Seiring bertambahnya usia, tubuh mengalami berbagai perubahan, salah satunya adalah perubahan pada massa dan fungsi otot. Otot dapat menjadi lebih kecil dan kekuatannya perlahan menurun. Kondisi ini sering dianggap sebagai bagian yang tidak dapat dihindari dari proses penuaan, tetapi perlu diwaspadai jika berkembang menjadi sarcopenia.
Penurunan massa dan kekuatan otot bukan sekadar perubahan akibat usia, tetapi dapat menjadi tanda adanya gangguan fungsi otot yang perlu diperhatikan. Mengenali sarcopenia sejak dini dan menjaga kesehatan otot dengan gizi yang seimbang serta aktivitas fisik menjadi bagian penting untuk mempertahankan tubuh tetap aktif.
Mengenal Sarcopenia Lebih Dekat
Sarcopenia adalah kondisi ketika massa dan kekuatan otot berkurang secara bertahap, sehingga kemampuan tubuh untuk bergerak dan melakukan aktivitas sehari-hari juga dapat menurun. Kondisi ini paling sering terjadi pada lansia, tetapi bukan berarti hanya dialami oleh kelompok usia tersebut. Sarcopenia juga dapat muncul sejak usia pertengahan, terutama pada orang dengan kondisi kesehatan tertentu.
Salah satu konsep penting dalam memahami sarcopenia adalah anabolic resistance, yaitu menurunnya respons pembentukan protein otot terhadap rangsangan seperti asupan protein dan aktivitas fisik. Kondisi ini membuat tubuh membutuhkan rangsangan yang lebih optimal untuk mempertahankan jaringan otot dibandingkan saat masih muda.
Kenali Faktor Resikonya
Sarcopenia disebabkan oleh berbagai faktor, mulai dari pola hidup, status gizi, kondisi kesehatan, hingga kebiasaan sehari-hari, dapat memengaruhi risiko terjadinya kehilangan massa dan kekuatan otot. Beberapa faktor yang perlu diperhatikan antara lain:
1. Kelebihan Berat Badan
Penumpukan lemak, terutama lemak visceral atau lemak yang menumpuk di sekitar organ dalam, dapat berkaitan dengan peningkatan risiko sarcopenia. Kondisi saat seseorang mengalami kelebihan lemak tubuh sekaligus kehilangan massa dan kekuatan otot dikenal sebagai obesitas sarkopenik.
2. Kurang Aktivitas Fisik
Kebiasaan jarang bergerak, terlalu banyak duduk, atau menjalani aktivitas fisik yang rendah dapat membuat otot semakin lemah dan meningkatkan risiko sarcopenia. Sebaliknya, aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin, terutama latihan yang melibatkan kekuatan otot, dapat membantu mempertahankan fungsi otot.
3. Ketidakcukupan Asupan Gizi
Asupan energi dan protein yang kurang dapat membuat tubuh kesulitan mempertahankan jaringan otot. Oleh karena itu, pola makan yang beragam dan sesuai kebutuhan, termasuk mencukupi sumber protein, menjadi salah satu bagian penting dalam menjaga kesehatan otot.
4. Kebiasaan Merokok
Merokok juga perlu diperhatikan karena beberapa penelitian menunjukkan adanya hubungan antara kebiasaan merokok dan peningkatan risiko sarcopenia. Paparan zat dalam rokok dapat memengaruhi penurunan fungsi otot.
5. Pola tidur yang tidak optimal
Durasi tidur yang terlalu pendek maupun terlalu panjang ditemukan berkaitan dengan risiko sarcopenia. Namun, hubungan antara sarcopenia dengan kualitas tidur, seperti insomnia atau tidur yang tidak nyenyak, masih memerlukan penelitian lebih lanjut.
6. Perubahan metabolisme dan penyakit tertentu
Gangguan metabolisme pada tubuh dapat mengalami kondisi seperti peradangan kronis, resistensi insulin, dan stres oksidatif. Kondisi tersebut diduga dapat memengaruhi kesehatan dan fungsi otot.
Selain itu, kondisi diabetes, osteoporosis, penyakit jantung, gangguan pernapasan, gangguan kognitif, depresi, anoreksia, dan penyakit Parkinson berhubungan dengan sarcopenia karena penyakit tersebut memengaruhi aktivitas fisik, asupan makanan, metabolisme, maupun fungsi tubuh secara keseluruhan.
Otot Melemah, Apa Tanda yang Perlu Diwaspadai?
Gejala dan tanda sarcopenia sering kali muncul secara perlahan sehingga terkadang dianggap sebagai hal yang wajar akibat bertambahnya usia. Salah satu tanda paling umum adalah otot terasa semakin lemah. Selain itu, beberapa tanda lain yang dapat muncul antara lain
- Mudah lelah saat beraktivitas, bahkan ketika melakukan kegiatan yang sebelumnya terasa ringan.
- Aktivitas sehari-hari menjadi lebih sulit, seperti bangun dari kursi, membawa barang, atau melakukan pekerjaan rumah.
- Berjalan menjadi lebih lambat, terutama ketika menempuh jarak yang pendek
- Kesulitan menaiki tangga, karena kekuatan otot kaki mulai berkurang.
- Keseimbangan tubuh menurun, sehingga lebih mudah tersandung, kehilangan keseimbangan, atau terjatuh.
- Ukuran otot terlihat semakin mengecil, terutama pada lengan dan kaki.
Dampak Sarcopenia Bagi Kesehatan
Dampak sarcopenia tidak terbatas pada berkurangnya kekuatan otot. Kekuatan otot yang rendah juga berkaitan dengan peningkatan risiko jatuh dan gangguan mobilitas. Pada lansia, jatuh dapat menimbulkan cedera yang kemudian menyebabkan seseorang semakin takut atau enggan bergerak. Akibatnya, aktivitas fisik semakin berkurang dan kehilangan fungsi otot dapat berlanjut.
Dalam jangka panjang, sarcopenia dapat memengaruhi kemandirian dan kualitas hidup. Aktivitas sederhana seperti berjalan, berdiri dari kursi, menaiki tangga, atau membawa barang dapat menjadi lebih sulit. Pada kondisi yang lebih berat, seseorang bahkan dapat membutuhkan bantuan untuk melakukan aktivitas yang sebelumnya dapat dilakukan sendiri.
Peran Gizi dalam Mencegah Sarcopenia
Asupan gizi, terutama protein, memiliki peran penting dalam menjaga massa dan kekuatan otot serta membantu mencegah sarcopenia. Protein menyediakan asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk dan memperbaiki jaringan otot, termasuk leusin yang berperan dalam merangsang pembentukan protein otot. Seiring bertambahnya usia, kebutuhan protein perlu mendapat perhatian karena tubuh menjadi kurang responsif terhadap asupan protein. Beberapa makanan yang tinggi protein antara lain ikan lele, ikan kembung, ikan salmon, daging ayam, daging sapi, telur, tahu, tempe, dan lain sebagainya. Seperti konsumsi 5–10 gram protein telur, atau kurang lebih setara dengan kandungan protein dalam satu butir telur, sudah dapat meningkatkan pembentukan protein otot.
Selain itu, whey protein yang berasal dari susu dapat menjadi salah satu pilihan sumber protein, terutama bagi orang yang kesulitan memenuhi kebutuhan protein melalui makanan. Namun, penggunaan whey protein tidak berarti harus menggantikan sumber protein dari makanan. Pemilihannya tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan masing-masing individu.
Aktivitas Fisik Menjadi Bagian Penting
Latihan kekuatan atau resistance training menjadi salah satu bentuk aktivitas yang penting dalam pencegahan dan penanganan penurunan fungsi otot. Latihan dapat membantu meningkatkan kekuatan dan fungsi fisik apabila dilakukan secara teratur dan sesuai kemampuan. Pada lansia atau individu dengan kondisi kesehatan tertentu, program latihan sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan dan dilakukan dengan pendampingan yang tepat. Pendekatan yang terlalu berat justru dapat meningkatkan risiko cedera.
Referensi
- Anabolic Resistance in the Pathogenesis of Sarcopenia in the Elderly: Role of Nutrition and Exercise in Young and Old People (2023), Nutrients
- Effects of Resistance Training on Sarcopenia Risk Among Healthy Older Adults: A Scoping Review of Physiological Mechanism (2025), Life
- Epidemiology of sarcopenia: Prevalence, risk factors, and consequences (2023), Metabolism Clinical and Experimental
- Sarcopenia | Cleveland Clinic
Editor: Hasna Nur Mufidah, S.Tr.Gz
