Tanpa Olahraga, Apakah Diet Bisa Benar-Benar Berhasil?

Banyak orang bertanya-tanya, apakah menurunkan berat badan dapat dilakukan hanya dengan diet, tanpa diimbangi olahraga? Pertanyaan ini cukup umum, terutama bagi mereka yang memiliki keterbatasan waktu atau kondisi tertentu. Untuk menjawabnya, kita perlu memahami prinsip dasar penurunan berat badan, yaitu defisit kalori, serta mempertimbangkan peran aktivitas fisik dalam menjaga kesehatan secara keseluruhan. Dalam artikel ini, akan dibahas apakah diet tanpa olahraga benar-benar bisa berhasil, atau justru kombinasi keduanya yang paling ideal.

Daftar Isi

Defisit Kalori, Kunci Rahasia di Balik Diet yang Efektif

Prinsip utama dalam diet penurunan berat badan adalah defisit kalori. Defisit kalori merupakan kondisi ketika kalori yang dikeluarkan tubuh lebih banyak daripada kalori yang dikonsumsi. Penurunan berat badan yang sehat dilakukan secara bertahap dan tetap memperhatikan kualitas asupan dan kebutuhan gizi harian. Berikut beberapa tahapan yang dapat dilakukan untuk menjalani defisit kalori :

1. Tentukan Status Gizi

Status gizi dapat diketahui dengan menghitung Indeks Massa Tubuh (IMT). Penentuan IMT dapat dilakukan dengan membagi berat berat badan dalam kilogram dibagi dengan tinggi badan dalam meter (kg/m²)

Selanjutnya, tentukan status gizi sesuai dengan klasifikasi berikut. Lakukan defisit kalori apabila IMT menunjukkan status gizi gemuk (overweight) hingga obese.

Kategori		IMT
Sangat Kurus	Kekurangan berat badan tingkat berat	< 17,0
Kurus	Kekurangan berat badan tingkat ringan	17 – <18,5
Normal		18,5 – 25,0
Gemuk (overweight)	Kelebihan berat badan tingkat ringan	> 25,0 – 27,0
Obese	Kelebihan berat badan tingkat berat	> 27,0

2. Hitung BMR

BMR (Basal Metabolic Rate) merupakan minimal yang diperlukan tubuh dalam keadaan beristirahat. Perhitungan BMR dapat dilakukan menggunakan rumus Harris-Benedict berikut :

Laku-Laki = 66,42 + (13,75 x Berat Badan) + (5 x Tinggi Badan) – (6,7 x Usia)
Perempuan = 655,42 + (9,65 x Berat Badan) + (1,85 x Tinggi Badan) – (4,68 x Usia)

3. Hitung Nilai TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) merupakan jumlah total kalori yang dibakar tubuh selama 24 jam. Energi ini mencakup semua aktivitas tubuh, mulai dari fungsi dasar seperti aktivitas otak, pernafasan, dan sirkulasi, hingga pencernaan makanan dan aktivitas fisik harian. Berikut adalah rumus yang digunakan untuk menghitung TDEE pada orang sehat :

TDEE = BMR x Nilai Level Aktivitas
Keterangan level aktivitas :

Kode	Level	Jenis Kelamin	Nilai
A1	Ringan	Laki – Laki	1,3
A1	Ringan	Perempuan	1,3
A2	Sedang	Laki – Laki	1,56
A2	Sedang	Perempuan	1,55
A	Berat	Laki – Laki	1,76
A	Berat	Perempuan	1,70

2. Kurangi Asupan Kalori Harian

Setelah menghitung IMT, BMR, dan TDEE, langkah selanjutnya adalah melakukan defisit kalori sebesar 200-500 kkal per hari dari TDEE. Namun, asupan tidak boleh di bawah BMR. Menurut dr. Amadeo Drian Basfiansa, makan di bawah BMR secara terus-menerus dapat menyebabkan tubuh membakar otot, menurunkan metabolisme, hingga meningkatkan risiko kekurangan gizi. Metabolisme yang menurun membuat tubuh mudah lelah, berat badan sulit turun, serta meningkatkan risiko obesitas, diabetes, gangguan konsentrasi, dan sakit kepala. Penurunan berat badan yang sehat idealnya sebesar 0,5 – 1 kg per minggu.

3. Perhatikan Gizi Seimbang

Dalam melakukan defisit kalori, penting juga tetap memperhatikan kualitas makanan yang dikonsumsi agar diet tetap sehat. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia merekomendasikan pedoman “pesan gizi seimbang” untuk membantu masyarakat mempertahankan pola hidup sehat, yaitu:

Konsumsi makanan yang beraneka ragam
Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan
Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi
Biasakan mengonsumsi anekaragam makanan pokok
Batasi konsumsi pangan manis, asin, dan berlemak
Biasakan sarapan
Biasakan minum air putih yang cukup dan aman
Biasakan membaca label pada kemasan pangan
Cuci tangan pakai sabun dengan air bersih mengalir
Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan

Pentingnya Aktivitas Fisik Berdasarkan Rekomendasi Kemenkes

Melakukan aktivitas fisik merupakan salah satu pesan dalam pedoman gizi seimbang. Aktivitas fisik mencakup semua gerakan tubuh yang membantu membakar energi.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia merekomendasikan untuk melakukan aktivitas fisik atau olahraga minimal 30 menit setiap hari atau setidaknya 3-5 kali dalam seminggu. Kamu bisa mulai dari kegiatan ringan seperti berjalan kaki, berkebun, naik turun tangga, dan lain-lain. Selanjutnya, Kamu bisa mulai melakukan olahraga seperti berlari, jogging, main bola, berenang, dan lain sebagainya. Aktivitas fisik membantu memantau berat badan dan mencegah berbagai penyakit.

Apakah Diet Tanpa Olahraga Tetap Efektif Menurunkan Berat Badan?

diet-olahraga-efektif — Sumber : freepik

Prinsip utama dalam penurunan berat badan adalah defisit kalori, yaitu saat kalori yang keluar lebih banyak daripada yang masuk. Secara teori, berat badan bisa turun hanya dengan defisit kalori. Namun, apakah itu cukup efektif?

Olahraga dan aktivitas fisik teratur membantu meningkatkan pengeluaran energi, sehingga mendukung proses defisit kalori. Penelitian dalam Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, menunjukkan bahwa diet yang disertai olahraga menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar dibandingkan diet saja.

Kombinasi diet dan olahraga tidak hanya dapat menurunkan berat badan, tetapi juga menurunkan lemak tubuh, lingkar pinggang, tekanan darah, dan profil lipid. Selain itu, latihan yang disertai diet membantu mempertahankan dan meningkatkan massa otot sehingga metabolisme tubuh tetap optimal, serta menurunkan lemak visceral yang berkaitan dengan risiko penyakit metabolik seperti diabetes tipe 2 atau penyakit jantung. Aktivitas fisik juga penting untuk menjaga berat badan tetap stabil setelah penurunan terjadi, agar tidak mudah naik kembali.

Lalu, Apakah Kombinasi Diet dan Olahraga Adalah Pilihan yang Tepat?

kombinasi-diet-olahraga — Sumber : pinterest

Ya, kombinasi diet dan olahraga terbukti efektif untuk menurunkan berat badan. Olahraga tidak hanya mempercepat proses penurunan berat badan, tetapi juga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Aktivitas fisik dan olahraga juga dapat membantu meredakan stres, mengurangi kelelahan, dan mengontrol suasana hati. Kondisi ini turut menekan nafsu makan, sehingga diet menjadi lebih konsisten dan target berat badan lebih cepat tercapai. Semangat!

Referensi

Editor: Eka Putra Sedana

Info Diet

Tanpa Olahraga, Apakah Diet Bisa Benar-Benar Berhasil?