Jun
Memiliki kadar gula darah dan kadar kolesterol adalah PR bagi sebagian besar orang. Tenang, keduanya bisa dikelola dengan baik dengan melakukan diet sehat. Terlebih lagi, bagi sebagian orang, prediabetes dapat disembuhkan melalui perubahan pola makan dan gaya hidup.
Apa saja yang bisa dilakukan?
- Perhatikan komposisi sumber makronutrien (karbohidrat, protein, dan lemak)
Tiga makronutrien memiliki dampak berbeda pada kadar gula darah dan kolesterol. Misalnya, sumber karbohidrat seperti roti, pasta, dan buah lebih mempengaruhi gula darah daripada sumber protein atau lemak. Di sisi lain, sumber lemak yang mengandung kolesterol, seperti susu dan daging, memiliki pengaruh lebih besar terhadap kolesterol daripada gula darah. Kita bisa mengacu pada porsi makan ‘piring makanku’.
- Mengonsumsi lebih banyak makanan kaya serat
Tingkatkan konsumsi sumber serat seperti seperti sayuran dan kacang-kacangan. Pastikan untuk tidak banyak mengolahnya dengan menggunakan banyak minyak atau mentega. Serat pada sayur dan kacang-kacangan dapat membantu menurunkan kolesterol.
- Makan lemak sehat
Lemak jahat seperti gorengan dan santan dapat menaikkan kolesterol, namun sebaliknya lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak (tidak digoreng), dan minyak zaitun dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (jahat), meningkatkan HDL (baik) kolesterol, dan kontrol gula darah.
- Kurangi asupan gula tambahan
Makanan sumber gula seperti permen, es krim, minuman manis cenderung memberikan dampak negatif untuk kolesterol maupun gula darah.
- Siapkan sendiri makanan yang bergizi
Siapkan lebih banyak makanan di rumah menggunakan makanan utuh dengan komposisi lengkap seperti sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sumber sehat lainnya, protein dan lemak, termasuk ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun.
- Batasi makanan kemasan
Makanan makanan kemasan atau cepat saji dapat merusak kesehatan Anda karena mayoritas tinggi lemak jenuh dan gula.
- Meningkatkan aktivitas fisik dan olahraga
Aktivitas fisik dan olahraga yang cukup dapat membantu metabolisme tubuh lebih baik. Biasakan untuk aktif sehari-hari dan merutinkan olahraga setidaknya 150 menit dalam seminggu.
- Lebih hati-hati pada lemak jenuh dibandingkan makanan sumber kolesterol
Mayoritas orang mengalami sedikit atau bahkan tidak ada perubahan kadarnya setelah makan makanan kaya kolesterol seperti kuning telur. Makanan sumber lemak jenuh seperti gorengan, keripik, kerupuk, kue yang kaya akan mentega, makanan bersantan justru lebih signifikan dalam meningkatkan kolesterol.
Penulis : Laily N. Aliyah, S.Gz | Editor : Lisa Rosyida, S.Gz, RD | Sumber gambar : freepik
