrium/ 5 gram atau 1 sdt (natrium/sodium), dan lemak hanya 67 gram/5 sdm minyak goreng. 

4. Kurang Aktivitas Fisik 

Program diet juga terkadang membuat seseorang terlalu fokus pada pengaturan makanan saja, namun melupakan pentingnya aktivitas fisik. Selain berperan untuk pembakaran kalori yang lebih efektif, aktivitas fisik juga bisa membantu dalam merangsang pergerakan usus.

Sejalan dengan penelitian dalam Journal of Global Health, bahwa aktivitas fisik berperan penting untuk merangsang terjadinya kontraksi otot-otot pencernaan. Dalam hal ini termasuk mempermudah pergerakan usus sehingga buang air besar bisa lebih lancar. 

5. Kurang Konsumsi Probiotik

Sumber: Pixabay

Probiotik yaitu mikroorganisme hidup seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium, yang berperan dalam membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus. Manfaat utama dari konsumsi probiotik saat diet adalah menjaga kesehatan pencernaan, meningkatkan metabolisme, bahkan berpengaruh terhadap daya tahan tubuh dan stabilitas emosional.

Kekurangan probiotik bisa menyebabkan beberapa dampak buruk, misalnya terjadi gangguan pencernaan seperti sembelit, risiko peradangan usus, mood swing dan stres meningkat, dan penurunan daya tahan tubuh secara keseluruhan.

Ciri-Ciri Sembelit Saat Diet

Penting untuk mengenali tanda-tanda sembelit sejak dini, agar bisa segera mengambil tindakan. Beberapa ciri umum meliputi:

• Buang air besar kurang dari tiga kali dalam seminggu
• Feses keras, kering, atau berbentuk kecil
• Perasaan tidak tuntas setelah buang air besar
• Perut terasa penuh atau kembung

Jika kamu mengalami gejala di atas selama menjalani program diet, besar kemungkinan pola makanmu perlu diperbaiki.

Solusi Mudah Mengatasi Sembelit Saat Diet

Tenang, sembelit saat diet bukanlah hal yang tidak bisa diatasi. Berikut beberapa langkah praktis yang bisa kamu lakukan:

• Tingkatkan asupan serat secara bertahap, bisa didapatkan dari sumber serat alami seperti sayuran hijau (bayam, brokoli), buah-buahan (apel, pil, pepaya), kacang-kacangan dan biji-bijian, maupun oatmeal dan roti gandum utuh.
• Cukupi kebutuhan cairan harian, sebagaimana yang dianjurkan oleh Kemenkes RI bahwa asupan cairan sebaiknya dikonsumsi minimal 2 liter atau sekitar 8 gelas dalam sehari. 
• Batasi asupan GGL, bisa dimulai dari hal-hal kecil seperti mengurangi konsumsi jajanan kemasan yang tinggi kandungan gula, garam, dan lemak. Selain itu juga dapat didukung dengan memasak makanan sendiri agar bisa lebih mengontrol penggunaan GGL.
• Aktif bergerak setiap hari, misalnya melakukan aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki, bersepeda, home workout, atau sekadar beres-beres rumah.
• Pertimbangkan asupan probiotik, dapat diperoleh dari berbagai sumber makanan, seperti yoghurt, tempe, atau sayuran yang telah difermentasi.

Baca Juga: Bahaya Diet Ekstrem: Belajar dari Influencer Vegan Zhanna Samsonova

Editor: Rheinhard, S.Gz., Dieitisen

Referensi

1. Association of Gut Flora and Short-Chain Fatty Acid Metabolite in Functional Constipation and Regulation of High-Fibre Diet on Them (2023), Highlights in Science Engineering and Technology
2. Asupan Serat dan Cairan terhadap Konstipasi pada Masyarakat Lanjut Usia di Kecamatan Darul Imarah Aceh Besar (2023), Nasuwakes: Jurnal Kesehatan Ilmiah
3. Impact of Dietary Sugars on Gut Microbiota and Metabolic Health (2022), Diabetology
4. Cegah Meningkatnya Diabetes, Jangan Berlebihan Konsumsi Gula, Garam, Lemak (2024), Kementerian Kesehatan RI
5. Physical activity and constipation: A systematic review of cohort studies (2024), Journal of Global Health
6. Kebutuhan Cairan Tubuh Kita dalam Sehari (2022), Kementerian Kesehatan RI